Szacuny
4
Napisanych postów
983
Wiek
26 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
34711
Może miałem zbyt ostrożne nastawienie do dźwigania klamotów, bo w życiu bym nie pomyślał, że w jeden cykl dojdę rzeczywiście do tych 200% ciężaru z pierwszego treningu (zaniżonego ciężaru, ale trochę zaniżonego). Może właśnie to było do tej pory moim problemem i dlatego stałem siłowo; w sumie również to był powód założenia tego dziennika i widzę, że to rozwiązanie zdaje egzamin - z Twoimi wskazówkami zupełnie inaczej patrzę na ciężary.
Na te 50kg w MP czekam z niecierpliwością :D
PS. Chyba będę musiał również inne wyciski potraktować bardziej agresywnie, bo nie mogę mieć incline'a tylko 10kg mocniejszego od żołnierza...
Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-09-19 23:26:14
Szacuny
97
Napisanych postów
20120
Wiek
20 lat
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
184405
47 x 8 to mniej więcej 56 x 5 (1 powt pi razy drzwi = 3 kg).
56 - 38 = 18 kg różnicy między skosem, a mp. Tak mniej więcej to powinno wyglądać.
A z myślą o podnoszeniu większej ilości kg trzeba się oswoić- jak psychicznie będzie dużo, to po prostu myślisz o ciężarze tylko i wyłącznie w kategoriach "3 kg ciężej, niż ostatnio", a nie 55, 115 czy 93.
Szacuny
4
Napisanych postów
983
Wiek
26 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
34711
Sobota DT
Owy trening zakończył 8. tydzień mikrocyklu; mam zamiar pociągnąć jeszcze tym planem progresję 4 tygodnie, a później zrobić deload i spróbować nowego rozkładu i nowych kombinacji ćwiczeń. Niemniej, planuję wymienić niektóre ćwiczenia asystujące w obecnym planie, ale o tym jutro (jeszcze muszę nad tym pomyśleć).
NOGI
1. Przysiady tylne
20kg x 10, 30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 55kg x 10
20kg x 10, 30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 55kg x 10, 60kg x 10
22kg x 10, 32kg x 10, 42kg x 10, 52kg x 10, 57kg x 10, 62kg x 10
25kg x 10, 35kg x 10, 45kg x 10, 55kg x 10, 60kg x 10, 65kg x 10
30kg x 10, 40kg x 8, 50kg x 5, 60kg x 5, 70kg x 10, 50kg x 12, 40kg x 15
35kg x 10, 45kg x 5, 55kg x 5, 65kg x 5, 75kg x 10, 65kg x 10, 45kg x 20
30kg x 10, 50kg x 5, 60kg x 5, 70kg x 5, 80kg x 8, 65kg x 12, 50kg x 15
30kg x 10, 50kg x 5, 65kg x 5, 75kg x 5, 85kg x 6, 65kg x 12, 50kg x 20
2. RDL
20kg x 10, 30kg x 10, 35kg x 10, 40kg x 10, 45kg x 10
20kg x 10, 30kg x 10, 35kg x 10, 40kg x 10, 45kg x 10, 50kg x 10
20kg x 10, 30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 55kg x 10
22kg x 10, 32kg x 10, 42kg x 10, 52kg x 10, 57kg x 10
30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 55kg x 10, 60kg x 10, 40kg x 15
32kg x 10, 42kg x 10, 52kg x 10, 62kg x 10, 42kg x 20
30kg x 10, 45kg x 10, 55kg x 10, 65kg x 10, 50kg x 15
30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 67kg x 10, 50kg x 15
3. Wykroki ze szt-lkami
17kg (na szt-lkę) x 10 (na nogę), 17kg x 10, 17kg x 10
18kg x 12, 18kg x 12, 18kg x 12, 18kg x 12
19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12
19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12
20kg x 12, 20kg x 12, 17kg x 12, 17kg x 12
20kg x 12, 20kg x 12, 18kg x 12, 18kg x 12
20kg x 12, 20kg x 12, 18kg x 12, 18kg x 12
20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 10
4a. Żuraw
cc x 10, cc x 8, cc x 8
cc x 12, cc x 10, cc x 10, cc x 10
cc x 6, cc x 6, cc x 6, cc x 6
cc x 6, cc x 6, cc x 6, cc x 6
cc x 7, cc x 7, cc x 7, cc x 7, cc x 7
cc x 8, cc x 8, cc x 8, cc x 8, cc x 8
cc x 8, cc x 8, cc x 8, cc x 8, cc x 8
4b. Prostowanie leżąc
brak
20kg x 20, 35kg x 15, 45kg x 15, 50kg x 15
