[BLOG] Tygrysekk / Dziennik - The best what I can do/str. 19/27/36/54/64

Ja Ci też bez sztangi nie ustawię dobrego odwróconego nachwytu, także trzeba będzie zobaczyć jak to wygląda na gryfie.

22.09.2014 DZIEŃ NIETRENINGOWY
ŻARCIE


23.09.2014 DZIEŃ TRENINGOWY
ŻARCIE

TRENING
1. Martwy ciąg klasyczny
60,0kg x 8 / 70,0kg x 8 / 80,0kg x 8 / 90,0kg x 7 / 95,0kg x 5
50,0kg x 8 / 60,0kg x 8 / 70,0kg x 8 / 80,0kg x 8 / 90,0kg x 8
50,0kg x 10 / 60,0kg x 10 / 70,0kg x 10 / 80,0kg x 9 / 85,0kg x 7
50,0kg x 10 / 60,0kg x 10 / 70,0kg x 10 / 80,0kg x 9 / 82,5kg x 7
40,0kg x 10 / 50,0kg x 10 / 60,0kg x 10 / 70,0kg x 10 / 80,0kg x 10
40,0kg x 10 / 50,0kg x 10 / 60,0kg x 10 / 70,0kg x 9 / 75,0kg x 6
2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
17,5kg x 8 / 20,0kg x 8 / 22,5kg x 8 / 25,0kg x 6 / 22,5kg x 8
15,0kg x 8 / 17,5kg x 8 / 20,0kg x 8 / 22,5kg x 8 / 25,0kg x 8
15,0kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20,0kg x 10 / 20,0kg x 10 / 22,5kg x 11
15,0kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20,0kg x 10 / 20,0kg x 10 / 22,5kg x 8
15,0kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20,0kg x 10 / 20,0kg x 10 / 22,5kg x 9
15,0kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20,0kg x 10 / 20,0kg x 10 / 22,5kg x 7
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
35,0kg x 8 / 40,0kg x 8 / 45,0kg x 8 / 50,0kg x 6+2 / 45,0kg x 8
35,0kg x 8 / 40,0kg x 8 / 45,0kg x 8 / 50,0kg x 6 / 45,0kg x 8
35,0kg x 10 / 35,0kg x 10 / 35,0kg x 10 / 40,0kg x 10 / 40,0kg x 9+1
30,0kg x 10 / 30,0kg x 10 / 35,0kg x 10 / 35,0kg x 10 / 40,0kg x 7+3
30,0kg x 10 / 30,0kg x 10 / 35,0kg x 10 / 35,0kg x 10 / 40,0kg x 6+4
30,0kg x 10 / 35,0kg x 10 / 40,0kg x 9 / 35,0kg x 10 / 35,0kg x 9
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
12,5kg x 8 / 15,0kg x 8 / 17,5kg x 8 / 20,0kg x 7 / 17,5kg x 8
12,5kg x 8 / 15,0kg x 8 / 17,5kg x 8 / 20,0kg x 6 / 17,5kg x 8
12,5kg x 10 / 15,0kg x 10 / 15,0kg x 10 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 9
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 15,0kg x 10 / 15,0kg x 10 / 15,0kg x 10
10,0kg x 10 / 12,5kg x 10 / 15,0kg x 10 / 15,0kg x 10 / 15,0kg x 9
10,0kg x 10 / 12,5kg x 10 / 15,0kg x 10 / 15,0kg x 9 / 15,0kg x 9
5 i 6. 3 superserie uginania przedramion ze sztangą (22,5kg) i prostowanie przedramion na wyciągu.

UWAGI
Polubiłem martwy ciąg . Jest super, dziś 95kg, jeśli zdążę jeszcze 1 ten trening zrobić przed wyjazdem to pokuszę się o 100kg w ostatniej serii. Niektórzy się będą śmiać, bo taki ciężar biorą na rozgrzewkę, ale ja jestem mega zadowolony.
Reszta w porządku.

