Prośba o ocenę diety

Witam, ostatnio postanowilem troche poukładać swoją dietę i skupić sie nie trenigu żeby w koncu zacząc uzyskiwać efekty pracy na siłowni.
Wracam do treningu po miesiącu przerwy. Najpierw urlop a potem 2 tyg choroby i kuracja antybiotykiem.
Mam 28 lat, 181 cm wzrostu, 81 kg wagi.
Praca 5 razy w tygodniu. Jestem fizjoterapeuta więc określiłbym wysiłek jako średnio intensywny.
Teraz tak nie wiem czy konieczne sa zdjecia mojej sylwetki jesli tak to dolącze.
Trening 3x w tyg SPLIT. Połaczone porusz swoje wg Mawashiego na razie jade wytrzymałośc. I prosił bym o ocene diety pod kątem tego treningu.
Pozdrawiam










Zmieniony przez - andrzejszymo w dniu 2014-10-02 17:15:56




Zmieniony przez - andrzejszymo w dniu 2014-10-02 17:17:08

Dzień treningowy

przede wszystkim jaki Ty masz cel? pisałeś o treningu na wytrzymałość, jednak chcę usłyszeć od Ciebie jaki jest Twój cel jeśli chodzi o wagę. Aktualnie ważysz, jak napisałeś, 81kg i co, chcesz pozostać przy tej wadze, czy zrobić lekką masę, czy zjechać z wagi, czyli się redukować? Bo trening treningiem, ale co do założeń samej diety jest to w miarę ważne.

dodatkowo - w Twojej rozpisce DT nie wiadomo, który posiłek jest przed treningowy, a który po treningowy - a to też ważne.

uzupełnij te dwie rzeczy i wtedy coś się pomoże/podpowie

moze sprobuje to okreslic tak :)
jak skoncze ten trening po 4 tyg bede chcial zrobic trening masowy na 6tyg. Wiec teraz chcialbym stosunkowo utrzymac swoja wage ew z przybraniem moze jakies 1-1,5 kg. Z tym ze chcialbym zeby to byla raczej masa jakosciowa :) wiec chodziłoby mi ocene diety pod katem zbilansowania. B/W/T i ilosci kalorii.

jezeli chodzi o posiłek przedtreningowy: o 7 taki omlet : jajko płatki owsiane i twaróg. Bezpośrednio po treningu banan +30g białka, a 1-1,5 po kasza +ryz i jakies warzywka do tego.
Zmieniony przez - andrzejszymo w dniu 2014-10-02 18:28:57

Zmieniony przez - andrzejszymo w dniu 2014-10-02 18:32:03

policz dokładnie swoje zapotrzebowanie (wzór masz na forum w postach podwieszonych) uwzględniając wysiłek, termikę pożywienia i rodzaj budowy ciała (endo, mezo, ekto), ponieważ jestem święcie przekonany, że Twoje 2240 kcal w DT to stanowczo za mało. Przy takiej wadze jaką masz to przy takiej podaży kalorycznej waga Ci będzie spadać, a jak jeszcze dorzucisz do tego treningi to już w ogóle. Dlatego zacznij od początku i to policz.

kolejne pytanie, masz jakiś cel w tym, że tłuszcze masz na poziomie plus minus 0.5g / kgmc ? jak dla mnie trochę mało, ale może masz coś w swojej głowie na ten temat to się podziel, bo mnie to nurtuje, dlaczego tak nisko je ustaliłeś.

A wiec tak:
zapotrzebowanie wyszlo mi 3200... wiec faktycznie ...trpche obcialem tych kalorii...
wczesniej niegdy nie przykladalem sie tak do diety wiec zaczynam wszystko sobie ukladac w tym temacie :)
jesli chodzi o tluszcze to nie w tym nic celowego. poukladalem dietek jak umialem i tak wyszlo z tluszczami. dlatego teraz czekam na korekcje i ew sugestie. co zwiekszyc, jakie proporcje itd. jutro postara, sie ulozyc diete w gramicach 3000-3200 i wkleje zrzut takiej diety jaka chce na piatek sobie ustawic.

