Red26
ZESTAW I:
7:00 Pobudka
Od razu po przebudzeniu: Odżywka białkowa 30g + 200ml mleka 2% + 1 banan
BTW: 24/3,5/15,5 kcal: 204
PRZED TRENINGIEM ~20min: 2kap. Spalacz tłuszczu+ przed treningówka bez kreatyny (w razie braku siły)
TRENING 8:00 Siłownia
Od razu po treningu: 1 kap. Kompleksu witamin (zwykły, nie sportowy. Przykładowo Olimp Vitamin Plus, bądź też z apteki)
Posiłek I 9:00: Jajecznica z cebulą smażona na maśle, z chlebem żytnim.
Jajecznica z 3 jaja L + 100g chleb żytni pełnoziarnisty/razowy + pół cebuli + 10g masło
BTW: 15/16/55 kcal: 410
Posiłek II 11:00-12:00: Sałatka z piersi z kurczaka (grillowanej/smażonej) z warzywami, ananasem oraz ryżem.
Pierś z kurczaka 200g + 4 plastry ananasa z puszki w syropie + 50g ryżu + mix sałat (przykład: Mix sałat z rukolą) + warzywa do smaku (pomidor, kukurydza itp.) + przyprawy
BTW: 46/3/55 kcal: 430
Posiłek III 15:00-16:00 Pierś kurczaka grillowana/smażona (mało oleju) z pieczonymi ziemniakami w przyprawach
Pierś z kurczaka 200g + ziemniaki/frytki pieczone bez oleju 300g
BTW:46/3/46 kcal: 440
Posiłek IV 20:00-20:30: Makrela wędzona z chlebem żytnim razowym/pełnoziarnistym
Makrela wędzona 250g + 100g chleb żytni razowy/pełnoziarnisty
BTW: 51/38/0 kcal: 780kcal
Posiłek V 22:00-23:00 (przed snem): Odżywka białkowa 40g + 300ml mleka 2%
BTW: 42/6/16 kcal: 300
ZESTAW II:
7:00 Pobudka
Od razu po przebudzeniu: Odżywka białkowa 30g + 200ml wody
BTW: 24/0,5/1,5 kcal: 104
PRZED TRENINGIEM~20min: 2kap. Spalacz tłuszczu+ przed treningówka bez kreatyny (w razie braku siły)
TRENING 8:00 Siłownia
Od razu po treningu: 1 kap. Kompleksu witamin (zwykły, nie sportowy. Przykładowo Olimp Vitamin Plus)
Posiłek I 9:00: 1/2 Omleta z płatków owsianych z dodatkiem wiórków kokosowych i bakalii
3 jaja L + 40g płatki owsiane + 40g wiórki kokosowe + 30g słonecznik + 30g rodzynki
1 (zjadasz połowę omleta) BTW: 20/30/35 kcal: 460
Posiłek II 11:00-12:00: 1/2 Omleta z płatków owsianych z dodatkiem wiórków kokosowych i bakalii
3 jaja L + 40g płatki owsiane + 40g wiórki kokosowe + 30g słonecznik + 30g rodzynki
BTW: 1 (zjadasz połowę omleta) BTW: 20/30/35 kcal: 460
Posiłek III 15:00-16:00 Pierś z drobiu, z kaszą w sosie grzybowym
Pierś z kurczaka/indyka 200g + kasza jaglana/gryczana 100g + 100 gram cebula + 100g pieczarki + sos grzybowy w proszku + ogórek kwaszony do smaku
Przepis (pominąć dodatki masła i nadmiar oliwy):
http://www.winiary.pl/przepis.aspx/9050/kasza-z-sosem-grzybowym
BTW: 52/4/67 kcal: 610
Posiłek IV 20:00-20:30: Łosoś wędzony z pieczywem WASA
Łosoś wędzony 200g + 50g pieczywo WASA (~5-6 kromek)
BTW: 45/23/40 kcal: 540kcal
Posiłek V 22:00-23:00 (przed snem): Odżywka białkowa 40g + 300ml mleka 2%
BTW: 42/6/16 kcal: 300
ZESTAW III Dzień Nietreningowy:
8:00 Pobudka
Od razu po przebudzeniu: Odżywka białkowa 30g + 200ml wody + 100ml mleka + + masło orzechowe 20g + 1 banan (można zmiksować w belnderze)
BTW: 28/15/23 kcal: 321
Suplementy 10:00 1 kap. Spalacz tłuszczu
Posiłek I 9:00: Jajecznica z cebulą smażona na maśle, z chlebem żytnim.
Jajecznica z 3 jaja L + 100g chleb żytni pełnoziarnisty/razowy + pół cebuli + 10g masło/oliwa
BTW: 15/16/55 kcal: 410
Posiłek II 12:00:13:00: Ryba z ziemniakami z dodatkiem kopru z suruwkami
200g dorsz/mintaj/panga soute w przyprawach + 300g ziemniaki wczesne/bataty z koperkiem gotowane
BTW: 62/1/50 kcal: 450
Posiłek III 17:00:18:00 Kotlet z piersi kurczaka w panierce + warzywa
200g piersi kurczaka + 15g mąki + 15g bułki tartej + 1 jajko do obtoczenia + surówki/sałata
Posiłek IV 21:00:22:00 Makrela wędzona 300g
BTW: 62/46/0 kcal: 660kcal
7:00 Pobudka
Od razu po przebudzeniu: Odżywka białkowa 30g + 200ml mleka 2% + 1 banan
BTW: 24/3,5/15,5 kcal: 204
PRZED TRENINGIEM ~20min: 2kap. Spalacz tłuszczu+ przed treningówka bez kreatyny (w razie braku siły)
TRENING 8:00 Siłownia
Od razu po treningu: 1 kap. Kompleksu witamin (zwykły, nie sportowy. Przykładowo Olimp Vitamin Plus, bądź też z apteki)
Posiłek I 9:00: Jajecznica z cebulą smażona na maśle, z chlebem żytnim.