PUSH PRESS
Filmik nakręciła mi żonka w domu, na siłowni nie chciałem wydziwiać, tam mało kto ma pojecie o technice
Wiem już o co chodzi z ułożeniem łokci, potrafię to zrobić (póki co z pustym gryfikiem) ale co zauważyłem:
1. w położeniu łokci do przodu nie potrafię oprzeć sztangi na górze klatki. W momencie kiedy chcę ja oprzeć łokcie idą momentalnie do tyłu (pokazałem to na samym końcu filmu).
2. Czy w momencie kiedy sztanga idzie nad głowę należy wyprostować nadgarstki, aby niebyły przegięte w takiej pozycji jak na początku ruchu?
3. Zrobiłem zdjęcie tego o czym pisałem rano - nie potrafię dotknąć dłonią barku. Na zdjęciu pokazałem maksymalnie ile potrafię zbliżyć dłoń do barku. Czy to jest jakaś większa ułomność, która może mieć wpływ na nieprawidłowe wykonanie np. push press czy też jest to wynik jakiejś specyficznej zależności pomiędzy długościami ramienia i przedramienia?

Będę wdzięczny za pomoc.





Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2014-09-23 21:27:32

Bardzo mocno łyżkujesz, to jest nie masz łokci pod gryfem, tylko ciężar spoczywa na nadgarstku. Postaraj się mocniej zadrzeć łokcie do góry, żeby zmniejszyć ten kąt.

Robiłeś kiedyś przysiady przednie?

Na zdjęciu wyglądasz na strasznie pościąganego, żadna wizyta u fizjoterapeuty nie wchodzi w grę?

Postaram się zrobić to co piszesz, w czwartek mam push press to nakręcę na siłowni. Jeśli możesz to zerknij na ostatnia pozycję na filmie, tak w 52 sekundzie, czy takie ustawienie będzie prawidłowe (łokcie nie ąz tak do przodu, bardziej w dół, ale za to bez takiego łyzkowania).

Nie robiłem.

W jakim sensie pościągany ? Jasne, że wchodzi w grę, ale już po powrocie. To miałby być masaż czy co, bo nigdy nie byłem u fizjo

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2014-09-23 22:21:02

Nie, nie może być takie ustawienie.

Pościągany- czyli poblokowany, z przykurczami, które ograniczają Ci mobilność. Fizjoterapeuta powiedziałby Ci gdzie dokładnie leży problem, jak rozciągać, jak ćwiczyć.

Jeśli tak mają wyglądać nadgarstki, to na barki widziałbym prędzej wyciskania hantlami.

Rozumiem. Wyciskania hantlami mam w dzień treningowy B.
Jutro mam plan A z push press, postaram się zrobić najlepiej jak potrafię i wrzucę film.
Dzięki za pomoc.

