Blue-rewolucja -DT

PIĄTEK - 3.09

Micha - wypełniona standardowo:

2100 BWT 150/200/60


TRENING NOGI

1. Przysiad Sumo ze sztangielkami
10X13kg, 10x13kg, 10x13kg

2. Przysiad ze sztangą
10x26kg, 10x30kg, 10x30kg, 7x33kg, 8x33kg
10X26kg, 10x30kg, 10x30kg, 10x30kg, 9x30kg

3. Wykroki chodzone (ostatnia seria drop set)
10x11kg, 10x11kg, 10x11kg, 10x13kg, 10x7kg

4. RDL (1 noga) /sztanga
10x21kg, 8x26kg, 8x26kg

5. Przysiady Jeffersona
10X21kg, 8x26kg, 8x26kg
8X21kg, 8x21kg, 8x26kg

6. Odwodzenie nogi w tył (obciążenie 6kg na nogę +guma)
12x, 12x, 12x,12 x

7. Wspięcia na palce (na stepie)
20xcc, 20xcc, 18xcc.

Mam wrażenie, że dziś zmęczylam bardziej siebie niż mięśnie... Wszystko okaze się jutro popołudniu.

SOBOTA I NIEDZIELA - 4-5.09

Weekendowy RESET treningowy, nie licząc 2 spacerów po 5km. W sobotę kilka sprintów pod górkę.

Miski:

Sob.
Dzień rozpusty, niestety tylko jedzeniowej . Wpadła czekolada gorzka, jakieś pol tabliczki i ze 3 kieliszki wina.
Po podliczeniu: 2400 BWT 140/200/80


Niedziela:
1800 BWT 120/130/60 - jakos się mniej chcialo jeść.


PONIEDZIAŁEK - 6.09

2200 BWT 150/220/60

1.Owsianka, WPC, jabłko
2. 2 jajka, bialka jaj, płatki owsiane, migdały
3. Kurczak, chleb razowy, warzywa
4.Tuńczyk, chleb wasa. warzywa
5.Białka jaj, platki owsiane
6. Makrela wędzona, chleb razowy, warzywa



TRENING BARKI/TRICEPS/BICEPS

1. Serie łączone
1a. Unoszenie ramion w przód (obciążenie talerz)
10x5kg, 10x10kg, 10x12kg, 8x12kg

1b. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
10x8kg, 10x8kg, 9x9kg, 8x10kg

2. Serie łączone
2a. Prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia:
8x10kg, 8x10kg, 8x10kg, 8x12kg
2b. Wyciskanie "francuskie" sztangi
8x21kg, 8x21kg, 8x21kg, 8x21kg

3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano
10x8kg, 10x8kg, 10x8kg, 9x10kg

4. Wyciskanie sztangi w leżeniu (wąski uchwyt)
10x21kg, 9x21kg, 9x23kg,


Brzuch
5. Skłony w leżeniu płasko
20x, 20x, 20x, 20x, 20x

6.Plank
30 sek.






Zmieniony przez - blue_01 w dniu 2014-10-06 21:29:32

WTOREK - 7.09


Micha:
2200 BWT 140/220/60

1. Owsianka (40g), jabłko, WPC (20g)
2. 2 jajka, 3 bialka, płatki owsiane (30g), pieczywo wasa (20g)
3. Łosoś wędzony (100g), pieczywo żytnie (domowe) (100g), warzywa
4. Indyk pierś (160g), pieczywo żytnie (domowe) (100g), warzywa
5. Białka jaj (150g), płatk owsiane (20g), jablko, migdały (20g)
6. WPC (20g) - potreningowo
7. Makrela wędzona (60g), pieczywo wasa (20g), warzywa, śliwka suszona (20g)

Trening NOGI - akcent na tyly

1. Przysiad Sumo ze sztangielkami
10X10kg, 10x13kg, 10x13kg

2. Przysiad ze sztangą (stopy nieco szerzej niż barki):
10X26kg, 10x31kg, 10x31kg, 10x33kg, 9x33kg
10X26kg, 10x30kg, 10x30kg, 10x30kg, 9x30kg


3. Wznosy bioder ze sztangą
10x26kg, 10x31kg, 10x33kg, 8x33kg
10x26kg, 10x30kg, 10x32kg, 8x32kg

4. RDL (1 noga) - ostatnia seria sztangielka
10x2x21kg, 9x2x26kg, 8x2x10kg

5. Przysiady Jeffersona (NEW!)
8X21kg, 8x26kg, 8x26kg
8X21kg, 8x21kg, 8x26kg

6. Przysiad bułgarski
10x10kg, 8x10kg, 8x10kg,

7. Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu
12x15kg, 12x15kg, 12x15kg, 12x15kg,


