Dziennik treningowy Cien w drodze na scene!

Klatka + biceps 14.09.2014 Niedziela

Zmieniłem całkowicie strategie na klatkę,zaczynam od hantli skosu a wl robie praktycznie na samym końcu, i pompa niesamowita pierwsza raz wymeczylem klatke a nie barki i trice

Wyciskanie hantli skos + 5s 25x20 27,5x16 30x12 32.5x8 35x7 drop 20x10 10x25
Butterfly 3x20-12
Gironda dips 3x ccx15 +5kgx12 +10kgx8
Wl 60x20 70x11 80x6
Rozpietki hantlami plaska laweczka 14x20 16x18 18x15

Uginanie na modlitewniku 35x18 40x15 regres 25kgxokoło 25
Młotki 16x15 20x12 regres 10kgx20
Uginanie prosta waski chwyt 30kgx20 35x18

Brzuch: Kółko na kolanach x20 unoszenie nog do klatki na drazku x20 spiecia x20








Zmieniony przez - Cien w dniu 2014-09-16 23:10:15

Trening Poniedziałek 15.09.2014

Przysiady tylnie 8x8 110 kg 1 minuta przerwy miedzy seriami.
Suwnica 160/180/200/220 15-8 rep(ostatnia seria drop set po 20 kg w dol i 5/6 rep wiecej od poprzednich) laczone z mpcn hantlami 27.5 x15 30x12 32.5x10 35x8 drop 25 x15 14 x25
Wykroki długie chodzone z hantlami 2 serie 10 kg 15 powt 2 serie 12 kg 12 powt 1 seria 14 kg 11 powt

Łydka wypychanie na suwnicy 80/100/120/140 20-8 powt
Dynamiczne wspiecia na swunicy 60kgx15 5 s

Przysiady poszły ciężko ale za tydzien spokojnie dołożę 5 kg, prio ma leciec 5 tyg co daje razem 25 kg up zaplanowane, jak bedzie sie okaze
Trening bardzo wymagający w połowie suwnicy miałem dość ale jakoś dotrwałem, przy siadach nawet nie było czasu na myślenie tylko piłem wode i zapinałem pas i jazda







Zmieniony przez - Cien w dniu 2014-09-16 23:13:30

Dziś pełna regeneracja, jem jak jestem głodny przewaznie co 2 h czasu wolnego troche jest wiec mozna to wykorzystac, przy wiecej jak 3 h odstepu od posiłku czuje sie troche plaski wiec wtedy wiem ze trzeba jesc

Spac musze po 8-9 h bo inaczej czuje sie wyj**any w ciagu dnia i ogolnie lipa Domsy na nogach okrutne a pojutrze czekaja mnie fronty 10x10




Zmieniony przez - Cien w dniu 2014-09-16 23:16:43

Lecisz z tematem dalej Cien ;) Jak z czasem , pewnie ledwo co wyrabiasz nie?

Jest trochę ciężko ale nic z tym się nie zrobi

Barki + triceps 2014.09.17

Wyc hantli siedzac ławka 90 stopni 3s 12x25 10x27.5 6x30 drop 20 x10 14x15 6x25
Unoszenie na ławeczce skosnej (tył barku) 3 s 8x20 10x16 12x13
Unoszenie sztangi w przod 3s 15kgx15 20kgx13 25x12 regres 10kgx20
Unoszenie bokiem siedzac w oparciu o laweczke 4 s 8kgx20 10kgx16 12kgx13 14kgx8 + 4 podrzucane drop na 10x15 6x20+ 2kgx30
Odwrotne rozpietki 3x20-10
Podc wzdłuż tułowia->wyciag szeroki chwyt 20kgx20 25x16 35x8

Francuz lezac 30x10 40x8 50x6 drop na 30x12 20x25
Prostowanie na wyciagu ( linki) 25kgx20 30x15

Unoszenie nog na drazku do klatki 3x20
Kolko ze stania x8 2 s z kolan x20

Pompka kozak tric po 3 seriach juz zajechany wiec dopompowalem go troszku na wyciagu, wychodzi mi w tyg 6 seri bic 5 tric wiec objetosc malutka a lapy i tak puchna

Na barki duza objetosc, szczegolnie bok i tył bo chce je zaokraglic, za 5 tyg jak skoncze prio na nogi i bedzie szło na klatke to zmniejsze na nich objetosc.Jutro nogi fronty 10x10 potem mcpn 10x10 bedzie masakra






Zmieniony przez - Cien w dniu 2014-09-17 22:23:06

Trening Nogi 2 18.09.2014

Front SQ 10x10 1 min przerwy między seriami -> 90 kg

Mcpn 10x10 jw 70 kg

Wyprosty 5x 20-15 drop set ost seria 60/70/80/90/100 drop na 80/60/40/20 super seria z zbieraniem grzybkow

