Masa na pompkach

Mam 17 lat i wymyśliłem sobie że chcę napompować swoje ciało w muły. Ważę 85kg mam 190 cm wzrostu. W klacie mam 103cm w bicu 35cm. Moim celem jest przede wszystkim zaokrąglić klatę i bica. Ćwiczę w sumie od pół roku, ale ćwiczyłem strasznie nieudolnie. Obecnie staram się jeść codziennie 120g białka w dni treningowe na siłowni ok 160 g. Ćwiczę takim planem;
Poniedziałek:
Abs lub po prostu ćwiczenia na brzuch + ćwiczenia na nogi (przysiady, wspięcia, bułgarskie przysiady i krzesełko)
Wtorek:
mam zajęcia aerobowe
Środa:
2x 15 pompek zwykłych
4x12 z nogami na podwyższeniu
4x10 pompki na krzesłach
4x10 rozpiętki na dużym skosie dodatnim.
Czwartek:
Przeważnie to co w poniedziałek albo przerwa
Piątek:
To co w środę tylko, że zamiast rozpiętek wyciskanie hantli na skosie.
Sobota:
Ćwiczenia na abwheelu plus unoszenia nóg i napinanie brzucha.
Niedziela:
To samo co w środę.



Ćwiczę tym planem od tygodnia i chcę jeszcze przez 6 tygodni. Czy dobrze ułożyłem plan? Co byście zmienili? Po zakończeniu tego planu planuję zacząć ćwiczyć na siłowni przez 8 tygodni. Aha od jutra będę miał dostęp do drążka xD

jak wyciskanie nie idzie? obciążenie z czasem wzrośnie.
grzbiet i nogi na pewno nie mogą być razem jeśli trenujesz splitem partia 1 w tygodniu.
Jest dużo gotowych planów na tym forum.
https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html
przy okazji przeczytaj cały artykuł bo Ci się przyda. zacznij od FBW, bo skoro ćwiczyłeś jak pisałeś to znaczy, że nadal możesz być początkującym. Jak przestanie przynosić efekty to zamienisz na splita z partią 2x w tygodniu,

Plan do kitu, po 1 primo : brzuch i nogi razem? to sa dwie bardzo duze partie mięśniowe i zeby je zrobić na jednym treningu pożądnie potrzebowałbyś ok 2 godzin ja sam ćwicze nogi 50 min do godziny wiec, powinno sie robić dużą partię z małą przynajmniej tak mnie uczono i wiele osób tez ma takie zdanie np nogi - kaptury brzuch - łydki klata - bicek plecy - barki, przy czym plecy z barkami jest optymalne bo to tez duze partie, rozpiętek bym nie robił na twoim poziome trenowania bo według mnie rozpiętki są dla bardziej zaawansowanych ale różne osoby mają różne zdania nie jedna osoba sie tu znajdzie która powie ze rozpiętki są dobre (bo są w ławkach na allegro po 200 zł ) według mnie rozpiętki na początki trenowania nie są dobre bo mozna na tym łatwo sie kontuzji dorobić przy nałożeniu za duzego ciężaru co wiem sam po sobie bo najlepiej sie człowiek uczy na własnych błędach a nie na opowiesciach kogoś nie opartych o zadnych faktach ze tak powiem

i dziwi mnie ze cwiczysz same nogi brzuch i klatke praktycznie, nie rób wiecej niz raz w tygodniu treningu tej samej parti chyba ze ją robisz na odwal sie to mozesz ją robić codziennie ale to nic nie da lepiej zrobić jeden a solidny trening raz w tygodniu, wtedy i mięśien dostaje " w dupe " i ma czas na regeneracje ;)

zdecydowanie coś na plecy by się przydało. trudno też w warunkach domowych przetrenować tak mięsień by musiał odpoczywac aż tydzień.

