Marian Smialek Redukcja prosto z Wadlewa

O Sobie :
Cześc mam na imię Kuba mam 24 lata i od dziś zaczynam swój start z siłownią i odrazu z redukcją!:)
Mam straszne ssanie na żarcie szczególnie wieczorową porą i to naprawdę potrafie w ciągu godziny zjeść 3
dania np 8 pierogów za 20 minut 6 kanapek i za następne 20 minut zupkę chińska i mimo tegp
wciąż jestem głodny .
Kiedyś się coś tam śmigało na siłownie , ale to bardziej dla szpanu czy jak to nazwać...
weekendowy kulturysta ;) Odrazu zaznaczam że wiem iż u mnie konieczna jest ostra wycinka i ciężka
żmudna praca . Zalało mnie masakrycznie przez ostatnie dwa miesiące to praktycznie nie miałem ruchu
siedziałem ciągle w domu . Kondycja u mnie jest na masakrycznym poziomie wchodząc na 4 piętro już
sapie czyli sobie wyobrażcie , ale czas się wziąść za siebie !
LEST GO REDUKCJA !

WZROST 185 CM
WAGA 100 KG
WYMIARY:
W PASIE NA WYSOKOŚCI PĘPKA 104 CM
BICEPS L 34 CM P 34 CM
KLATKA PIERSIOWA 103 CM


Trening :
Zacznę od FBW aby wyrobić się trochę i nabrać doświadczenia w siłowni gdyż wiadomo technika
też robi swoje
Na początku będę trenował 3 dni w tygodniu

Wtorek

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie x 15 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2 serie x 15 powtórzeń
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 2 serie x 15 powtórzeń

Czwartek

Przysiad ze sztangą 4 serie x 10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 4 serie x 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie x 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie x 15 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2 serie x 15 powtórzeń
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 2 serie x 15 powtórzeń

Niedziela

Przysiad ze sztangą 5 seri x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 seri x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 seri x 5 powtórzeń
Wznosy barków "szrugsy" 5 seri x 5
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie x 15 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2 serie x 15 powtórzeń
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 2 serie x 15 powtórzeń

Narazie nie podaję jakie ciężary gdyż sam nie wiem z jakimi sobie poradze .


+ Codziennie bieganie wiadomo odrazu maratonu nie wygram lecz powolutku do przodu będziemy dążyć
do celu wiadomo początki będą trudne . Do tego codziennie rowerek stacjonarny około 30 minut


Dieta . To podstawa ! Pobawie się na początek 180g B 100g tłuszczu 300g węgli , ale wiadomo węgle będą ucinane zależne
od apetytu albo czy dzień treningowy
Jak narazie bez żadnych odżywek gdyż myślę że to na początku jest nie potrzebne . Dieta nie może być żmudna
dlatego nie podam dokładnie co będę jadł bo każdego dnia będzie sie oczywiście różniło .
Będzie mięso będą ryby wszystko co można na redukcji no i nie będzie tego czego nie można czyli cukrów zero !:)

Wypiska 14.10.2014

Dieta



Trening

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń 20 KG
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń 30 KG
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń 40 KG
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie x 15 powtórzeń 30 KG
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2 serie x 15 powtórzeń 30
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 2 serie x 15 powtórzeń 6 KG

Wiadomo ciężary marne , ale dopiero zaczynam :) Grunt to nie przecholować
Do tego dziś wpadł rowerek stacjonarny , po siłce zabrakło mi siły do biegania
Jutro do śniadania normalnie już płatki wjeżdzają bo dziś nie miałem
Ps Jutro zdjęcia już z siostra na sesje sie ustawiłem


Zmieniony przez - mariansmialek w dniu 2014-10-15 00:38:32

Siemano . Troche dziwne proporcje jeśli chodzi o cieżar pleców i nóg do klatki :P . Z pewnością możesz dać z siebie więcej , wiadomo złap technike i bez zbędnego opyerdlania :) Czekam na zdjęcia , powodzenia :)

co dzien ten sam plan to źle - stwórz 2-3 plany i trenuj nimi na zmiane, do tego na barki masz mało, rób co dzien 3-4serie


No ciężary rzeczywiście dziwne :D Ale ok, uczysz sie techniki, a (przynajmniej dla mnie) przysiady czy wiosła dużo trudniejsze technicznie niz wyciskanie.