30kg x 15, 45kg x 15, 55kg x 15, 55kg x 12
30kg x 15, 50kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12
20kg x 15, 40kg x 15, 40kg x 15, 40kg x 15
30kg x 20, 50kg x 15, 50kg x 15, 50kg x 15, 50kg x 15
30kg x 20, 50kg x 15, 50kg x 15, 50kg x 15, 55kg x 15
30kg x 15, 50kg x 15, 50kg x 15, 55kg x 15, 55kg x 15
5. Wspięcia na palce ze sztangą w dłoniach
60kg x 20, 60kg x 20, 60kg x 20
55kg x 25, 55kg x 25, 55kg x 20
62kg x 25, 62kg x 25, 62kg x 20, 62kg x 20
sztanga na barkach: 70kg x 20, 70kg x 20, 70kg x 20, 70kg x 20
j/w: 80kg x 20, 80kg x 20, 80kg x 15, 80kg x 15
j/w: 85kg x 20, 85kg x 20, 85kg x 20, 85kg x 15, 85kg x 15
j/w: 90kg x 15, 90kg x 15, 90kg x 15, 90kg x 15, 90kg x 15
j/w: 95kg x 15, 95kg x 15, 95kg x 15, 95kg x 15, 95kg x 15
UWAGI:
Siady - tutaj właśnie psychika zakazuje żyłować: przysiady bez asekuracji na niskim zakresie powtórzeń mogą skończyć się niedobrze; jak widać jednak, to 6 powt weszło baaardzo ciężko i raczej bez zapasu na dalsze; w drugim regresie wreszcie dałem sobie popalić
RDL - za tydzień nagywam podejście do 70kg; na razie wygląda na to, że trochę zbyt wolno dokładam, no ale cóż, to pierwszy mikrocykl, podczas którego robię to ćwiczenie i chcę być pewny, że technicznie wszystko jest ok
Wykroki - dołożyłem do pieca: uczucie po ostatnim powtórzeniu bezcenne
Ogólnie muszę jeszcze dodać, że wprowadzenie wspięć na palce ze sztangą na barkach (czyli pod sowitym ciężarem) dużo dało - przyzwyczajam się przez to do ciężaru, na dwa treningi do przodu; jeszcze niedawno nie pomyślałbym, że będę mógł usiąść głęboko (czyt. nie płytko) te 95-100kg, a na to się w sumie zanosi w 12. tygodniu.
Szacuny
97
Napisanych postów
20120
Wiek
20 lat
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
184405
Pamiętaj, że w przysiadzie możesz sobie odpocząć między powtórzeniami chwilę i złapać oddech; jak nie robisz raz za razem to zwiększasz ilość powtórzeń.
Szacuny
97
Napisanych postów
20120
Wiek
20 lat
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
184405
Podłóż sobie coś pod pięty, bo odrywają się.
Chociaż nie- podrywają się dopiero jak zaczynasz wstawać. Staraj się trzymać ciężar na pięcie, a nie na palcach (musisz wyczuć pracę biodra i środek ciężkości).
Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-09-20 19:49:14
Szacuny
4
Napisanych postów
983
Wiek
26 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
34711
Właśnie staram się znaleźć złoty środek między wstawaniem pionowo, o którym pisałeś (czyli zniwelowaniu tego ruchu jak do"dzień dobry"), a wychodzeniem biodrem w tył. Widocznie za bardzo popadłem w pierwszą skrajność; postaram się to poprawić, ale chyba to zajmie parę treningów.
Szacuny
4
Napisanych postów
983
Wiek
26 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
34711
Niedziela DNT
A więc, jak już mówiłem, zdecydowałem się na lekką modyfikację treningu, jeśli chodzi o ćwiczenia wspomagające; baza natomiast pozostaje bez zmian. Owe modyfikacje są następujące:
- zamieniam wycisk ściskający na rozpiętki
- zamieniam młotki na uginanie z supinacją
- zamieniam szrugsy ze sztangą z przodu na szrugsy ze sztangą z tyłu
- zamieniam rowling pionowy hantlami na hang pull hantlami i dokładam dalej ciężaru
- zamieniam kickback na odwrotne pompki
+ prawdopodobnie zamienię żurawia na zbieranie grzybków i dam na dół brzucha coś innego, niż podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku, jakoś mi nie siedzi to ostatnie ćwiczenie
Jak widać, zmiany są kosmetyczne. Dodam tylko, że od jutra odkładam kreatynę - już pełen cykl za mną, następny przewidziałem na drugą fazę następnego mikrocyklu.