Zmieniony przez - blue_01 w dniu 2014-10-07 21:49:26

ŚRODA - 8.09

DNT
Półgodzinny marsz + sprinty ok. 8x
Streching

Micha:
1900 bwt 120/170/60


CZWARTEK - 9.09

2000 bwt/ 140/170/60

TRENING PLECY/klatka/

Superseria
1. Wiosłowanie sztangą
10x20kg, 10x22kg, 10x22kg, 10x26kg, 10x26kg

1a Wiosłowanie hantlami w opadzie
10x5kg, 10x5kg, 9x5kg, 8x5kg


2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
10x9kg, 10x10kg, 8x12kg,


3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
10x14kg, 10x14kg, 10x16kg, 10x16kg

4.Pompki na podwyższeniu
8x 8x

Ćwiczenia z gumą:
5. Wiosłowanie na wyciągu poziomym nadchwytem
15x, 15x, 15x, 15

6. Ściąganie drążka i wyciągu górnego
10x, 10x, 10x, 10x

Brzuch
7. Spięcia w leżeniu
4x20x


1, 1a. Ciężar nadal dobierany ostrożnie ze wzgledu na kręgoslup.. i tak nie sądzilam że kiedykolwek sie schylę z ciężarem...Jest OK.

Zmieniony przez - blue_01 w dniu 2014-10-09 21:28:04

PIĄTEK -10.09

Miska:

2100 bwt 130/170/70

1. Owsianka, WPC, śliwki, migdały
2. 3 jajka, 2 białka, chleb razowy domowy
3. 5 białek , płatki owsiane, wiórki kokosowe
4. łosoś, bataty
5. WPC (potreningowo)
6. Mintaj mrożony, pieczywo żytnie wasa

Warzywa: pomidory, ogórki, papryka, rzodkiewka, pietruszka, cukinia


TRENING
Przed południem: sprinty pod górkę x10 + marsz 5km

Wieczorem
BARKI/TRICEPS/BICEPS

1. Serie łączone
1a. Unoszenie ramion w przód (obciążenie talerz)
10x5kg, 10x10kg, 8x12kg, 8x12kg

1b. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
10x8kg, 10x9kg, 9x10kg, 8x10kg

2. Prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia:
8x10kg, 8x12kg, 8x12kg, 8x12kg

3. Wyciskanie "francuskie" sztangielki (oburącz)
8x10kg, 8x10kg, 8x11kg, 8x11kg

4. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano - zejście z ciężaru średnio 1kg i początek od niskiego pułapu na rzecz techniki
10x5kg, 10x7kg, 10x8kg, 9x9kg

5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją”):
8x7kg, 8x7kg, 8x7kg,

6. Odwrotne pompki
8x, 8x

Brzuch
7. Skłony w leżeniu płasko
20x, 20x, 30x,

Spostrzeżenia:
nr 1.
Obciełam troszkę ww (wieczorem) i kcale, bo po ostatnich żarciu pod korek zaczeło się robić tak sobie. Żarcie było celowe. Nie po to macham ciężkim żelastwem zeby szlo to w prożnie i mięśnie nie rosły - zwlaszcza chodzi mi o gore ale nie tylko.
No ale zaczeła rosnać tez jakaś podejrzana oponka?. a waga pokazywała momentami nawet i 65 (moj start tutaj to 61,5). To juz nie chodzi o kwestie estetyczne. ale jakoś ciezkawo mi sie oddychalo..jakby czegoś za dużo było w okolicy przepony.
Po 2 dniach przycięcia węgli wszystko już jasne. Waga 62, 3, brzuch sie wygladzil ..a wiec wczesniej zwyczajnie "zalalam" sie wodą w ilosciach hurtowych.
Takie przycięcie mam zamiar potrzymać przez kilka dni. Podniosę jak zacznę chodzić głodna;). . A potem "się zobaczy"..Może jakas rotacja?.