Dzięki za posty . Każda uwaga godna
@ Czesiek na razie chcę tak zostawić bo jestem totalnym laikiem chcę się nauczyć paru ćwiczeń podstawowych dopiero póżniej będę się brał za następne , ale pomyśle o tym zobaczę jutro potreningu .
@ Proporcje dziwne wiem o tym sam się dziwie zwiariowanie to wygląda . Jutro trening postaram się jutro to wszystko jakoś ładniej ułożyć siłowo itd :)

Dzień 15.10.2014

Dieta
Dziś uciąłem trochę węglowodany z racji z tego że DNT i chcę zobaczyć jak na tym moim organizm podziała


Trening
Dziś DNT . Zrobiłem już 30 minut rowerka stacjonarnego chcę jeszcze póżniej pobiegać , ale jak na razie to leje masakrycznie , no cóż jak nie przestanie tu usiądę jeszcze 30 minut na rowerek

Ja bym od razu na twoim miejscu stworzył te kilka planów i powoli sie ich uczył. Katując ciągle to samo możesz męczyć daną grupe mięśniową nie ruszając innych, które akurat nie będą zaangażowane w te ćwiczenia

Wystarczą same podstawowe ćwiczenia na początek, nie ma co kombinować, niech ćwiczy tym FBW tylko żeby dokładał ciężaru.

Dieta też raczej ok, możesz ryż biały zamienić na inny, paraboliczny np.

Aha i weź trochę ortografię ogarnij, bo oczy bolą :D.

Nie musisz robić aż tyle cardio od razu, lepiej zwiększaj stopniowo.


Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2014-10-16 02:51:26

Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2014-10-16 03:03:17

Dzięki za opinie :)
Co do tych błędów ortograficznych ja widzę ich niewielką ilość i to z pośpiesznego pisania , ale nie o tym temat

easyriderr - tak zgodze się, niech robi tylko podstawowe ćwiczenia, ale podstawa to są również martwe ciągi, wiosła hantlą, rozpiętki, wyciskania hantli itd.

Przykład chociażby nogi, cały czas ćwiczy czworogłowe pomijając dwugłowe - może dojść do dysproporcji i co dalej za tym idzie do kontuzji

Właśnie po to sie robi na FBW 2-3 plany, głównie na ćwiczeniach wielostawowych by nie pominąć żadnych parti, takim sposobem jak ćwiczy może nie angażować kilku mięśni, co może później doprowadzać do kontuzji. A chyba nikt tego nie chce

MC owszem, ale rozpiętki to można spokojnie pominąć. W planie raczej ma wszystko czego potrzeba, może MC można dodać, albo na prostych nogach. I tak plan za kilka tygodni zmieni.

Dziś dzień treningowy , wyszło mi fajnie powoli zaczynam nabierać technikę . Martwi mnie brak siły wyciskając klatkę , ale nie od razu Rzym zbudowano Wieczorem jeszcze rowerek 30 minut.

Przysiad ze sztangą 4 serie x 10 powtórzeń 22 KG
Wiosłowanie sztangą 4 serie x 10 powtórzeń 32 KG
Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie x 10 powtórzeń 30 KG
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie x 15 powtórzeń 32 KG
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2 serie x 15 powtórzeń 26 KG
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2 serie x 15 powtórzeń 8 KG


Dieta Skończyła mi się oliwa jutro kupię


Zmieniony przez - mariansmialek w dniu 2014-10-16 19:18:57

Zmieniony przez - mariansmialek w dniu 2014-10-16 19:20:25