Zbieranie grzybkow 10kgx20 12kgx20 14kgx20 16kgx20 18kgx20 drop na 12 kgx20 6kgx25 noga sie uginała wiec nie dalo rady zrobic wiecej

Wspiecia siedzac 5s 30-15 powt 40/50/60/70/80/90 drop na 40kgx40

2 s wspiecia stojac bez ciezaru maxymalne rozciagniecie + spiecie na koniec seri tylko wspiecia zeby doj**ac lydke na max, powt nie liczyłem robiłem tyle ile dałem rade, po tym zestawie musiałem po treningu siedziec przez 10 min bo mi sie cale nogi trzasly od ud po łydeczki

posiłkow 8 dodałem taki mały przed treningiem tzn zjadam 1h-1.5 h przed normalny a 40 min przed 12 g białka wpc i około 30-35 ww z platkow kukurydzianych.





Zmieniony przez - Cien w dniu 2014-09-19 21:58:40

Trening: Plecy 19.09.2014

Wiosłowanie hantlem 3s 40kgx20 52.5 kg x12 62.5 kg x8 drop na 40kgx20 20kgx20 10kgx20

Podc na drazku, na praktycznie max szerokosc| 4s 15xcc +10 kgx12 +14kgx10 +20kgx8 + 2 zarzucane regres CCx17

Przyciaganie wyc dolnego do mostka waski chwyt 55x15 65x12 75x10 85x8 +2 troche ciagniete bickami regres 45kgx20 ostatni ruch przytrzymanie na 5 sec w max rozciagnieciu

Sciaganie do klatki 2s laczone z sciaganie podchwytem w waskim chwycie 45xkg12 55kgx10

Szrugsy hantlami 20kgx20 25kgx20 30kgx20 35kgx14? skupiam sie tu nie na tylko ruch gora dol ale cofam lekko lokciami w tyl zeby pobudzic ta dolna czesc kaptura

Szrugsy sztanga trzymana z przodu 70kgx20 80kgx20 90kgx18 100 kg x15 + 5 podrzucanych drop set 80kgx20 60 kg x25 szeroki chwyt

Ławka rzymska 3s +10 kg x20

Ogolnie zeszło mi 60 minut na ten trening 40 minut najszersze i 20 min kaptury z prostownikiem, dziś jak wczoraj 8 posiłków praktycznie o tych samych porach około 9 h snu, zre spie cwicze i tak w kolko, w dzien drzemki nie da rady zrobic bo po prostu sie nie chce


Dieta jak wczoraj 8 posiłków w tym ten jeden maly przedtreningowy 12 g b i 30-35 ww.

Rozmoroziłem mięcho ale gotowałem wątróbke dla psa więc dziś pozstawiłem na podroby jutro wjeżdza normalnie schabik






Zmieniony przez - Cien w dniu 2014-09-19 22:14:35

Wątróbka dla psa a co on też mase robi Jakiego psa masz? Coi do treningów konkretne widać że sie nie opindalasz trzymaj tak dalej Cien !

To wątróbka jest na mase ? sznaucer, normalnie zjada praktycznie wszystko, kiełbachy nie żre tylko najlepiej by żarła moje piersi i schab

Zmieniony przez - Cien w dniu 2014-09-22 23:07:27

Sobota 20.09.14
Dnt, dużo regeneracji, spałem w ciągu dnia około 2.5 h i wstałem mega nabity


Niedziela 21.09.14 Klatka bicki

Wyciskanie hantli na skosie 3s + 25x20 30x15 35x12 drop na 20x13 10x25 około 2-.2,5 min przerwy

Wyciskanie sztangi na skosie + wyzszy skos niz hantle 2s 60x12 70x8 przerwa 2-2.5 min

Butterfly 2s nie wiem ile 6 sztabek? x18 x15 tutaj minuta przerwy

Wyciskanie na płaskiej 3s 65x12 75x12 85x5 drop na 55x20 45x25

Rozpietki na płaskiej 18x15 20x12 10 sec przerwy +4 powt

Uginanie przedramion na modlitewniku (sztanga łamana) 2 s | szeroki chwyt 30kgx12 wąski chwyt 35kgx8 1 minuta przerwy miedzy seriami

Uginanie prosta sztanga 35kgx20 40kgx12 + 6 podrzucanych

Młotki 18x15 22x12

Trening intesywny, zajął mi około 55 minut + 5 minut przedramienia.

Wszędzie dołozone kg, 5 powt w wyciskaniu hantli wiec mozna wbic za tydzien na 37.5 kg

Standardowo 7 posiłków co 1,5/2/3 h zależy od głodu wszystko.

Z brakujacych kcal wpadł cheat, domowe jedzonko.Rosół z kluskami własnej roboty, ziemniaki z cebulka, mizeria i kotlet z piersi kurczaka w panierce.Do tego 2 racuchy i jedno ciastko Białko na oko z piersi wliczone w bilans tylko.




Zmieniony przez - Cien w dniu 2014-09-22 23:18:58