Redukcja- poprawki w planie treningowym

Witam, nazywam się Michał mam 21 lat. Powracam do siłowni po 1,5 rocznej przerwie, przez operacje które mam już za sobą. Wróciłem na siłownie jakieś 3 tyg temu i robiłem trening obwodowy do tej pory + dieta waga schodziła i zamiast 89kg jest już 84kg oraz 86cm w pasie a było 91/90 cm.

Wiek - 21 lat
Wzrost - 176cm
Waga - 84 kg
Pas - 86 cm

Myślę teraz na takim treningiem :

Push / pull

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s

Do tego trenuję boks w poniedziałki i środy.


Prośba o ewentualną poprawę.


Pozdrawiam.

2 razy w tygodniu trening siłowy?
Trening dobry bo chyba 100% z jednego z artykułów na forum :)

nie, nie. trening siłowy 3 x tyg .
Wtorek,czwartek, sobota.
Przed rozpoczęciem treningu siłowego wchodzę na orbitrek obecnie na 12min i oczywiście później rozgrzewam kolejne partie . po zakończonym treningu siłowym wchodzę na bieżnie obecnie na 30min z każdym tygodniem dorzucałem po 5min.

tak może być ?

i teraz jeszcze pytanie co do ćwiczeń na mięśnie brzucha warto robić ABS 8min codziennie czy lepiej ćwiczyć na ciężarach np. 2-3 x tyg. ?

Strategia z rozgrzewką i aerobami po treningu bardzo doba
Trenuj: W-A-W-B-W-A-W i w nast. tyg W-B-W-A-W-B-W
Po boksie możesz dorzucić jeszcze 20 min biegu jak masz możliwość.
Co do brzucha to dorzuć po 2-3s w dwóch ćwiczeniach we wtorek i czwartek

nie mam możliwości biegania po treningu boksu lecz zawsze przed treningiem to robię.

a co do ćwiczeń masz jakieś konkretne ćwiczenia do polecenia ?

Jednego dnia może być przyciaganie kolan do klatki w zwisie na drążku i unoszenie nóg do pionu w leżeniu a drugiego allahy z linką wyciągu i skłony na ławce ujemnej. Najlepiej samemu wyczuć co działa na Ciebie

Co do treningu brzucha robię 3 x tyg. a ćwiczenia to :
Unoszenie nóg w podporze 3x15
Brzuszki na ławce ujemnej z ciężarem 5kg z tyłu głowy 3x12
Skłony boczne z ciężarem 3x 30

Może być coś takiego ?