PRODŻEKT DZIKA MASA by Darased

Witam wszystkich forumowiczów SFD i UNS Suplements.


Parę słów o mnie:
Mam 24 lata. W okresie gimnazjum i szkoły średniej trenowałem bieganie przez 7 lat. Potem na studiach zacząłem odwiedzać siłownię, ćwiczyłem nieregularnie od ok. 2 lat. Zdarzały się dłuższe przerwy z powodu czynników zewnętrznych, brakowało konsekwencji i odpowiedniej diety, przez co nie osiągnąłem oczekiwanych rezultatów. Jednak postanowiłem nie odpuścić i wracam ponownie. Moja Dzika Masa będzie polegała na bardzo prostej diecie i konsekwentnym treningu.

Obecnie jestem na masie od początku września

Moje pomiary:
Obecna waga 82,2 kg
wzrost 186 cm
Przedramię: 28 cm
Ramię: 36 cm
Łydka: 41 cm
Udo: 58 cm
Biodra: 92 cm
Brzuch: 85 cm
Klatka: 103 cm
Barki: 120 cm

Trening
Trening zacząłem od września, rozpisany na cykl czterech sesji treningowych z poniższym podziałem na partie i jednym dniem nietreningowym:

1. Plecy+triceps+łydki
2. Klatka+biceps+brzuch
3. Nogi+łydki
4. Barki+biceps+triceps+brzuch
5. Dzień nietreningowy (sauna/ewentualnie basen)
itd.
Obecnie jest cały czas progres więc nie zmieniam.


Moja suplementacja:
Omega 3, witaminy i minerały, kreatyna monohydrat, Carbo i WPC

Dieta
Obecnie jem ok. 3500 kcal i co tydzień będę dokładał ok.100-200 kcal. Rozkład wygląda następująco:
Węglowodany: 50%
Tłuszcze: 20%
Białko: 30%

Zdjęcia:

Wrzucę wieczorem jak kolega mi je prześle...

14. Grudzień
Dzień nietreningowy - ostatni dzień z chorobą, jutro pierwszy lekki trening po przerwie.

Dieta:

Witam ;)
Chłopie masz mniej w udzie ode mnie - bierz się do roboty bo tak być nie może ;)

Z niecierpliwością czekamy na zdjęcia :)
Powodzenia!

Wrzucam aktualne fotki:

bok:



przód:



tył:



dowolna:




Zmieniony przez - darased w dniu 2014-10-13 01:48:15

12.Października

Plecy:
Martwy ciąg 4 serie 6-10 powt.
Podciąganie na drążku 4 serie 4-10 powt.
Ściąganie wyciągu górnego szeroko 4 serie 6-10 powt.
Wiosłowanie hantlem jednorącz w opadzie 4 serie 8-12 powt.
Ściąganie wyciągu dolnego siedząc, uchwyt młotkowy 4 serie 8-12 powt.
Triceps:
Prostowanie ramion z liną na wyciągu górnym 3 serie 8-12 powt.
Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 3 serie 8-12 powt.
Pompki w podporze tyłem 3 serie 8-12 powt.
Prostowanie drążka na wyciągu górnym 4 serie 8-12 powt. (2 ostatnie dropset)
Łydki:
Wspięcia łydek siedząc na maszynie 3 serie 30 powt.
Wspięcia łydek stojąc na maszynie 2 serie 30 powt.

Dieta:

A gdzie obciążenia przy podstawowych ćwiczeniach na wolnym ciężarze?:)
Co do zdjęć- jest gdzie przymasować;)

13.Października

Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 8-12 powt.
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4 serie 8-12 powt.
Rozpiętki na maszynie ”butterfly”- 4 serie 8-16 powt.
Pompki na poręczach 4 serie 8-12 powt.
Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 10-16 powt
Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4 serie 8-12 powt.
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku/maszynie 4 serie 8-12 powt. (2 ostatnie dropset)

Brzuch:
Skłony na maszynie 3 serie ok. 30 powt.
Skręty na maszynie 3 serie ok. 30 powt.

