blacha jrForma na zdjęciu wyżej rewelacyjna!
Może mi się uda taką uzyskać na kolejnej redukcji, która chyba już niedługo bo mimo niecałych 3000 kcal dziennie + cardio już całkiem porządnie zalało
dzieki. zalewa to popracuj nad makro
Chamaeleoostatnie foto - konkretnie xD
z mojego doświadczenia to wygląda tak, że najlepiej sie wygląda w 2-3tyg. wchodzenia na masę. Tak, wiadomo - powinno sie stopniowo, ale ja osobiście przyznaję że po tych 2 tygodniach mam koniec refeed diet i jem w zasadzie 3x więcej xD uwielbiam to uczucie jak zjem posiłek na 2 talerze i po 30 minutach czuje, że zjadłbym konia z kopytami.
Dzięki
Z tym wychodzeniem to różnie jest. Po redukcji przedostatniej długo 3małem w miarę suchy wygląd a teraz w ciągu 3 dni doszło +7kg i wszystko się trochę rozmyło. Myślę że to b. indywidualna sprawa. Zresztą mnóstw zmiennych ma na to wpływ.
ARMS Hipetrophy
Wspięcia na łydki siedząc 6x 30-20
Francuskie wyciskanie 3x16-12
Wyprosty ramion z liną na wyciągu górnym 3x12-15
Spider Curl 3x 15-12
Naprzemienne Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 3x 1512
przedramie:
2x nachyt
2x podchyt
DIETA
1. Omlet: 80g platki zytnie, 1 jajo, 15g albumina, 50g twaróg chudy, 10g rodzynki/maliny, spirulina
colostrum
2. 160g łosoś, 25g orzechy, warzywa
3. 150g twaróg chudy, 150ml jogurt naturalny, 50g platki zytnie, banan, kakao
garlic
4. Pre workout
160g dorsz, 100g Aramantus, warzywa
no booster
5. Post workout
30g carbo+30g wpi
pizza z salami i podwójnym serem 8)
paluszki
ciabatta z szynką
jabłko i wciaż mało!
cytrynian magnezu 3g
6. 160g dorsz, warzywa
ornityna
NOTE
Aramantus - fajne właściwości, dobre makro ale drogi i myślałem że będzie smaczniejszy 8)
Krótka charakterystyka:
Amarantus, czyli szarłat, należy do najstarszych roślin uprawianych na świecie. Jego niezwykłe walory odżywcze docenili wcześniej Inkowie, Majowie i Aztekowie. Badania archeologiczne wykazały, że występował on już 4000 lat p.n.e. w różnych częściach świata: nad jeziorem Atakama w Ameryce Południowej, w pobliżu miejscowości Basketmaker w Colorado, w starych osadach wydmowych Nowego Meksyku oraz w rolniczych rejonach Tamaulipas. Przekazy Indian Yagui z Sonory świadczą o wykorzystaniu tej rośliny (pod nazwą We’e) w celach kultowych - składano ją bowiem w ofierze bogom wojny i deszczu, co nie pozostało bez wpływu na rozpoczęcie uprawy już w czasach tworzenia rolnictwa wśród amerykańskich Indian. Przed najazdem hiszpańskich konkwistadorów Aztekowie produkowali rocznie od 15 do 20 ton nasion szarłatu, co stawiało go na trzecim miejscu, po kukurydzy i fasoli. Jego obecność zanotowano także na terenach Gwatemali, Argentyny, Peru i Boliwii.
Dalsze rozprzestrzenianie się plantacji amarantusa miało miejsce do XIV wieku i obejmowało obszary od Jalisco na zachodzie do Oaxaca na wschodzie. Był on uprawiany jako samodzielna roślina, na obrzeżach pól innych roślin lub w międzyrzędziach i można go było spotkać pod nazwą bledo, huauhtili czy guequi. Ziarno wykorzystywano do produkcji mąki, z której wypiekano małe bułeczki, przyrządzano tortille oraz napój atole. Młode liście i pędy pełniły rolę warzyw lub przypraw. W dalszym ciągu pozostawał on cenioną rośliną ozdobną oraz spełniał ważną rolę w obrzędach religijnych.
Ponieważ w oczach chrześcijan szarłat symbolizował pogaństwo, w czasach kolonialnych obszary jego uprawy uległy znacznemu zmniejszeniu. Jednak w XV wieku także i oni docenili walory ozdobne tej rośliny, dzięki czemu mogła ona przetrwać do dni dzisiejszych. Pojawienie się amarantusa w Europie datuje się na XVI-XVII wiek.
