DT/ ma39/ 40-latka/ foto str.7, str .23

Saida to 8 tydzień tego treningu(trening 3 razy w tygodniu)






Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-09-26 07:55:18

25.09 DNT
bieg w terenie 60 minut






Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-09-28 08:38:00

26.09
DT
TYDZIEŃ 8

1. Martwy ciąg (5x8-10)
30x10 40x10 50x10 60x10 68x5 70x3
30x10 40x10 50x10 60x10 70x5
30x10 40x10 50x10 60x10 70x4/2
30x10 40x10 50x10 60x10 70x5
2okg x1o 30x10 40x10 50x10 60x10 70x4
2okg x1o 30x10 40x10 50x10 60x10 70x3
2okg x1o 30x10 40x10 50x10 60x10 65x10


2a. przysiad pile(3x12-15)
24kgx15 24x15 24x15
24kgx15 24x15 24x15
24kgx10 24x10 24x10

2b. wyciskanie suwnicy
50x15 60x15 6ox15
50x15 60x15 64x12
50x15 60x15 64x12
50x15 60x12 60x12


3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra (4x8-10)
8kgx10 10x10 10x10 12x7
8x10 10x10 12x7 12x6
8x10 10x10 10x10 12x6
8x10 10x10 10x9 12x4/3
8kgx10 8kgx10 10x10 10x9

4. wiosłowanie sztangą w opadzie
20kgx10 25x10 28x10 30x8
20kgx10 25x10 28x8 30x8
20kgx10 25x10 28x8 30x8
20kgx10 25x10 28x7 30x4/3



1.MC z 70 ciężko,
2a. przysiad pile z ketlem miedzy nogami -ok
2b.suwnica- ciezko-
3.wyciakanie skos,z 12 bardzo cięzko
4.wiosło tez

27,09
DNT
bieg w terenie 40 minut

29.09
DT
TYDZIEŃ 8

1. push press 5 x 8-10 60sek
20x10 23x10 25x10 28x10 30x6
18kgx10 20x10 23x10 25x10 28x10
20x10 23x10 25x10 25x9 28x7/4
15kgx10 20x10 23x10 25x10 28x7/3
15kgx10 20x10 23x10 25x9 28x6/5
15kgx10 20x10 23x9 25x9 28x5
15kgx10 20x10 23x10 25x7 25x7


2a. przysiad przedni 3x12-15
20kgx15 25x15 30x15 35x12
(15kgx1o 20x1o) 25x15 30x15 35x9
(15kgx1o 20x1o) 25x15 30x12 35x8
(15kgx1o 20x1o) 25x15 30x12 33x8/4

2b. przysiad bułgarski 3x 12-15
3x4kgx12


3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10
20kgx10 25x10 29x10 35x5
20kgx10 25x10 29x9 35x5
20kgx10 25x10 29x10 35x3/2


4a."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek
30kgx20 40kgx20 40x20
4b.russian twist
3x6kgx20


1.PP lepiej, lekki progre
2.przysiad -tez ciezko
bułgar-tez --
3.ok, ale z 35kg , nadal bardzo cięzko --tzn--to jest sciaganie raczej do szyi niz do klatki:(
4.brzuch ok





Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-10-01 14:12:59

1.10
DT
TYDZIEŃ 9

1. Martwy ciąg (5x8-10)
30x10 40x10 50x10 60x10 65x5 70x5
30x10 40x10 50x10 60x10 68x5 70x3
30x10 40x10 50x10 60x10 70x5
30x10 40x10 50x10 60x10 70x4/2
30x10 40x10 50x10 60x10 70x5
2okg x1o 30x10 40x10 50x10 60x10 70x4
2okg x1o 30x10 40x10 50x10 60x10 70x3
2okg x1o 30x10 40x10 50x10 60x10 65x10


2a. przysiad pile(3x12-15)
24kgx15 24x15 24x15
24kgx15 24x15 24x15
24kgx10 24x10 24x10

2b. wyciskanie suwnicy
50x15 60x15 64x15
50x15 60x15 6ox15
50x15 60x15 64x12
50x15 60x15 64x12
50x15 60x12 60x12


3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra (4x8-10)
8kgx10 10x10 10x10 10x9
8kgx10 10x10 10x10 12x7
8x10 10x10 12x7 12x6
8x10 10x10 10x10 12x6
8x10 10x10 10x9 12x4/3
8kgx10 8kgx10 10x10 10x9

4. wiosłowanie sztangą w opadzie
20kgx10 25x10 28x10 30x8
20kgx10 25x10 28x10 30x8
20kgx10 25x10 28x8 30x8
20kgx10 25x10 28x8 30x8
20kgx10 25x10 28x7 30x4/3



1.MC , dzis starałam sie zwracac duza uwage na technike, było ok, ciezko z 70 bardzo
2a. przysiad pile z ketlem miedzy nogami -ok
2b.suwnica- ciezko-
3.wyciakanie skos,ok, ale 12 dzis nie brałam
4.wiosło tez ciezko, wogóle bez progresu

mini podsumowanie:

trening 8 tygodni
dieta 1800 bwt 135/180/60 (niestety czasami nie udało się zbilansować, dużo owoców prosto z drzewa , orzechów i trochę wina)

wymiary stoją--ale ja jestem z nich zadowolona, tzn , nigdy chyba tak dobrze w swoim ciele sie nie czułam,a mam nadzieje ze jak bede dalej ćwiczyła--będzie tylko lepiej

cel: proporcjonalna, sportowa sylwetka

na razie, jeśli Saida nie będzie miała dla mnie innych wskazówek
dieta bez zmian 1800 bwt 135/180/60
i trening nr 2 z regulaminu (juz większość tamtych treningów "przerobiła")

TRENING NR 2 by Obliques

Trening A. wszystkie ćwiczenia 3x10
1. przysiad przedni z push press 3x 10 60sek przerwy
2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą)
2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę
3a. wypady
3b. pompki jak dajesz rade
4a. plank 3x max
4b. woodchoper 3x 10

Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10
1. Martwy ciąg Sumo
2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
2b. ściąganie drążka górnego do klatki
3a. wznosy z opadu
3b. snatch jedna ręka
4a. brzuszki 3x20-25
4b. odwrotne brzuszki
4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi










Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-10-01 14:38:40

ma39
Fajnie Ci idzie i ciężary też słuszne
Dużo mocy życzę przy tym treningu!

Jak na niego patrzę to jeszcze mnie stres ogarnia na te serie łączone - wypady z pompkami i wznosy ze snatchem Poniewiera solidnie

Przydałyby się zdjęcia porównawcze z tymi z początku cyklu
Ale cieszę się, że jesteś zadowolona i dobrze się czujesz w swoim ciele
Dietę na razie tak zostaw, trening pasuje, zrób sobie tylko tydzień przerwy z aktywnością fizyczną na niskiej inteensywnosci.
Chciałabyś dobudować teraz trochę mięska czy raczej się dociąć? (sugeruję to pierwsze

dzieki Saida:)
tak
ok
tu wcześniejsze zdjęcia,z lipca-różnic niewielka

dzieki Saida:)
tak
ok
tu wcześniejsze zdjęcia,z lipca-różnic niewielka