Ok ułożyłem jutrzejszy dzień. Gdybyś mógł zerknąc i zdać recenzje :)

rozkład makro może być, białka masz około 2.7g / kgmc i tutaj zbliżasz się do bariery 3g a to już naprawdę dużo i nie ma sensu tyle białka przyjmować, ale na potrzeby podbicia kalorii w diecie może być 2.7g białka (sam wcinam codziennie w przedziale 2.5-2.8g / kgmc, a ważę tyle co Ty dokładnie). Tłuszcze już wyszły na poziomie 1.3g / kgmc i jest ok, reszta węgle jest ok.

1. za dużo ryb w konserwach, wywal te śledzie w oleju i tuńczyka, co prawda raz na jakiś czas może być, ale niech to nie stanie się Twoim stałym punktem menu. jak ryby to tylko świeże.
2. twaróg zamieniłbym na półtłusty tylko i wyłącznie z tego względu, że półtłusty twaróg jest nieprzetworzonym produktem, a chudy i tłusty już tak, a nie zależy nam na tym by jeść żywność przetworzoną
3. widzę teraz 300g mięsa (nie licząc ryb w oleju) - dołożyłbym jeszcze ze 150g mięsa (drób, indyk, wieprz, wół, ryba) kosztem tych ryb w olejach
4. śmietanę też bym wywalił
5. ogólnie ta dieta dziwna jest, patrze na nią i wszystko mi się nie podoba, nic mi tu nie pasuje ;p

hmm a wiec tak:
1. tuńczyka jem 1-2 w tyg, łososia 1 raz, śledz okazyjnie może raz na 2-3 tyg, dorsza 1-2 w tyg moge wszamac :)
2. twarożek zamienimy :) no problem od soboty półtłusty :) a twarożek wiejski piątnicy? bedzie ok?
3. no akurat w tym dniu jest 300 ale poza tym w dniach kiedy szamie kurczaka wcinam w granicach 300-400 g wiecej ceizko...koszty.. nie chce sie zrujnowac :)
4. śmeitanka miała być w tym daniu dla lepszego smaku ale no problem bez niej sie obedzie :)
5.dziwna? why?co do czego niepasuje? wal smiało konstruktywna krytyka mile widziana :) chce tak pozmieniac swoja diete zeby w koncu miec lepsze efekty treningów weic po to tu jestem :) i licze ze ktos bardziej doswiadczony mi w tym pomoze :)

Zmieniony przez - andrzejszymo w dniu 2014-10-02 21:42:11

no dobrze, tuńczyk 1-2 w tyg, łosoś 1 raz, śledź okazyjnie, dorsz 1-2 w tyg. - tutaj masz dużo tłuszczy. a teraz zamień wszystkie ryby jakie masz w diecie na pierś z kurczaka i zobacz co się stanie z podażą tłuszczy w Twojej diecie - nie będzie praktycznie istnieć. Dla samego siebie, wklej dietę jeszcze raz, ale: wywalasz z niej ryby w olejach, a ryby świeże zamień na kurczaka - resztę zostaw, jak jest i zobaczysz, co się stanie i do czego zmierzam.

bo jeżeli coś jesz okazjonalnie to dlaczego na tym produkcie oparłeś swoją dietę, którą tutaj wrzuciłeś. skoro łosoś raz w tygodniu to nie dawaj go do rozpiski, tylko daj to, co jesz na codzień, a nie od święta

Zmieniony przez - stojeden w dniu 2014-10-02 21:52:31

wiesz staram sie mieć diete A i B. w dzień treningowy jem o jeden posiłek więcej i staram sie żeby A od B czymś sie różnił. a w piątki akurat tak wychodzi ze wiecej ryb jem a ze jutro piatek wiec tak to ułożylyłem. zrobie tak.jutro ułoże wersje A i wersje B na DT i DNT i wrzuce i wtedy ocenisz ok?