**Szymek**
Siema, ćwiczę na siłowni ok 9 miesięcy i chciałbym coś zmienić w swoim planie treningowym. Dotychczas trenowałem 3 razy w tygodniu teraz chciałbym rozłożyć treningi na 4-5 dni i dodać parę ćwiczeń. Przez najbliższe miesiące chciałbym się skupić nad swoją klatką piersiową, ponieważ zauważyłem, że środek klatki jest słabo rozbudowany pewnie wynika to z wykonywania złych ćwiczeń.
Nowy plan do oceny, czy coś jest w nim nie tak ?
Poniedziałek
Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w góre 4 serie od 12 do 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 4x 12-8
Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4x 12-8
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4x 12-8
Wyciąganie linek dolnego wyciągu przed siebie 4x 12-8
Przenoszenie sztangielki w leżeniu 4x 15-12
Triceps
Wyciskanie ''francuskie'' sztangi leżąc 4x 12-8
Wyciskanie ''francuskie'' sztankielgi leżąc 4x12-8
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x12-8
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x-12-8
Wtorek
Plecy
Podciąganie na drążku 4x 5-10
Martwy ciąg 4x 10
Podciąganie sztangi w opadzie 4x10-8
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x 10-8
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do klatki 4x 10-8
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do karku 4x 10-8
Przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie 4x 10-8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 10
Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 4x 10
Uginanie ramion stojąc na wyciągu 4x 12-8
Czwartek
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4x 10-8
Wypychanie ciężaru na maszynie 4x 10-8
Prostowanie nóg w siadzie 4x 10-8
Uginanie nóg w leżeniu 4x 10-8
Łydki
Wspięcia na palcach stojąc i siedząc 4x 10-8
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12-8
Wyciskanie sztangielek 4x 12-8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12-8
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4x 12-8
Przyciąganie linki górnego wyciągu do brody 4x 12-8
Nie wiem czy w piątek robić jeszcze raz klatke i bicepsy i tak przez 4 treningi później zmienić że dwa razy w tygodniu robić plecy i trica i po 4 treningach znowu zmienić na nogi i barki dwa razy w tygodniu czy lepiej w piątek zrobić brzuch, przedramie i kaptury?
Nowy plan do oceny, czy coś jest w nim nie tak ?
Poniedziałek
Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w góre 4 serie od 12 do 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 4x 12-8
Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4x 12-8
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4x 12-8
Wyciąganie linek dolnego wyciągu przed siebie 4x 12-8
Przenoszenie sztangielki w leżeniu 4x 15-12
Triceps
Wyciskanie ''francuskie'' sztangi leżąc 4x 12-8
Wyciskanie ''francuskie'' sztankielgi leżąc 4x12-8
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x12-8
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x-12-8
Wtorek
Plecy
Podciąganie na drążku 4x 5-10
Martwy ciąg 4x 10
Podciąganie sztangi w opadzie 4x10-8
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x 10-8
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do klatki 4x 10-8
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do karku 4x 10-8
Przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie 4x 10-8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 10
Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 4x 10
Uginanie ramion stojąc na wyciągu 4x 12-8
Czwartek
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4x 10-8
Wypychanie ciężaru na maszynie 4x 10-8
Prostowanie nóg w siadzie 4x 10-8
Uginanie nóg w leżeniu 4x 10-8
Łydki
Wspięcia na palcach stojąc i siedząc 4x 10-8
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12-8
Wyciskanie sztangielek 4x 12-8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12-8
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4x 12-8
Przyciąganie linki górnego wyciągu do brody 4x 12-8
Nie wiem czy w piątek robić jeszcze raz klatke i bicepsy i tak przez 4 treningi później zmienić że dwa razy w tygodniu robić plecy i trica i po 4 treningach znowu zmienić na nogi i barki dwa razy w tygodniu czy lepiej w piątek zrobić brzuch, przedramie i kaptury?
Jak boli to rośnie ;D
Krzysztof Piekarz
OzzyMG
Sportowiec98
