PUSH1:
- sztanga płasko x4
- hantle skos x2
- rozpietki skos x2
- francuskie sztanga leżąc x3
- wznosy hantli bokiem x3
- unoszenie hantli przód x3
- wycisk sztangi za glowy stojac x2
PULL1:
- matwy ciąg na ugiętych nogach x3
- podnoszenie sztangi za glowy leząc x2
- wiosłowanie sztangą do tłowia x3
- szrugsy hantlami siedząc x4
- uginanie przedramion hantlami stojąc na przemian x3
- uginanie przedramion waskim chwytem x3
- ugniatanie nadgarstka w nadchycie x3
PUSH2:
- sztnga skos x4
- hantle płasko x2
- rozpiętki płasko x2
- prostowanie ramion w opadzie z tłowia x3
- wznoszenie ramion na boki w opadzie tłowia x3
- unoszenie sztangi przód x3
- wycisk hantli ponad glowe na przemian x2
PULL2:
- martwy ciąg na prostych nogach x3
- podnoszenie hantli oburącz za glowy leżąc x2
- wioslowanie hankielkami do klatki x3
- szrugsy sztanga zza pleców x4
- unoszenie przedramienia z hangla siedząc x3
- uginanie przedramienia w szerokim chwycie x3
- uginanie nadgarska w podchycie x