Płeć : mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 87
Wzrost : 189
Obwód klatki : -
Obwód ramienia : 38,5
Obwód talii : nad pępkiem:82 pępek:83/84 pod pępkiem:86
Obwód uda : 60
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 13/14%
Aktywność w ciągu dnia : od października studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia 1-2x- w tygodniu koszykówka
Odżywianie : póki co staram się zdrowo i sumienne ilości
Cel : masa bez zalewania, rekompozycja przy dużej ilości fatu
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia/koszykówka/rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : póki co myślę, że tylko białko dla uzupełnienia
Stosowane wcześniej diety : brak
Chciałbym zabrać się za stworzenie diety. Mam mniej więcej ogarnięte zasady żywieniowe itd. tylko nie wiem jak to zebrać do kupy.
Makro będę liczył gramowo:
b: 1,2-1,8 t: 0,6-1,5 ww: reszta
Waga: 87kg
Zapotrzebowanie: 3000 kcal
b-1.6g na kg masy ciała
t-1g na kg masy ciała
w-reszta
b= 1,6gx87= 139,2g~ 140g 140x4kcal= 560kcal z białka
t= 1gx87= 87g 87x9kcal= 783kcal z tłuszczy
ww= 1657/4= 414,25g~414g 3000kcal-560kcal-783kcal= 1657kcal z węglowodanów
Tak to mniej więcej wygląda.
+Źródła białka to: jaja, pierś(czasem jakiś indyk, wołowina jak będzie promo w sklepie :) ), tuńczyk w wodzie(nie wiem z czym go przygotować), twaróg, serek wiejski, ryby mrożone oraz będę sobie wliczał białko roślinne z ryżu,płatków czy kaszy
+Tłuszcze: masło orzechowe, orzechy włoskie, oliwa z oliwek, pestki dyni, słonecznika(?), awokado(nie wiem z czym przyrządzić)
+Węglowodany: ryż, makaron, kasza, płatki owsiane, wafle ryżowe(?), pieczywo(dobrej jakości muszę znaleźć)
+Przyprawy jakie będę stosował, to: pieprz cayenne, imbir, cynamon, słodzik(stewia?), czosnek itd.
+Warzywa: brokuły, kalafior, ogórek, pomidor, papryka itd.
Oczywiście mogłem o czymś zapomnieć.
Od października zaczynają się studia, więc będę musiał sobie jakoś to podporządkować pod jedzenie i treningi
Na śniadanie myślę, że dobry będzie jakiś omlecik albo placek z płatków i jajek, dodam jakieś tłuszcze i warzywko.
Potem trzeba będzie zjeść coś w szkole, prawdopodobnie będzie to posiłek przedtreningowy więc jakieś białko+węgle, potreningowy również białko+węgle(będę musiał sobie je przygotować rano lub dzień wcześniej) potem jakieś danie, nie wiem co tu wcisnąć z warzywami i tłuszczem no i potem kolacja, pewnie znajdzie się tu serek wiejski/twaróg z jakąś niewielką ilością owoców+trochę miodu(lepiej mi się je, nie smakuje jak styropian)+ orzechy włoskie/pestki(dyni,słonecznika)
Po treningu siłowym rzucę sobie jakieś rodzynki jako węgle proste i białko w proszku. W dzień nietreningowy rozumiem, że więcej warzyw i porcje białka dam do śniadania/kolacji.