1. Wycisk sztangi na skosie dodatnim
10kg x 10, 20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 35kg x 10, 35kg x 10
10kg x 10, 20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 32kg x 10, 35kg x 10, 37kg x 10
10kg x 10, 20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 32kg x 10, 34kg x 10, 36kg x 10, 38kg x 10
10kg x 10, 20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 32kg x 10, 35kg x 10, 38kg x 9, 40kg x 8
20kg x 8, 25kg x 8, 30kg x 8, 33kg x 8, 36kg x 8, 40kg x 8, 40kg x 8
20kg x 8, 25kg x 8, 32kg x 8, 37kg x 8, 42kg x 8, 42kg x 8, 35kg x 10, 30kg x 12
20kg x 8, 30kg x 8, 35kg x 8, 40kg x 8, 45kg x 8, 45kg x 6, 40kg x 8, 30kg x 12
25kg x 8, 32kg x 8, 37kg x 8, 42kg x 8, 47kg x 8, 47kg x 6, 40kg x 9, 30kg x 14
20kg x 6, 30kg x 6, 40kg x 6, 46kg x 6, 51kg x 6, 51kg x 6, 40kg x 10, 30kg x 15
2. Wycisk szt-lek z supinacją poziom
11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12
12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12
10kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12
12kg x 12, 12kg x 12, 14kg x 12, 14kg x 12, 16kg x 11
13kg x 10, 13kg x 10, 15kg x 10, 15kg x 10, 17kg x 10
14kg x 10, 14kg x 10, 16kg x 10, 16kg x 9, 18kg x 7
14kg x 10, 14kg x 10, 14kg x 10, 14kg x 10, 14kg x 10
15kg x 10, 15kg x 10, 15kg x 10, 15kg x 9, 15kg x 9
17kg x 8, 17kg x 8, 17kg x 8, 17kg x 8, 17kg x 8, 17kg x 8
3. Wycisk ściskający skos dodatni
talerz 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
talerz 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
talerz 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
talerz 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
talerz 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12
talerz 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12
talerz 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12
talerz 15kg x 13, 15kg x 13, 15kg x 13, 15kg x 13
Rozpiętki: 8kg x 10, 7kg x 12, 7kg x 12, 7kg x 12, 7kg x 12
4. Uginanie stojąc ze sztangą
10kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 24kg x 10, 24kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 25kg x 10, 26kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 24kg x 10, 26kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10
10kg x 8, 15kg x 8, 20kg x 8, 25kg x 8, 20kg x 12, 15kg x 15
12kg x 8, 17kg x 8, 22kg x 8, 27kg x 8, 22kg x 10, 15kg x 18
15kg x 8, 20kg x 8, 24kg x 8, 28kg x 8, 20kg x 12, 15kg x 20
10kg x 8, 20kg x 8, 25kg x 8, 29kg x 8, 20kg x 13, 15kg x 20
5. Młotki
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12
10kg x 12, 10kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
9kg x 12, 10kg x 12, 11kg x 10, 12kg x 10
9kg x 12, 9kg x 10, 9kg x 10, 9kg x 10
9kg x 10, 9kg x 10, 9kg x 10, 9kg x 10, 9kg x 10
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 11, 9kg x 11, 9kg x 10
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12
Uginanie z supinacją: 9kg x 10, 9kg x 10, 9kg x 10, 9kg x 10, 9kg x 10
6. Uginanie szt-lką jednorącz w oparciu o udo
brak
8kg x 12, 8kg x 12, 8kg x 12
8kg x 15, 8kg x 15, 8kg x 15
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12
8kg x 15, 8kg x 15, 8kg x 15, 8kg x 15
8kg x 15, 8kg x 15, 8kg x 15, 8kg x 15
8kg x 12, 8kg x 12, 8kg x 12, 8kg x 12 - mocniejsze spięcie i dłuższy TUT
UWAGI:
Incline - postanowiłem na skosie lecieć taką samą progresją, jak na żołnierzu, tj. co 3kg teraz i dojść do 60kg x 3-5 pod koniec cyklu; dzisiaj w pierwszym secie zapas (zszedłem na rampę 6), w drugim już ledwo co ostatnie powt weszło
WL hantlami z supinacją - tutaj celuję w 6 serii po 20kg x 6-8 pod koniec mikrocyklu; będzie ciężko (już jest), ale zobaczymy, jak to wyjdzie; w każdym razie wersja objętościowa
Uginanie stojąc - mam nadzieję, że przynajmniej pierwsze powtórzenia wyglądają w miarę prawidłowo, staram się progresować