W literaturze światowej i krajowej amarantus występuje pod wieloma nazwami: Amarant, Amarante, Achita, African spinach, Bledos, Bondue, Bush greans, Choino, Moimi, Indian Spinach, Kiwicza, Pigweed, Wild beet, Wild blite i wiele innych. W 1972 roku australijski fizjolog John Downton wykrył, że nasiona tej rośliny zawierają duże ilości białka bogatego w lizynę, dzięki czemu uznano ją za bardzo wartościową roślinę uprawną. Badania naukowe prowadzone na przełomie XX i XXI wieku potwierdziły jej walory ekologiczne, żywieniowe i lecznicze.
W Polsce pierwsze badania nad fizjologią, plonowaniem, aklimatyzacją i użytkowaniem szarłatu miały miejsce w 1989 roku w Katedrze Fizjologii Roślin Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Wkrótce prace nad wyższą plennością, lepszą jakością ziarna jak i hodowlą polskich odmian zostały podjęte przez profesora Tadeusza Wolskiego ze Stacji Hodowli Roślin „DANKO” oraz profesora Henryka Czembora z Instytutu Hodowli i Aklimatyzacji Roślin w Radzikowie. Obecnie firma „Szarłat” z Łomży czuwa nad większością upraw amarantusa w naszym kraju.
Wartość odżywcza szarłatu
Ze względu na skład chemiczny i wartość odżywczą oraz perspektywę rozwoju i wykorzystanie tej rośliny, eksperci ds. żywności FAO określają szarłat jako roślinę XXI wieku. Biorąc pod uwagę zawartość składników odżywczych jego nasiona przewyższają pszenicę. Na podkreślenie zasługuje też duża zawartość błonnika, który odrywa bardzo ważną rolę w prawidłowym żywieniu człowieka. Jest ona trzykrotnie większa niż w ziarnie pszenicy czy żyta. Amarantus zawiera także substancje opóźniające procesy starzenia takie jak skwaleny oraz antyoksydanty przeciwdziałające chorobom. Z powodzeniem można go stosować w żywieniu osób z hiperlipidemią, anemią, miażdżycą, cukrzycą, chorobami układu nerwowego, krążenia i kostnego, a także może być składnikiem diety dzieci chorych na celiakię, gdyż nie zawiera glutenu. Amarantus to przede wszystkim niezwykle cenne źródło białka. W nasionach znajduje się również wiele jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, ze szczególnym uwzględnieniem niezwykle wartościowych kwasów GLA. Ich obecność w znacznym stopniu przyczynia się do poprawy zdrowia, a zwłaszcza do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi. Na szczególne podkreślenie zasługuje też wysoka zawartość lizyny i aminokwasów zawierających siarkę (metioniny, cystyny i cysteiny). Aminokwasem ograniczającym wartość pokarmową białka szarłatu jest leucyna, występująca w nadmiarze w stosunku do innych aminokwasów w białku pszenicy, jęczmienia i kukurydzy. Dlatego też najwyższą wartość pokarmową osiągają produkty spożywcze powstałe z mieszanek mąki z amarantusa z mąką z tradycyjnych roślin zbożowych. W przypadku pszenicy przyswajalność i wykorzystanie białek sięga prawie 100%. Składniki mineralne stanowią 3,3%, a magnez, wapń, fosfor, żelazo, sód występują w ilościach większych niż w ziarnach innych zbóż. Dla przykładu 100 gram nasion amarantusa pokrywa 1/3 dziennego zapotrzebowania na magnez, czyli więcej niż w przypadku szpinaku. Pod względem obecności witamin z grupy B oraz witamin C, A i E są to ilości porównywalne z innymi zbożami, natomiast szarłat zawiera większe ilości składników tłuszczowych niż pszenica, jęczmień, żyto czy owies. Są to szczególnie cenne nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak: linolowy (62%), oleinowy (20%), linolenowy (1,1%), arachidonowy (0,7%), lignocerynowy (0,3%) oraz nasycone kwasy tłuszczowe takie jak kwas palmitynowy (13,4%).
Jednakże największą zaletą lipidów szarłatu jest obecność skwalenu. W naturze występuje on praktycznie we wszystkich olejach roślinnych, ale w bardzo małych ilościach. W przypadku oleju z amarantusa jego wartość wynosi 6,3%. Dla porównania oliwa z oliwek, która stanowi podstawowy element diety śródziemnomorskiej, powszechnie uznawanej za prozdrowotną, zawiera 10-krotnie mniej tego cennego składnika. W organiźmie skwalen jest naturalnym składnikiem lipidów kutykularnych, które chronią naszą skórę przed działaniem szkodliwych czynników zewnętrznych. Działa też jak odtrutka ułatwiająca usuwanie wszelkiego rodzaju ksenobiotyków – substancji wytworzonych w wyniku przemysłowej działalności człowieka i nie występujących wcześniej w przyrodzie. Badania na zwierzętach wykazały jego ochronny wpływ na centralny układ nerwowy, a szczególnie wzrok u płodów samic, którym podano duże ilości alkoholu. Potwierdziły też, że jest on czynnikiem ochronnym przeciwko zawałowi serca wywołanemu przez izoproteronol, poprzez mechanizm blokowania indukcji peroksydacji lipidów. Jednym z ubocznych produktów syntezy skwalenu jest dehydroepiandosteron, powszechnie znany jako DHEA, czynnik przedłużający młodość.
