Plan intensywnej terapii do oceny

Proszę o ocenę i dodawanie własnych propozycji Chciałbym was prosić o pomoc w stworzeniu dobrego planu :)
---

Dzień 1
Ranek – po południu
ABS, ćwiczenia 8 minutowe. Rozciąganie ciała ok. 10 min, intensywne.
Wieczor- noc (ok. 20:00 – 22:00)
- Podciaganie na drążku chwytem maksymalnie szerokim (zewnętrznym):
2x 15 podciagniec dynamicznych
4x10 podciagniec statycznych z przytrzymaniem w stanie najwyższego napięcia miesni na 6 sekund w każdym ruchu

- Pompki na rampach w rozstawie szerokim :
4x 10-15 pompek statycznych z przytrzymaniem w stanie najwyższego napięcia miesni na 6 sekund
2x30 pompek dynamicznych
-Pompki na rampach w rozstawie wąskim
4x40 pompek maksymalnie dynamicznych z przesunięciami i odrywaniem dloni
4x20 pompek statycznych – dłonie na poziomie bioder, ciało wysunięte do przodu - ruchy powolne bez przytrzymania

- Podciaganie na drążku chwytem szerokim i wąskim na przemiennie z przeskokami: 4x20-25

- Pompki na ziemi w trybie dynamicznym, pompki z klaśnięciami, krzyżowaniem rak, wyskokami etc.: 4x40-50


Dzień 2
Wieczor- noc (ok. 20:00 – 22:00)
- Podciaganie na drążku uchwytem zmiennym (wąs-szer) z przeskokami, dynamicznie: 4x20-25

- Podciąganie na drążku w rozstawie wąskim :
4x20 – w chwycie zewętrznym, statycznie
4x20- w uchwycie wewnętrznym, dynamicznie

- Brzuszki z pomocą drążka: przeciąganie wyprostowanych nog od ziemi do wysokości głowy: 4x20, statycznie, intuicyjne z przetrzymywaniem w stanie napięcia
-Brzuszki z pomocą drążka: przeciąganie zgiętych nog od ziemi do wysokości klatki piersiowej: 4x20, dynamicznie, bardzo szybko
-Brzuszki z pomocą drążka: unoszenie nóg wyprostowanych na boki, od ziemi do wysokości barków: 3x20
-Brzuszki z pomocą rampy: skręcanie tułowia statycznie, z przytrzymaniem mieśni przy największym nasileniu mięśni bocznych: 4x15-20


Dzień 3
Popołudniu lub wieczorem
- Sprint: 5-8x10s pod strome górki + 2-4x20s na odcinku prostym
- Żabki: ilość intuicyjna do „doje*ania” , na odcinku prostym
- Żabki na spadzie górki
- Przeskoki z nogi na nogę
- Przysiady: na maks. Szeroko, szeroko, wąsko, z przeskokami itp.
(wszystko do dojechania)
- Powolny bieg powrotny
-Rozciąganie nóg intensywne ok. 5 min

Dzień 4

Dzień, po południu

-Trening barków: wysuwanie ciała w pozycji planchowej z pomocą krzesła, utrzymywanie mięśni w napięciu ok.6s : 4x8

-Pompki rozstaw wąski, dłonie na wys. Tułowia: tryb statyczny, z przytrzymaniem napięcia miesni klatki piersiowej na czas ok. 6s. 4-5x20

- Utrzymywanie ciała w pozycji klęczącej w powietrzy za pomocą ramion z dodatkowym bujaniem na czas ok. 6s: około 8-10 razy,
- Pompki dynamiczne, ze skrzyżowaniem ramion, wyskokami itp. 4x20-40

Wieczór

-Spokojny trucht ok. 4-5km, rozciąganie nóg i ciała ok. 15min

Dzień 5
Po południu/rano
- ABS, 8 minut intensywnie


Wieczór
- Cwiczenia muscle upow, front i black levera.
- Podciągania z wyskokami na ilość i prędkość z maks. Dynamiką,
- Pompki w różnych rozstawach z maks dynamika i przeskokami