Jajecznica z 3 jaja L + 100g chleb żytni pełnoziarnisty/razowy + pół cebuli + 10g masło
BTW: 15/16/55 kcal: 410
Posiłek II 11:00-12:00: Sałatka z piersi z kurczaka (grillowanej/smażonej) z warzywami, ananasem oraz ryżem.
Pierś z kurczaka 200g + 4 plastry ananasa z puszki w syropie + 50g ryżu + mix sałat (przykład: Mix sałat z rukolą) + warzywa do smaku (pomidor, kukurydza itp.) + przyprawy
BTW: 46/3/55 kcal: 430
Posiłek III 15:00-16:00 Pierś kurczaka grillowana/smażona (mało oleju) z pieczonymi ziemniakami w przyprawach
Pierś z kurczaka 200g + ziemniaki/frytki pieczone bez oleju 300g
BTW:46/3/46 kcal: 440
Posiłek IV 20:00-20:30: Makrela wędzona z chlebem żytnim razowym/pełnoziarnistym
Makrela wędzona 250g + 100g chleb żytni razowy/pełnoziarnisty
BTW: 51/38/0 kcal: 780kcal
Posiłek V 22:00-23:00 (przed snem): Odżywka białkowa 40g + 300ml mleka 2%
BTW: 42/6/16 kcal: 300
ZESTAW II:
7:00 Pobudka
Od razu po przebudzeniu: Odżywka białkowa 30g + 200ml wody
BTW: 24/0,5/1,5 kcal: 104
PRZED TRENINGIEM~20min: 2kap. Spalacz tłuszczu+ przed treningówka bez kreatyny (w razie braku siły)
TRENING 8:00 Siłownia
Od razu po treningu: 1 kap. Kompleksu witamin (zwykły, nie sportowy. Przykładowo Olimp Vitamin Plus)
Posiłek I 9:00: 1/2 Omleta z płatków owsianych z dodatkiem wiórków kokosowych i bakalii
3 jaja L + 40g płatki owsiane + 40g wiórki kokosowe + 30g słonecznik + 30g rodzynki
1 (zjadasz połowę omleta) BTW: 20/30/35 kcal: 460
Posiłek II 11:00-12:00: 1/2 Omleta z płatków owsianych z dodatkiem wiórków kokosowych i bakalii
3 jaja L + 40g płatki owsiane + 40g wiórki kokosowe + 30g słonecznik + 30g rodzynki
BTW: 1 (zjadasz połowę omleta) BTW: 20/30/35 kcal: 460
Posiłek III 15:00-16:00 Pierś z drobiu, z kaszą w sosie grzybowym
Pierś z kurczaka/indyka 200g + kasza jaglana/gryczana 100g + 100 gram cebula + 100g pieczarki + sos grzybowy w proszku + ogórek kwaszony do smaku
Przepis (pominąć dodatki masła i nadmiar oliwy):
http://www.winiary.pl/przepis.aspx/9050/kasza-z-sosem-grzybowym
BTW: 52/4/67 kcal: 610
Posiłek IV 20:00-20:30: Łosoś wędzony z pieczywem WASA
Łosoś wędzony 200g + 50g pieczywo WASA (~5-6 kromek)
BTW: 45/23/40 kcal: 540kcal
Posiłek V 22:00-23:00 (przed snem): Odżywka białkowa 40g + 300ml mleka 2%
BTW: 42/6/16 kcal: 300
ZESTAW III Dzień Nietreningowy:
8:00 Pobudka
Od razu po przebudzeniu: Odżywka białkowa 30g + 200ml wody + 100ml mleka + + masło orzechowe 20g + 1 banan (można zmiksować w belnderze)
BTW: 28/15/23 kcal: 321
Suplementy 10:00 1 kap. Spalacz tłuszczu
Posiłek I 9:00: Jajecznica z cebulą smażona na maśle, z chlebem żytnim.
Jajecznica z 3 jaja L + 100g chleb żytni pełnoziarnisty/razowy + pół cebuli + 10g masło/oliwa
BTW: 15/16/55 kcal: 410
Posiłek II 12:00:13:00: Ryba z ziemniakami z dodatkiem kopru z suruwkami
200g dorsz/mintaj/panga soute w przyprawach + 300g ziemniaki wczesne/bataty z koperkiem gotowane
BTW: 62/1/50 kcal: 450
Posiłek III 17:00:18:00 Kotlet z piersi kurczaka w panierce + warzywa
200g piersi kurczaka + 15g mąki + 15g bułki tartej + 1 jajko do obtoczenia + surówki/sałata
Posiłek IV 21:00:22:00 Makrela wędzona 300g
BTW: 62/46/0 kcal: 660kcal
Krzysztof Piekarz
popuri
Ekspert-SFD