Zawartość skrobi w nasionach szarłatu w zależności od gatunku wynosi 48-69%. Występuje ona głównie w postaci amylopektyny, gdyż amylozy zawiera 0-22%. W doświadczeniach żywieniowych stwierdzono, że jest ona łatwiej trawiona i przyswajana niż skrobia prosa, a ponadto wykazuje wysoką rozpuszczalność i stosunkowo niską siłę pęcznienia.
Nie sposób też nie docenić dużej zawartości błonnika w nasionach amarantusa (2,2-5,8% s.m. wyrażony jako włókno surowe i 7,6-16,% - jako błonnik pokarmowy). Jego frakcje nierozpuszczalne w wodzie ułatwiają i przyspieszają pasaż jelitowy pokarmu, zaś rozpuszczalne, fermentując, tworzą krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (mlekowy, masłowy i octowy), które działają regenerująco na uszkodzoną błonę śluzową oraz pobudzają motorykę przewodu pokarmowego.
Do celów konsumpcyjnych, oprócz nasion, mogą być również wykorzystywane także liście szarłatu gatunków warzywnych i niektórych gatunków nasiennych. Zawierają one 17,4-38% białka, 1-10% tłuszczu, oraz 5,4-24,6% błonnika pokarmowego. Wysoka zawartość popiołu świadczy o ich zasobności w składniki mineralne. Badania naukowe nad gatunkiem Amaranthus tricolor dowiodły, że liście tej rośliny są bogatym źródłem wapnia, żelaza, cynku, potasu i magnezu. Zawierają one także 2-3 –krotnie więcej witaminy C niż warzywa liściaste takie jak: szpinak, szczaw, sałata czy warzywa kapustne. Świeże liście szarłatu mogą w pełni zaspokoić dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na witaminę C (70-100 mg/dobę).
Substancje antyżywieniowe występują w szarłacie w stosunkowo małych ilościach i z dużą zmiennością. Można do nich zaliczyć: inhibitory trypsyny i chymotrypsyny, fityniany i chymotrypsyny, fityniany, saponiny. Jednakże wiele procesów termicznych takich jak: pieczenie, gotowanie, suszenie, autoklarowanie i ekstruzja powoduje obniżenie ich zawartości w nasionach,
co wpływa na wzrost ich wartości odżywczej.
Wykorzystanie szarłatu w branży żywnościowej
Współczesny konsument oczekuje żywności bezpiecznej, o wysokiej wartości żywieniowej, atrakcyjnych cechach sensorycznych, wysokim stopniu przetwarzania, umożliwiającej łatwe i wygodne przygotowanie kulinarne. Szarłat jako komponent wielu produktów żywnościowych odnosi coraz większe sukcesy na rynkach światowych, a co za tym idzie rośnie również jego udział w żywieniu wielu ludzi. Nieustannie pojawiają się nowe przepisy na różnego rodzaju produkty oparte na amarantusie, które są przeznaczone przede wszystkim dla osób z alergią na pszenicę, kukurydzę i inne zboża, a także na rośliny strączkowe, mleko, jaja, orzechy i drożdże. Do wyrobów tego typu można zaliczyć różnego rodzaju chleby, bułeczki, wafle, precelki, naleśniki, makarony, tortille, puddingi czy imitacje majonezu i masła z orzeszków ziemnych. Skrobia otrzymywana z nasion szarłatu ze względu na bardzo małe ziarenka może być wykorzystywana jako składnik zagęszczaczy żywnościowych, pudrów kosmetycznych, aerozoli hipoalergicznych, krochmali, a nawet folii ulegających biodegradacji.
Szarłat, jako roślina o bardzo wysokiej wartości odżywczej znalazła uznanie także w Polsce. Oparte na nim produkty można zakupić w tradycyjnych sklepach spożywczych lub w sklepach ze zdrową żywnością. Nasiona można spożywać w całości lub w formie płatków, które mogą być dodawane do zup mlecznych i tradycyjnych. Od kilku lat znany jest w naszym rynku popping, podobny do dmuchanego ryżu, który może stanowić dodatek do mleka, kefiru, jogurtu, wypieków czy dań gotowych. Spożywanie tego typu wyrobów jest zalecane sportowcom, kobietom w ciąży oraz w okresie połogu, rekonwalescentom, osobom starszym oraz chorym na celiakię. Szarłat włączono także do diety wpływającej na podwyższenie frakcji HDL, czyli tzw. dobrego cholesterolu. Wywar z tych roślin jest używany jako środek o działaniu ściągającym, gojącym i aseptycznym. Amarantus stosuje się także w leczeniu schorzeń takich jak zapalenie gardła i zapalenie błony śluzowej żołądka, jak również w przypadku krwotoków.