Dzień 6 i 7
WOLNE

Tu takie próbki. Kiedyś trafiłem na super publikację ale w języku rosyjskim. Niestety teraz nie mogę znaleźć tego linka. Tytułu niestety nie pamiętam.

https://usagym.org/pages/home/publications/technique/1996/8/strength.pdf

http://brihaspati.net/downloads/Building the Gymnastic Body (7Summits).pdf 

Podbijam :*

W tym dziale pomagamy osobom, które posiadają przynajmniej podstawowy sprzęt do ćwiczeń.

trudno powiedziec ze to trening w domowych warunkach. rampy i drazki to nie sprzet do cwiczen ?

licze na wypowiedz, kogos w temacie. przydzadza mi sie cenne wskazowki przy ukladaniu tego planu.

Zmieniony przez - Haszysz94 w dniu 2014-09-18 17:24:27

no to wypełnij ankietę- tylko sumiennie;

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

Wszystko świetnie - oprócz braku ankiety - ale autor nawet nie napisał jaki jest cel tego treningu. Zwrot "dobry" plan jest bardzo niejednoznaczny.

Cel planu: rozwój siły, oraz pchniec eksplozywnych. okres ok. 3 miesiace. Bedzie wzbogacany progresywnie po okresach ok. 2 tyg.

Moją głowna watpliwoscia co do tego planu jest jedna mysl: czy nie za dużo tutaj dynamiki. Oprocz naruszenia stawow mam na mysli sam rozwoj sily. I dodam tutaj ze wiem doskonale iz dynamika sily jakotakiej nie wybuduje, ale np. bedzie mi potrzebna przy pompkach wyczynowych.
W takim razie chcialbym sie dowiedziec, czy moge tej dynamiki wtracic po prostu mniej i najlepiej gdyby ktos podal w jakim dokladnie rozstawieniu. Sam mam za mało wiedzy i bazuje jedynie na mojej 'intuicji podczastreningowej'.

Zastanawiam sie nawet nad wstawieniem jednego dnia dynamicznego w statyczną całość! (czy takie rozwiazanie byloby lepsze? szczegolnie dla ukladu nerwowego i stawow)

Pytania do treningow statyki: Mozna zauwazyc, ze treningi statyczne w moim planie opieraja sie i tak na dynamicznym w miare(jako dla nich) tempie, a glowna role pelni przytrzymanie miesnia w napieciu(na okres dosyc dlugi,6s, podany w wikipedii jako zalecany).
Zastanawiam sie czy nie rozsadniejszym byloby wyrzucenie duzej ilosci powtorzen(kosztem wytrzymalosci?) dla ich mniejszej ilosci, ale w systemie np. (2s wznosu; 2s w napieciu;2s opadu). oszczedzic czasu napiecia, i dolozyc go podczas ruchow.


Oto ankieta

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: haszysz94
PŁEĆ: mezczyzna
WIEK: 20
WZROST: 176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 78 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: bd
OBWÓD RAMIENIA: 41cm
OBWÓD ŁYDKI: bd
OBWÓD UDA: bd
OBWÓD BIODER: bd
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: bd
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW: bd
OBWÓD NADGARSTKA: bd
OBWÓD KOSTKI U NOGI: bd

****POMIARY SIŁOWE****************************************

MAX LICZBA PODCIAGNIEC W ROZSTAWIE SZEROKIEM NACHWYTEM: 33
MAX LICZBA POMPEK: 73
MAX LICZBA PRZYSIADOW: nie liczylem

****CEL*************************************************

INTERESUJE :

WZROST SIŁY/ NABRANIE MIESNIA JAKOSCIOWEGO( mniejszy priorytet )

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : do usranej smierci

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : uczylem sie na bledach.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

RAMPY, DRAZKI, GLEBA


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2000- 2500 KCAL
ILOSC BIALKA NA KGMC: 130- 140
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: nie licze
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: nie licze