Dieta:

14. Października

Nogi:
Przysiad ze sztangą na barkach 4 serie 6-10 powt.
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie 6-10 powt
Wykroki ze sztangielkami 4 serie 15 kroków
Uginanie nóg w leżeniu 6 serii 8-16 powt.
Wyprosty nóg siedząc 4 serie 8-12 powt (2 ostatnie dropset)
Łydki
Wspięcia łydek siedząc na maszynie 3 serie 30 powt.
Wspięcia łydek stojąc na maszynie 3 serie 30 powt.

Dieta:

15.Października

Barki:
Wyciskanie sztangi przed głową 4 serie 8-12 powt.
Wyciskanie sztangielek 4 serie 8-12 powt.
Unoszenie sztangielek bokiem leżąc bokiem na ławce dodatniej 4 serie 8-12 powt.
Odwrotne rozpiętki na ławce leżąc (tylny akton) 4 serie 8-12 powt.
Przyciąganie liny wyciągu górnego do czoła (tylny akton) 6 serii 8-16 powt.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12-16 powt
Uginanie naprzemienne ramion ze sztangielkami 4 serie 8-12 powt.
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku/maszynie 4 serie 8-12 powt. (2 ostatnie dropset)
Triceps:
Prostowanie ramion z liną na wyciągu górnym 4 serie 8-12 powt.
Wyciskanie sztangielki za głową siedząc 4 serie 8-12 powt.
Pompki francuskie 4 serie 8-12 powt.

Dieta:

16. Października

Ćwiczenia:
Plank przodem 3 serie po 1 min.
Plank bokiem (na zmianę każda strona) 3 serie po 1 min.
Ćwiczenie na mobilność barku (na zmian każda ręka) 2 serie po 2 min.
(1 min przerwy po każdej serii)
Brzuch:
Skłony leżąc z dociążeniem 2 serie ok 20 powt.
Skłony leżąc z dociążeniem na skosy 2 serie ok. 20 powt
Kółko 2 serie 15 powt.

+ Rozciąganie

Dieta:






Zmieniony przez - darased w dniu 2014-10-17 15:26:13

17.Października

Plecy:
Martwy ciąg 4 serie 6-10 powt.
Podciąganie na drążku 4 serie 4-10 powt.
Ściąganie wyciągu górnego szeroko 4 serie 6-10 powt.
Wiosłowanie hantlem jednorącz w opadzie 4 serie 8-12 powt.
Ściąganie wyciągu dolnego siedząc, uchwyt młotkowy 4 serie 8-12 powt.
Triceps:
Prostowanie ramion z liną na wyciągu górnym 3 serie 8-12 powt.
Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 3 serie 8-12 powt.
Pompki w podporze tyłem 3 serie 8-12 powt.
Prostowanie drążka na wyciągu górnym 4 serie 8-12 powt. (2 ostatnie dropset)
Łydki:
Wspięcia łydek siedząc na maszynie 3 serie 30 powt.
Wspięcia łydek stojąc na maszynie 2 serie 30 powt.

Dieta:

18.Października
Do suplementacji włączyłem Caseine przed snem.

Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 8-12 powt.
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4 serie 8-12 powt.
Rozpiętki na maszynie ”butterfly”- 4 serie 8-16 powt.
Pompki na poręczach 4 serie 8-12 powt.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 10-16 powt
Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4 serie 8-12 powt.
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku/maszynie 4 serie 8-12 powt. (2 ostatnie dropset)
Brzuch:
Skłony na maszynie 3 serie ok. 20 powt.
Skręty bokiem na maszynie 3 serie ok. 20 powt.

Dieta:


Zobacz całość: http://www.K**.pl/szalona-masa-nietypowy90-294885.html/page-4#ixzz3GdLrvwTk