24.09.2014 DZIEŃ NIETRENINGOWY
ŻARCIE

25.09.2014 DZIEŃ TRENINGOWY
ŻARCIE


TRENING
1. Przysiady tylne
50,0kg x 8 / 60,0kg x 8 / 70,0kg x 8 / 80,0kg x 7 / 85,0kg x 6
45,0kg x 8 / 55,0kg x 8 / 65,0kg x 8 / 75,0kg x 8 / 85,0kg x 4
45,0kg x 8 / 55,0kg x 8 / 65,0kg x 8 / 75,0kg x 8 / 82,5kg x 5
40,0kg x 10 / 50,0kg x 10 / 60,0kg x 10 / 70,0kg x 8 / 80,0kg x 6
40,0kg x 10 / 50,0kg x 10 / 60,0kg x 10 / 70,0kg x 8 / 80,0kg x 4
40,0kg x 10 / 50,0kg x 10 / 60,0kg x 10 / 70,0kg x 9 / ---------------
40,0kg x 10 / 50,0kg x 10 / 60,0kg x 10 / 70,0kg x 10 / 75,0kg x 7
40,0kg x 10 / 50,0kg x 10 / 60,0kg x 10 / 70,0kg x 9 / 75,0kg x 7
40,0kg x 10 / 50,0kg x 10 / 62,5kg x 10 / 67,5kg x 9 / 70,0kg x 8
40,0kg x 10 / 50,0kg x 10 / 60,0kg x 10 / 65,0kg x 10 / 70,0kg x 9
40,0kg x 10 / 50,0kg x 10 / 60,0kg x 10 / 65,0kg x 10 / 67,5kg x 10
2. Wyciskanie sztangi leżąca na płaskiej
40,0kg x 8 / 50,0kg x 8 / 60,0kg x 8 / 65,0kg x 8 / 70,0kg x 7 / 80,0kgx 3,5
40,0kg x 8 / 47,5kg x 8 / 55,0kg x 8 / 62,5kg x 8 / 70,0kg x 7
40,0kg x 8 / 47,5kg x 8 / 55,0kg x 8 / 62,5kg x 8 / 67,5kg x 7
40,0kg x 10 / 45,0kg x 10 / 50,0kg x 10 / 55,0kg x 10 / 65,0kg x 8
40,0kg x 10 / 45,0kg x 10 / 50,0kg x 10 / 55,0kg x 10 / 62,5kg x 9
40,0kg x 10 / 45,0kg x 10 / 50,0kg x 10 / 55,0kg x 10 / 60,0kg x10
40,0kg x 10 / 45,0kg x 10 / 50,0kg x 10 / 55,0kg x 10 / 60,0kg x 8
40,0kg x 10 / 45,0kg x 10 / 50,0kg x 10 / 55,0kg x 10 / 60,0kg x 9
40,0kg x 10 / 45,0kg x 10 / 50,0kg x 10 / 52,5kg x 10 / 57,5kg x 9
40,0kg x 10 / 42,5kg x 10 / 47,5kg x 10 / 50,0kg x 10 / 55,0kg x 10
30,0kg x 10 / 40,0kg x 10 / 45,0kg x 10 / 50,0kg x 10 / 55,0kg x 9
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem
40,0kg x 8 / 50,0kg x 8 / 57,5kg x 8 / 65,0kg x 8 / 70,0kg x 8
40,0kg x 8 / 50,0kg x 8 / 57,5kg x 8 / 65,0kg x 8 / 70,0kg x 8
40,0kg x 8 / 50,0kg x 8 / 55,0kg x 8 / 60,0kg x 8 / 65,0kg x 8
35,0kg x 10 / 40,0kg x 10 / 47,5kg x 10 / 55,0kg x 10 / 62,5kg x 9
32,5kg x 10 / 37,5kg x 10 / 45,0kg x 10 / 52,5kg x 10 / 60,0kg x 10
32,5kg x 10 / 37,5kg x 10 / 45,0kg x 10 / 52,5kg x 10 / 57,5kg x 10
32,5kg x 10 / 37,5kg x 10 / 45,0kg x 10 / 50,0kg x 10 / 55,0kg x 10
32,5kg x 10 / 37,5kg x 10 / 42,5kg x 10 / 47,5kg x 10 / 52,5kg x 10
32,5kg x 10 / 37,5kg x 10 / 42,5kg x 10 / 47,5kg x 10 / 52,5kg x 10
32,5kg x 10 / 37,5kg x 10 / 42,5kg x 10 / 47,5kg x 10 / 50,0kg x 10
30,0kg x 10 / 35,0kg x 10 / 40,0kg x 10 / 45,0kg x 10 / 50,0kg x 10
4. Push Press
25,0kg x 8 / 30,0kg x 8 / 32,5kg x 8 / 35,0kg x 8 / 37,5kg x 8 / 40,0 x 7
25,0kg x 8 / 30,0kg x 8 / 32,5kg x 8 / 35,0kg x 8 / 37,5kg x 8
25,0kg x 8 / 27,5kg x 8 / 32,5kg x 8 / 35,0kg x 8 / 37,5kg x 6
25,0kg x 10 / 27,5kg x 10 / 30,0kg x 10 / 32,5kg x 9 / 35,0kg x 8
22,5kg x 10 / 25,0kg x 10 / 27,5kg x 10 / 30,0kg x 10 / 35,0kg x 6
22,5kg x 10 / 25,0kg x 10 / 27,5kg x 10 / 30,0kg x 10 / 32,5kg x 9
22,5kg x 10 / 25,0kg x 10 / 27,5kg x 10 / 30,0kg x 10 / 32,5kg x 7
20,0kg x 10 / 25,0kg x 10 / 27,5kg x 10 / 30,0kg x 10 / 32,5kg x 9
20,0kg x 10 / 25,0kg x 10 / 27,5kg x 10 / 30,0kg x 10 / 32,5kg x 7
20,0kg x 10 / 25,0kg x 10 / 30,0kg x 10 / 32,5kg x 6 / 30,0kg x 8
20,0kg x 10 / 25,0kg x 10 / 30,0kg x 9 / 30,0kg x 8 / 30,0kg x 8
5. Unoszenie nóg leżąc
cc x 10 / cc x 10

