Dziennik konkursowy/Bury07

ronie220

Nawet nie wykorzystujesz potencjału kneeling jump.Nie wiem czy to kwestia braku miejsca, czy asekuracyjnego podejścia, ale stać Cię na więcej.

Tutaj głównym problemem jest brak miejsca.

ronie220

A na takiej ilości węglowodanów szybko się zalejesz i pogorszysz wrażliwość insulinową.
Proponowałbym zmniejszyć ich ilość i zwiększyć trochę tłuszcze. Można pomyśleć nad carb cycling.

Tak, tylko zauważ, że nie jestem ot tak nagle na tak wysokich węglach. Ponad 550 mam już od około dwóch miesięcy i na razie raczej nie zalewa mnie zbyt szybko. Ale ok, mogę spróbować przejść na carb cycling. Tylko jak byś proponował mi to wszystko rozłożyć? O ile zmniejszyć kalorie i o ile podbić tłuszcze kosztem węgli?

ronie220

Mi osobiście widzi się program, w którym każda partia będzie stymulowana 2x w tygodniu.
Coś ala PHAT.Pasuje ?

5 dniem treningowym będą kompleksy metaboliczne. Najlepiej w sobotę.

PHAT mi odpowiada, już kiedyś chciałem go sprawdzić. Tak samo kompleksy w sobotę mi pasują

21.10.2014

Klatka + Biceps

Pompki dynamiczne 6x3
Wyciskanie na skosie 30kgx5 / 40kgx5 / 50kgx5 / 60kgx5 / 70kgx5 / 70kgx5 / 70kgx5 / 75kgx4
Wyciskanie hantli poziomo 25kgx10 / 28kgx8 / 28kgx7
Dipsy 10x / 8x /7x
Rozpiętki 7kgx40

Uginanie z hantlami 15kgx5 / 18kgx4
Modlitewnik 20kgx10 / 23kgx10 / 25kgx7
Uginanie o kolano 7kgx40

Ostatni trening według starego planu. Niewyspanie niestety znowu dało się we znaki ale myślę że udało się zrobić dobry trening oraz poczuć mega pompę, co lubię
Zdj. po treningu.





Teraz parę dni przerwy na przygotowanie do zmian diecie i treningu i od poniedziałku ruszam z czymś świeżym

To będzie Twój nowy rozkład treningów:

PUSH SIŁA
PULL SIŁA
X
PUSH HIPERTROFIA
PULL HIPERTROFIA
CROSSFIT
x

Mam nadzieję, że pasuje.Program dorzucę wieczorem bądź jutro.


Co do diety :

Zacząłbym od 500g węgli w dni treningowe + 80 g tłuszczy.
Zaś w dni wolne, a będzie ich niewiele- 300g węgli + 100g tłuszczy.

Od tych wartości zaczniemy i będziemy obserwowali organizm.Mięśniom taka ilość powinna wystarczyć w zupełności.

Ok, białko zostawiam bez zmian. Wychodzi ok 2800kcal w DNT i 3400 w DT.

Zmieniony przez - bury07 w dniu 2014-10-23 22:05:28

Ok.

A jutro postaram się wrzucić ten plan.

PUSH SIŁA

1.Przysiady tylne rampa 5
2.Wyciskanie sztangi na poziomej ławce rampa 5
3.Żołnierskie wyciskanie stojąc rampa 5
4.Chest dips rampa 5
5.Wyciskanie wąskim chwytem rampa 5

PULL SIŁA

1.Podciąganie na drążku rampa 5
2.Martwy ciąg rampa 5
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 5
4.Szrugsy siłowe rampa 5
5.Uginanie ze sztangą prostą lekko oszukane rampa 5

PUSH HIPERTROFIA

1a Wykroki chodzone 5 x 10
1b Przysiady przednie z pauzą na dole 5 x 10
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 5 x 10
3.Rozpiętki na skosie 5 x 10
4a Wyciskanie sztangi szeroko zza karku stojąc 5 x 10
4b Wznosy boczne 5 x 12
5.California press 5 x 10
6.Gironda cable french press 4 x 12p

PULL HIPERTROFIA

1.Podciąganie szerokim nachwytem 4 x 8/10p
2.Ściąganie drążka wąskim chwytem siedząc 4 x 12p
3a Face pull 4 x 15p
3b Szrugsy z talerzami 4 x 15p
4.Ugnanie podudzi rampa 8 + 3 dropsety
5.Uginanie na modlitewniku 4 x 10p
6.Uginanie sztangielek z supinacja stojąc 4 x 12p


W treningach siłowych masz iść mocno z ciężarami i walczyć o progres.
W treningach hipertroficznych krótkie przerwy, pompa i mind-muscle.


Zaś ostatni dzień :

CROSSFIT:

1.Push press x 6
2.Thrusters x 6
3.Swing ze sztangielką lub ketlem x 6
4.Pull ups- mogą być oszukiwane x 6
5.Burpees x max

Po jednym obwodzie minuta przerwy i idziesz z kolejnym.Spróbuj na początek zrobić z 4-5.

wpis dla powiadomień

Dzięki Ronie, plan bardzo mi się podoba:) Mam parę pytań co do ćwiczeń:
1. Przy podciąganiu na drążku w dzień siłowy stosować jakiś konkretny chwyt?
2. Jak mają wyglądać szrugsy siłowe?
3. Gironda cable french press też jakbyś mógł wyjaśnić lub podesłać jakiś filmik.
4. Uginanie na modlitewniku ma być ze sztangą?

bury07

Dzięki Ronie, plan bardzo mi się podoba:) Mam parę pytań co do ćwiczeń:
1. Przy podciąganiu na drążku w dzień siłowy stosować jakiś konkretny chwyt?
2. Jak mają wyglądać szrugsy siłowe?
3. Gironda cable french press też jakbyś mógł wyjaśnić lub podesłać jakiś filmik.
4. Uginanie na modlitewniku ma być ze sztangą?

1.Ja bym celował w chwyt najsilniejszy- tj. neutral bądź podchwyt szerszy niż barki.

2.Klasyczne szrugsy zapewne znasz.Tutaj pomagasz sobie lekkim ruchem tułowia.Takie mini dociąganie połączone ze szrugsem.Z czasem używa się tutaj ogromnych ciężarów.





3.Podsyłam film z wykonaniem samego mistrza

Od 2:00





4.Tak.Najlepiej prostą.

27.10.2014


PUSH SIŁA

1.Przysiady tylne Rampa 5
70kg / 80kg / 90kg / 100kg / 105kg / 110kgx4

Filmy starałem się nagrywać w końcowych seriach stąd może technika nie jest najwyższych lotów. Ostatnie powtórzenia przy przysiadach już mnie trochę składały No i pytanie do Ciebie Ronie: Czy robić daną serie/powtórzenie jeśli wiem, że będzie już maksymalnie wymuszona?






2.Wyciskanie sztangi na poziomej ławce Rampa 5
40kg / 50kg / 60kg / 70kg / 75 kg / 80kg / 82,5kgx3
3.Żołnierskie wyciskanie stojąc Rampa 5
15kg / 25kg / 35kg / 45kg / 50kg / 55kg / 57,5kgx3
4.Chest dips Rampa 5
5x / 5x / 5kg / 10kg / 15kg / 20kgx4



5.Wyciskanie wąskim chwytem Rampa 5
30kg / 40kg / 50kg / 60kg / 65kg / 70kgx4

Trening bardzo ciężki, już dawno nie miałem w jednym dniu tylu wyczerpujących ćwiczeń. Najchętniej nie robiłbym już nic więcej przez resztę dnia a tu jeszcze nocka w pracy:'-(