nr 2.
Zaczynając treningi na cięzarach mialam dużo slabszą lewą rękę, Bylo to nawet widac na oko, że lewe ramię chudsze. Jestem typowo 'praworęczna" do tego swego czasu prowadzalam na smyczach nawet 4 psy (łącznie wazyly jakieś 90kg;)..oczywiscie smycz zawsze w prawej ręce. Po kilku miesiącach treningu - ciekawostka. Lewa robi się silniejsza, zwlaszcza triceps. Nie faworyzowalam lewej ręki w czasie treningu, nie zaczynalam od niej serii..a jednak ta dysproporcja wbrew prawom fizyki sie wyrównuje;). Fajnie:)

SOBOTA - 11.10

DNT - interwały pod gorkę (5x)

Miska:
2100 bwt 120/190/80



NIEDZIELA -12.10

Miska:
2000 bwt 130/150/80

1. Owsianka, WPC, śliwki
2. 3 jajka, makrela wędzona, pieczywo wasa
3. Omlet + twaróg 50g,orzechy - ten twarog za mną chodził ..raz na m-c musze
4. Pstrąg, ziemniaki
5. Placek jaglany (kasza jaglana, wiorki kokosowe, białka jaj)
6. Makrela, pieczywo wasa



TRENING NOGI

1. Przysiad Sumo ze sztangielkami
10X10kg, 10x13kg, 10x13kg

2. Przysiad ze sztangą
10x26kg, 10x30kg, 10x30kg, 8x33kg, 9x33kg, 6x33kg
10x26kg, 10x30kg, 10x30kg, 7x33kg, 8x33kg

3. Wykroki chodzone (ostatnia seria drop set)
10x11kg, 10x11kg, 8x13kg, 10x13kg, 10x7kg
10x11kg, 10x11kg, 10x11kg, 10x13kg, 10x7kg

4. RDL (1 noga) /sztanga
10x21kg, 8x21kg, 8x21kg

5. Odwodzenie nogi w tył (obciążenie 6kg na nogę +guma)
10x, 10x, 10x,

6. Wspięcia na palce (na stepie)
16xcc, 16xcc, 16xcc

Zmieniony przez - blue_01 w dniu 2014-10-12 22:02:05

PONIEDZIAŁEK - 13.10

Miska:
2100 bwt 150/190/60

1. Owsianka, WPC, śliwki, wiórki kokosowe
2. jajka, 3 białka, płatki owsiane, wiórki kokosowe orzechy, olej kokosowy
3,4. kurczak/.indyk + chleb razowy domowy + warzywa
5. Pstrąg , kasza jaglana, marchew, oliwa z oliwek
6. Makrela wędzona, warzywa, pieczywo wasa.




TRENING PLECY/klatka

1. Wiosłowanie sztangą
10x21kg, 10x26, 10x26, 8x31kg, 9x31kg
10x20kg, 10x22kg, 10x22kg, 10x26kg, 10x26kg


2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
10x8kg, 10x9kg, 10x10kg, 7x12kg, 7x12kg
10x9kg, 10x10kg, 8x12kg,


3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
10x14kg, 10x16kg, 1016kg, 9x17kg
10x14kg, 10x14kg, 10x16kg, 10x16kg


Ćwiczenia z gumą:
5. Wiosłowanie na wyciągu poziomym nadchwytem
15x, 15x, 15x,

6. Ściąganie drążka i wyciągu górnego
10x, 10x, 10x,

Brzuch
7. Spięcia w leżeniu (+obciążenie 5kg)
4x20x


Przeszlo mi przez mysl aby przelozyć ten trening na jutro. Obolałe nogi po wczorajszym i ogolnie tak sobie (=zniechęcenie). A juz na pewno nie podejrzewałabym siebe o jakikolwiek progres. ...a jednak....

Zmieniony przez - blue_01 w dniu 2014-10-13 21:36:09

WTOREK - 14.10

DNT

Aktywność: streching dla kręgosłupa

Miska:
1900 BWT 130/140/60


ŚRODA - 15.10

Miska:
2100 BWT 160/160/60

1. Owsianka , maliny, WPC
2. 2 jajka, 3 bialka, płatki owsiane , migdały
3. i 4. Indyk pierś ), pieczywo żytnie (domowe) , warzywa
5. Omlet : Białka jaj , płatki owsiane , wiórki kokosowe, maliny
6. WPC - potreningowo
7. Makrela wędzona, soczewica, warzywa

Miał być dzis trening ramion, ale zrobiłam zamianę na "nogi"..Hmm..po 3 dniach przerwy od ostatniego., chociaż przeważnie robię co 4-5. Potrzebowałam sie dzis styrać, a nogi nadają się do tego bardziej niż ramiona. Jak poszlo okazę sie jutro popołudniu..czy bedzie mnie boleć d..pa, czy może inny fragment mięśnia na nogach, bo z tym to roznie potrafi być jak zauważyłam.