Aeroby: Rowerek 22 minuty

UWAGI
W przysiadzie walka do końca o każde powtórzenie, ale do 100 daleka droga
Wycisk szedł znowu bardzo fajnie. Zrobiłem dodatkową serię dla próby ile pójdzie 80kg, były 3 pełne powtórzenia, czwarte miałem tuz tuż, ale jednak nie obyło się bez podłożenia delikatnie palców przez asystującego.
Wiosłowanie ok.
PUSH PRESS - starałem się poprawić technikę. Wydaje mi się, że jednak budowa (być może długie przedramiona) uniemożliwiają mi przyjąć lepszą pozycje techniczną. Nie jestem w stanie bardziej zgiąć ręki, aby zmniejszyć kąt w nadgarstku (aby mocno nie łyżkować). Kilka razy z samym gryfem dobierałem również rozstaw dłoni i wydaje mi się, że znalazłem w miarę dobry (trochę szerszy od rozstawu barków). Oglądałem mega dużo filmików i korzystałem z rad Pandarka, Riona i innych, na pewno czułem dziś więcej siły. Poszła również dodatkowa seria z ciężarem 40kg i całkiem całkiem to wyglądało.
Poniżej filmik. Najważniejsze pytanie czy jest lepiej?




Jutro wyjeżdżam na 10 dni, po powrocie wracam do treningów. Myślę, że dalej FBW ten sam układ, pierwszy tydzień machnę może na 12 powtórzeniach, potem 2-3 tygodnie na 10 i potem na 8.
Co radzicie w trakcie tej 1 dniowej przerwy: robić pompki, przysiady z cc, itp czy odpuścić w ogóle aktywność siłową?

I pytanie na koniec dla tych co tu zaglądają? Jak oceniacie progres po rozpiskach? Zdjęć nie wklejam, bo pewnie wielkiej różnicy nie ma.
Rano się zważę i wymiary wpiszę.

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2014-09-25 22:39:51

Zrób sobie pauzę na 22 sekundzie na samym dole- tyłek masz przed głową, zobacz jak daleko wyszedłeś kolanami za palce. Nie chodzi tu o tę stereotypową zasadę dotyczącą kolan i palców, ale o środek ciężkości: na pewno nie leży na pięcie i nie jest to stabilna pozycja. Tułów ma schodzić pionowo, a nie po linii przekątnej: normalnie ludzi przechyla do przodu, ale Ciebie w drugą, to jest do tyłu.

Łokcie dużo lepiej, chwyt może być szeroki, to znaczy nie musisz mieć palców nieco szerzej,niż barki, tylko może być to sporo szerzej.

Co do aktywności w trakcie tygodnia: jak uważasz, jak będziesz spędzał czas aktywnie typu marsze czy basen, to nie ma potrzeby. Jak będzie Ci się bardzo nudzić, to możesz zrobić jakąś tabatę czy WOD z ciężarem ciała.

26.09.2014 DZIEŃ NIETRENINGOWY
ŻARCIE

WAGA
08.06 / 15.06 / 22.06 / 29.06 / 06.07 / 13.07 / 10.08 / 17.08 / 24.08 / 31.08 / 07.09 / 14.09 / 21.09 / 26.09
88,5 / 88,8 / 88,9 / 88,9 / 89,0 / 88,5 / 87,1 / 87,9 / 87,4 / 87,0 / 86,9 / 86,7 / 87,0 / 86,0

POMIARY:
07.09.2014 : Pas 94,5cm Biceps 39,5cm
26.09.2014 : Pas 93,0cm Biceps 39,0cm

To tyle, póki co 10 dni przerwy od siłowni. Co do wypisek żarcie to jeszcze myślę, czy jeść zdrowo i nie liczyć czy jednak ważyć i trzymać idealnie miskę. Na pewno pojawi się długo wyczekiwany cheat, ale to gdzieś za tydzień. Z pewnością pojawi się dokumentacja fotograficzna

Pandarek dzięki za pomoc. Jak wrócę będę dalej pracował nad poprawa techniki. Nie da się niestety wszystkich mankamentów wyeliminować na jednym treningu, tym bardziej bez pomocy fachowca na żywo, który ustawi, pokaże.
Ale Wasza pomoc tutaj jest również nieoceniona

Co do chwytu w PP coś mi się wydaje, że czytałem że powinien być wąski. Chyba że tyczyło się do wyciskania żołnierskiego, ale sądziłem, że są to bardzo podobne ćwiczenia, z tą różnicą, że w PP są większe ciężary wynikające z pomocy wybicia z nóg.

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2014-09-26 13:33:27

Co do szerokosci w wyciskaniu zolnierskim, pp i pj, znaczenie ma jak nam jest wygodniej. Mozesz zaobserowowac na filmikach jak sporo osob roznie wyciska chodzi o szerokosc chwytu.