Przemiany gospodarcze jakie miały miejsce w naszym kraju wpłynęły na zmianę sposobu odżywiania się społeczeństwa. W procesie tym dużą rolę odgrywają przetwory mleczne, a szczególnie jogurty. Producenci wciąż szukają sposobów wzbogacenia swoich produktów tak, aby były atrakcyjniejsze dla potencjalnego nabywcy. Doskonałym dodatkiem do wyrobów jogurtowych może być szarłat, który oprócz bogatych wartości odżywczych, zdrowotnych i smakowych, ma też istotny wpływ na ich właściwości teksturalne.
Jednak najwłaściwszym kierunkiem wykorzystania szarłatu jest jego dodatek do pieczywa. Badania nad wpływem ekspandowanych nasion szarłatu na cechy ciasta i jakość pieczywa pszennego potwierdziły wzrost wodochłonności mąki, wydłużenie czasu rozwoju ciasta, przy jednoczesnym skróceniu czasu jego stałości oraz zmniejszeniu rozmiękczenia. Niestety zbyt duże ilości nasion mają negatywny wpływ na cechy organoleptyczne pieczywa (ciemny miękisz, popękana skórka), więc ich ilość nie powinna przekroczyć 10% w stosunku do mąki pszennej. Dodatek mąki z szarłatu do ciast chlebowych przynosi bardzo wiele korzyści. Przede wszystkim wzbogaca pieczywo w wysokowartościowe składniki odżywcze m.in. białko zasobne w aminokwasy. Poza tym przyspiesza proces fermentacji ciasta, zwiększa objętość gotowego pieczywa oraz wpływa na przedłużenie jego świeżości. W Polsce wiele piekarni produkuje różnego rodzaju pieczywo z dodatkiem nasion i przetworów z szarłatu. Na szczególną uwagę zasługuje chleb pod nazwą „Siła serca” który w 100g zawiera 20-22 mg skwalenu. Amarantus jest również wykorzystywany w przemyśle cukierniczym jako dodatek do pomadek niekrystalicznych krówek oraz wyrobów typu sezamki. W przypadku pomadek najlepsze efekty uzyskano w wyniku dodania 10% nasion szarłatu, uprzednio namoczonych i prażonych. Dodatek ten nie zmieniał gładkości powierzchni, barwy oraz konsystencji tych wyrobów, jednocześnie poprawiając ich smak poprzez nadanie orzechowo-makowego posmaku. Natomiast w przypadku sezamek nasiona szarłatu mogą z powodzeniem w całości zastąpić ziarno sezamowe, nie zmieniając przy tym walorów smakowych i jakościowych tych produktów.
Szarłat znalazł też zastosowanie w ciastkarstwie do wyrobu różnego rodzaju ciast (np. jabłkowo-szarłatowego czy bananowo-szarłatowego), słodkich chlebów (np. z orzechami) czy wypieku herbatników. Nasiona i liście mogą być również składnikiem kremów wykorzystywanych w tej branży.
Z badań przeprowadzonych nad wykorzystaniem szarłatu, poddanego różnorodnej obróbce technologicznej, w przemyśle cukierniczym i ciastkarstwie wynika, że poddanie nasion procesowi prażenia zwiększa możliwości jego użytkowania i bardzo korzystnie wpływa na efekt końcowy produktu.
Wszystkie przytoczone przykłady zastosowania amarantusa świadczą o jego szerokich możliwościach. Wykorzystanie prozdrowotne w diecie ma znaczenie w każdym wieku. U dzieci dominują zalety szarłatu jako preparatu praktycznie bezglutenowego w diecie choroby trzewnej. U osób dorosłych na uwagę zasługuje wpływ przeciwmiażdżycowy i przeciwnowotworowy, zaś u ludzi starszych występuje zahamowanie perystaltyki jelit i powstanie colopatii w wyniku deficytów enzymów trawiennych. O bogactwie tej rośliny świadczą także możliwości jej wykorzystania w przemyśle kosmetycznym, farmaceutycznym, a także w rolnictwie jako składnik pasz.
źródło:
http://www.cbr.edu.pl/rme-archiwum/2011/rme41/dane/7_1.html
Rokko
Szmexy
murlion
blacha jr
Chamaeleo