TRENING : NOGI ( akcent na DWUGŁOWE/POŚLADKI)


1. Przysiad Sumo ze sztangielkami
10X10kg, 10x13kg, 10x13kg

2. Przysiad ze sztangą (stopy nieco szerzej niż barki):
10X26kg, 10x31kg, 10x31kg, 8x33kg, 9x33kg
10X26kg, 10x31kg, 10x31kg, 10x33kg, 9x33kg

3. Wznosy bioder ze sztangą
10x26kg, 10x31kg, 9x33kg, 9x33kg

4. Przysiad na kolanach
12x15kg, 10x20kg, 12x20kg

5. Przysiad bułgarski
8x10kg, 8x10kg, 8x10kg,

6. Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu
15x15kg, 15x15kg, 15x15kg, 15x15kg,
12x15kg, 12x15kg, 12x15kg, 12x15kg,

7. Wspięcia na palcach
15x, 15x, 15

4. To robiłam pierwszy raz..Trochę dziwne jak dla mnie ćwiczenie, podobno na pośladki a ja czułam najbardziej czworoglowe - chyba ze mialam je "zmęczone" juz po przysiadach.
5. To jest dla mnie największą masakrą nad masakrami..nie wiem czy nie powinnam dawać tego bardziej na początek. Daję radę tylko 3 serie


Zmieniony przez - blue_01 w dniu 2014-10-15 22:12:45

CZWARTEK - 16.10


Miska
2100 BWT 150/160/70

1. Owsianka, WPC, maliny
2. 3 jajka, platki owsiane, wiórki kokosowe (omlet na zimno w pracy), orzechy
3. Kurczak, chleb domowy razowy + warzywa
4. Kurczak, makaron pełnoziarnisty + warzywa
5. Omlet ze śliwkami
6. WPC potreningowo
7. Makrela, pieczywo wasa + warzywa




TRENING BARKI/TRICEPS/BICEPS

1. Serie łączone
1a. Unoszenie ramion w przód (obciążenie talerz)
10x5kg, 10x10kg, 10x10kg, 8x12kg

1b. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
10x8kg, 10x8kg, 10x9kg, 10x9kg

2. Wznosy ramion w opadzie
12X5kg, 10x5kg, 10x5kg, 8x7kg


3. Prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia:
8x10kg, 8x10kg, 8x10kg, 8x12kg

4. Wyciskanie "francuskie" sztangi
8x21kg, 8x21kg, 8x21kg,

5. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano
10x5kg, 10x7kg, 10x8kg, 10x9kg

6 Wyciskanie sztangi w leżeniu (wąski uchwyt)
10x17kg, 9x21kg, 9x23kg,


Brzuch
7. Skłony w leżeniu płasko
25x, 25x, 25x, 20x,

8.Plank
40 sek.

17 .10 - PIĄTEK

DKNT - dzień kompletnie nietreningowy.

18.10 -SOBOTA

2000 bwt 150/170/50


1. Owsianka, WPC, śliwki, migdały
2. 2 jajka, makrela, chleb domowy + warzywa
3. Omlet (4 białka, płatki owsiane, wiórki kokosowe), +twaróg (20g)
4. Pstrąg, bataty,
5. 3 białka, kasza jaglana, wiórki kokosowe, jabłko
6. WPC (potreningowo)
7. Indyk + warzywa


TRENING PLECY/klatka

1. Wiosłowanie sztangą (podchwytem)
10x21kg, 10x26, 10x31, 9x31kg, 9x31kg

2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
10x8kg, 10x9kg, 10x10kg, 8x12kg,

3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
10x14kg, 10x16kg, 1016kg, 9x16kg

4. Wiosło sztangą (nadchwytem) -miało tego dzis nie być ale cos czułam niedosyt
8x26kg, 8x26kg, 8x26g

Ćwiczenia z gumą:
5. Wiosłowanie na wyciągu poziomym nadchwytem
15x, 15x, 15x, 15x

6. Ściąganie drążka i wyciągu górnego
10x, 10x, 10x,

Brzuch
7. Spięcia w leżeniu (+obciążenie 5kg)
3x15x 5kg


Progres dziś może żaden, ale w koncu zaczelam czuć, że te plecy robią się silniejsze...Jeszcze ze 100 lat i zupełnie przestanę się garbić