Pokorny trening.

Zapotrzebowanie 1774 kcal (B: 120g, WW: 173g, T: 66g)

Czy tak bedzie dobrze? 44kg
2.8g bialko 1.5g tluszcz 4g weglowodany

dasie90

zamieniam w glukoze tzn?

"Glukoneogeneza" - poczytaj.

Plan na jutro Dzien NT: Moze byc?




Zmieniony przez - dasie90 w dniu 2014-10-10 22:16:11

13.10.2014

MISKA
- bialko liczone z pelnowartościowych źródeł 122,5g.
- suplementacja: omega 3 2x dziennie, 1x dziennie: multiwitamina olip, ginkofar, lecyctyna, magnez
- napoje: woda niegazowana 2l, espresso 2, melisa ze stevia 2x

Trening: zgodnie z planem Trenng A- Każde ćwiczenie 3x10

1) plank max czas (1:20, 1:30, 1:30)
2) RDL martwy ciag na prostych nogach (22, 24,26kg)
3) Wykroki z hantlami (2x 6kg, 2x6kg, 2x6kg) - moge robic bulgarski przysiad zamiast tego?
+ wznosy bioder ze sztangą (28,28,30)
4) wioslowanie sztangą w opadzie nachwytem (16,16,16)
5) wyciskanie sztangi lezac (12,12,14)
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki (2x3 kg, 2x3 , 2x4)
7) uginanie przedramion (biceps) 4,4,4
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps 4,5,5 oburacz )

Brzuch:
spiecia kalsyczne 2x 20
skrętoskłony 2x20
jezyk 2x20
swieca 2x20
nożyce 2x20
skręty z obciazeniem 5kg 2x20

Cos do zmiany?




Zmieniony przez - dasie90 w dniu 2014-10-12 23:02:57

14.10.2014

DNT

-suplementacja: omega 3, ginkofar, magnez, multivitamina olimp, lecytyna, vit b12
-woda 1.5 l, 2x zielona herbata z imbirem i stevia
-warzywa: 3 pomidory, papryka czerwona, salata, seler naciowy, kapusta pekińska

Aktywność: rower 15 km


- jutro trenng silowy
- zalecono mi diete bezglutenową
- rozklad btw: 120g bialka 65 g tluszcz 175 g wegli. - bedzie okej?

rozklad wyszlo 140/65/160

mialo byc 120 66 170

wznosy nog z lezenia 3x 15 bez obciazenia
wspiecia na place 5kg 3x15 na jedna noge
przysiad 3x10 20 kg 22 kg 22kg
wznosy bioder ze sztanga 3x15 28 kg 30 kg 30kg
wioslowanie sztanga w opadzie 3x 10 12, 15 kg
wyciskanie sztangi plasko 3x10 10kg, 12lg, 12kg
podciaganie sztangielek 3x10 4kg 4kg 4kg
odwortne pompki 3x10

15.10.2014

Szybki wpis: Dzien treningowy

Miska: wyszlo 140 / 60 / 145 mialo byc 120 66 175 - taki rozklad ma zostac?

Trening: planowy 7 tydzien treningow dla poczatkujacej ladies do wykonania w domu wg Agak z modyfikacja lekka

rozgrzewka

wznosy nog z lezenia 3x 15 bez obciazenia
wspiecia na place 5kg 3x15 na jedna noge
przysiad 3x10 20 kg 22 kg 22kg
wznosy bioder ze sztanga 3x15 28 kg 30 kg 30kg
wioslowanie sztanga w opadzie 3x 10 12, 15 kg
wyciskanie sztangi plasko 3x10 10kg, 12lg, 12kg
podciaganie sztangielek 3x10 4kg 4kg 4kg
odwortne pompki 3x10

rozciąganie

+ po poludniu rower rekreacyjnie 40min.

Zmieniony przez - dasie90 w dniu 2014-10-15 22:54:27

Zmieniony przez - dasie90 w dniu 2014-10-15 22:56:27

DT

BŁAGAM O POMOC. - efektów brak, nie wiem co robic. Zmienic rozklad?


Miska. Pilnuje, zmniejszylam bialko, chociaz ciezko bo bdb sie czuje na wysokim bialku.

Trening planowo 7 tydzien treningu wg Agak do wykonania w domu

rozgrzewka
Plank 1.20 / 1.30 / 1.30
Martwy ciag na prostych nogach 23/26/26 / 3x10 powtorzen
Wykroki z hantlami 2x6 / 2x6 / 2x6 /3x 15 powtorzen
wznosy bioder ze sztanga 26/30/30 /3x10 powtorzen
wioslowanie sztanga 10/12/12 /3x10 powtorzen
wyciskanie sztangi lezac 12/12/12 /3x10 powtorzen
wyciskanie na barki stojac 2x3,2x3,2x4 /3x10 powtorzen
uginanie przedramion 2x4 2x4 2x 4 /3x10 powtorzen
wyciskanie frnaxuskie 4kg 4kg 4kg / 3x10 powtorzen

+ spiecia klasyczne 2x20, skrętosklony 2x20, swieca 2x20, nozyce 2x20

rozciaganie

+caly dzien w domu, zero aktywnosci.


Zmienic rozklad btw? Spodobal mi sie rozklad arphiel 30 30 30 moze zastsowoac go do mne w ten sposob?







Zmieniony przez - dasie90 w dniu 2014-10-17 15:03:24




Zmieniony przez - dasie90 w dniu 2014-10-17 15:04:25




Zmieniony przez - dasie90 w dniu 2014-10-17 15:05:06

Ale skąd Ty czy ktokolwiek inny może wiedzieć jaki rozkład jest dla Ciebie dobry, skoro nie potrafisz go trzymać nawet tygodnia?

A Ty wiesz chociaż jakiego efektu oczekujesz? Ile czasu pilnujesz ten rozkład? Dziennik masz niecały miesiąc z czego większość czasu to było dumanie nad tym, czy można jeść mięso kilka razy dziennie. Nastaw się na pracę długoterminową, znajdź jakąś systematyczność w jedzeniu, treningu i poukładaj to wszystko w głowie. I nie, to nie będzie się działo trzy dni.. dużo dłużej. Powodzenia