Poniedziałek:
Abs lub po prostu ćwiczenia na brzuch + ćwiczenia na nogi (przysiady, wspięcia, bułgarskie przysiady i krzesełko)
Wtorek: w środe pisze ze też to co w poniedziałek , jeśli robi sie trening naprawde pożądnie i z duza intensywnością to wątpie czy miesien odpocznie przez jeden dzien zeby w kolejny znów go męczyć ale kto jak uważa, ja bym wolał zrobić raz a pożądnie daną partie niz cwiczyc ją 2 3 razy co moze prowadzić do przetrenowania stagnacji lub jakiejś kontuzji, autor przede wszystkim powinien napisać ćwiczenia dokładnie jakie robi i z jaka intensywnoscią

Panowie spokojna głowa mnie krytyka nie rusza. 1 zarzut w stosunku do mnie mało ćwiczeń na plecy. Z tego co widzę plecy mam zaj**iście wyrobione tylko problemem jest reszta. 2 zarzut ćwiczenia na abwheelu to ciężko mi nazwać po prostu wyciągam się klęcząc i robie 4 x15 oczywiście wcześniej poprzedzam to napinaniem brzucha itd. Tak że na koniec mnie brzuch ciągnie z abwheelem wychodzi m.in 12 serii ale raczej więcej. Nogi robie około pół godziny i są tam ćwierćskoki, wspięcia, przysiady bułgarskie, występowania i krzesełko. Na nogach mi jakoś bardzo nie zależy bo mam w miarę wyrobione od lekkiej atletyki. 3 zarzut że ćwiczę za często jedną partię. Wydaje mi się na podstawie tego co czytałem tematów i artykułów w przypadku klatki są odstępstwa. Mój znajomy ćwiczył 100 pompek program i zrobił niezłą bazę więc już sam nie wiem. Ja Proszę o rozpiske jak mój plan ma wyglądać krok po kroku skoro jest do dupy. Tylko proszę nie piszcie że takie tematy już były i mam poszukać. Tylko konkrety. Z góry dzięki

Zmieniony przez - Draceus w dniu 2014-10-15 18:09:38

Zależy mi przede wszystkim na klacie

A co jak bym tak ćwiczył?
TRENING
A Klatka, triceps

1. Pompki na trzech taboretach 4x
2. Pompki z nogami na podwyższeniu 4x
3. Pompki classic 4x
4. Rozpiętki 3x

1. Pompki w podporze tyłem 3x
2. Uginanie ramion na sztandze 30kg 3x

B Plecy, bicepsy, przedramiona
1. Wiosłowanie sztangą 4x
2.Press ze sztangą za głową 3x
3. Press ze sztangą z przodu 3x

4. Uginanie ramion podchwytem stojąc 3x


C Nogi,

1. Bułgarski przysiad dzielony 4x
2. Przysiady 4x
3. Wstępowanie 4x
4. Wspięcia na palce stojąc + "krzesełko" 3x

Poniedziałek:C
Wtorek przerwa
Środa A
Czwartek B
Piątek A
Sobota C
Nidziela przerwa lub A

Już lepiej?????


Zmieniony przez - Draceus w dniu 2014-10-15 21:13:09

to, że zależy Ci na klatce, nie znaczy, że musisz robić 2 ciężkie treningi w tygodniu. oczywiście, lepiej jest więcej razy trenować, ale gorzej jeśli robisz tak samo ciężko jak na pierwszym treningu.

uginanie to ćwiczenie na biceps, a ty go wpisałeś w tricepsie.
na bica i trica wystarczą po 2 ćwiczenia. czyli do trica dodaj jedno ćwiczenie, a to przerzuć(tylko zamień na inne bo będą się dublować) do treningu bicepsa.
skoro robisz rozpiętki to masz i też sztangielki. na barki dołóż wznosy boczne i w opadzie. po 4 serie.
na nogi dodaj martwy na prostych, jak możesz to też żurawia.
plecy mówisz, że masz dobre, ale wcale nie oznacza to, że masz je olewać. dodaj podciąganie i wiosłowanie jednorącz.

Ok a co jeśli bym pozamieniał kolejność ćwiczeń w treningu klatki? Zaczął od najcięższego,czyli pompek na krzesłach potem pomki na podwyższeniu, zwykłe i rozpiętki? Nie lepiej by tak było?

jeśli chcesz tak zrobić, to czemu nie?