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
policzona co do ug

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: musclepharm creatine aktualnie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: kofeina, teina


Zmieniony przez - Haszysz94 w dniu 2014-09-19 12:41:59

Budowanie siły z ciężarem ciała ma jedno ograniczenie - za to zasadnicze - ciężar z jakim ćwiczysz. Jeśli mówimy o treningu z ciężarem ciała to raczej celem może być jedynie wzrost wytrzymałości siłowej. Jeśli chcesz dołożyć ilości powtórzeń - to znajdziesz tu na forum lepsze plany. Podobnie - jeśli celujesz w poprawę wyniku w pompkach - to też znajdziesz tu lepsze plany.

W sumie ten Twój plan jest lepszy niż siedzenie na tyłku i nic nie robienie. Natomiast i siłę i eksplozywność o wiele łatwiej byś poprawił i o wiele bardziej przy użyciu ciężarów.

skoro istnieje progresywnosc w rodzajach cwiczen to po co przerzucac sie na ciezary?
mysle ze wole poczekac z tym np. do czasu, kiedy bede wstanie wykonywac pompki stojac na rekach. Takiej sily nie zbuduje przez trening na silowni.

zastanawia mnie jednak jak musze uksztaltowac trening, aby budowac sile potrzebna do wykonania bardziej zaawansowanych ruchow.

Co do pchniec kiedy doszedlem do wycisku 120 kg na plaskiej to nie bylem w stanie zrobic tego typu pompek, ktore wyrabiam aktualnie. Nawet nie moglem o tym pomyslec.

Stad jestem pewny, ze mozna ulozyc plan tego typu, ktory wzmocni te cechy motoryczne o wiele intensywniej niz trening z obicazeniem.

Ale ja na przykład potrafię wykonać pompki stojąc na rękach - bez żadnego problemu. A ćwiczę wyłącznie z ciężarami. Nie doceniasz treningu z ciężarami - ale każdy ma do tego prawo.


Myślę że powinieneś poczytać o treningach gimnastyki sportowej. Polskich publikacji jest niewiele, ale anglojęzycznych znajdziesz trochę w necie. Myślę że znajdziesz tam wskazówki jak kształtować swoją dynamikę.

Czytałem pobieżnie na ten temat jesli chodzi o literature. Bede wdzieczny jesli podasz kilka propozycji. Angielski nie jest przeszkoda, obecnie studiuje lingwistyke.

Ps. W jednej z ksiazek, ktore do tej pory przeczytalem(P. Wade) pojawil sie pewien watek sciegien i ukladu nerwowego. Wedlug niego trening z obciazeniem wlasnego ciala nie izoluje wylacznie miesnia, ale powoduje rowniez wzmocnienie stawow, sciegien i wplywa pozytywnie na uklad nerwowy.
W tej kompilacji miesien potrafi wydobyc z siebie wiecej sily w praktyce niz przy treningu z obciazeniem.

Co do twojej wypowiedzi. Jezeli cwiczac wylacznie na silowni jestes w stanie robic pompki stojac na rekach, albo zrobic planche- to jest to wynik wieloletniego treningu, doswiadczenia oraz odpowiedniej na miare tej skali masy ciala ;) . Gratuluje :)

Według mojej własnej opini o wiele szybsza droga jest jednak bezporsredni trening z masa ciala. Przy mojej genetyce podczas treningow z obciazeniem szybko zaczynam sie rozrastac co jest duzo przeszkoda w wykonywaniu techniki. Oczywiscie nie mam nic przeciwko wlaczeniu z jednego treningu z obciazeniem na tydzien. Z pewnoscia bylby dobrym urozmaiceniem. Postaram sie napisac lepszy plan, do 30 kiedy bede mial juz dostep do silowni.

Zmieniony przez - Haszysz94 w dniu 2014-09-23 00:39:12

Zmieniony przez - Haszysz94 w dniu 2014-09-23 00:41:14