Rok na zmianę

Witajcie!
Po kilku latach nieudolnej walki z sama sobą, mądrzejszych i głupszych decyzjach, kilku kilogramach na minus i kilkunastu na plus, spojrzałam prawdzie w lustro i dorosłam wreszcie do zmiany.

Ankieta:
Wiek : 30
Waga : 59
Wzrost : 152
Obwód w biuście : 93
Obwód pod biustem : 83
Obwód talii w najwęższym miejscu : 85
Obwód na wysokości pępka : 94
Obwód bioder: 98
Obwód uda w najszerszym miejscu: 54
Obwód łydki : 36
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz : uda, biodra
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: praca biurowa, poza tym od niedawna kettlebell, jogging. Cwiczenia ok. 3x w tygodniu (siłowy/kettlebell 3x60min, aerobowy/biegnie -3x35) + dodatkowo maksymalnie 2x w tygodniu pływanie/rower rekreacyjnie i bardziej w ramach relaksu niż ćwiczeń.
Co lubisz jeść na śniadanie: owsianka, razowe pieczywo
Co lubisz jeść na obiad : ryba, kurczak, kasza gryczana, makaron, ziemniaki, tortilla + warzywa
Co jako przekąskę : jablka, orzechy
Co jako deser : ser bialy z dodatkami
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: pcos, miesiac temu wypadek rowerowy (szyta skroń, siniak zajmujący ok 1/3 powierzchni prawego uda, obecnie w miejscu siniaka jest lekkie zniekształcenie na udzie, które jak powiedział lekarz jest guzkiem który wytworzył się po uderzeniu i powinien zejść do 3 miesięcy po wypadku).
czy regularnie miesiączkujesz: nie
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej : kettlebell, siłownia, rower, basen, jogging
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : odzywki białkowe, thermline
Stosowane wcześniej diety : fad diets + kilka ułożonych przez dietetyka.

Cel: poprawienie metabolizmu, poukładanie sobie w głowie i organizmie, by moc jeść więcej i nie tyć, obniżenie bf, poprawa wydolności, poprawa estetyki sylwetki.

Przez lata zmagałam się z wysokim poziomem tłuszczu w organizmie. Jak większość kobiet przeszłam przez większość możliwych fad diets, (również te ułożone przez dietetyka). Celem zawsze było to, aby dobrze wyglądać. Latka leciały a ja czułam się coraz gorzej sama ze sobą, co odbijało się w naprzemiennym objadaniu się i głodowaniu. Do tej pory zwykle ćwiczyłam 3 razy w tygodniu, zwykle z ciężarami. Poza tym jeżdżę na rowerze i pływam jednak zwykle w weekendy. W kwestii jedzenia bywa rożnie. Zwykle jem raczej zdrowo. Przestawiłam się całkowicie na ciemne pieczywo, makarony i kasze, jednak ograniczyłam ilość węglowodanów. Pije herbatę, wodę, mleko, soki tylko z sokowirówki (inne napoje baaardzo okazjonalnie). Jem raczej mało mięsa, zwykle obiad i kolacja. Ryby typu dorsz, łosoś max 3 razy w tygodniu. Myślę, ze było tego nie więcej niz 90g na dzień. Z tłuszczy masło, oliwa, olej rzepakowy i krokoszowy + Omega3 w kapsułkach, ale bardzo nieregularnie. Praktycznie do każdego posiłku warzywa lub owoc. Kalorycznie rożnie bywa. Do tej pory gdy miałam dobry dzień i trzymałam się ''diety'' jadłam w granicach 1200-1500kcal. Jednak moja zmora były wyskoki (ostatnimi czasy bardzo częste), gdy rzucałam się na jedzenie. W takie dni (zwykle weekendy) leciało wszystko ze słodyczami na czele. Podejrzewam ze mogło to być zajadanie emocji, bo jestem raczej emocjonalna i wybuchowa osóbką. Walka z weekendowym obżarstwem jest jednym z moich celów. W najbliższym roku chciałabym zrealizować poniższy plan, podczas którego chce stopniowo zmieniać liczbę kalorii/rozkład makroskładników, aby dojść do 18-20% tkanki tłuszczowej. Mam nadzieje, ze nie jest to jakaś liczba wzięta z kosmosu? Ok, plan wygląda tak:

I. Ustabilizowanie/poprawa przemiany materii (jak długo ma trwać? na jakim zapotrzebowaniu?)
II. Redukcja (jakie zapotrzebowanie? jaki rozklad makro?)
III. Budowa masy mięśniowej/Stabilizacja i utrwalenie nawyków

Od ok. tygodnia odżywiam stosując rozkład BTW 30/30/40, natomiast przy obliczaniu zapotrzebowania wykorzystałam kalkulator z tej strony, bazujący na wzorze z sfd. Staram się jeść 1800kcal, ale nie zawsze wychodzi. Spory problem sprawia mi zjedzenie tak dużej ilości białka.

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR = (9.99 * 59) + (6.25 * 152) - (4.92 * 30) - 161
BMR = 1230.81 [kcal]

TEA = ((45 * 3 * 8 + (3 * (5.5 / 100 * BMR))) + (35 * 3 * 7.5 + (35))) / 7
TEA = 300.8 [kcal]

TEF = 6 / 100 * (1230.81 + 300.8 + 200)
TEF = 103.9 [kcal]

NEAT = 200 [kcal]

TDEE = 1230.81 + 300.8 + 103.9 + 200
TDEE = 1835.51 [kcal]

Co do ćwiczeń jako podstawę ćwiczeń siłowych używam kettla, ale nie wykluczam ćwiczeń z hantlami czy sztanga. Po prostu ćwiczenia z kettlem najbardziej mi odpowiadają.

Proszę o pomoc w ustaleniu rozpiski makroskładników, podpowiedzi w zakresie ćwiczeń, ale przede wszystkim poszukuje osoby, która zechciałaby poprowadzić mnie przez najbliższy rok :)

Poniżej zrzut z wczorajszych posiłków. Zdjęcia sylwetki wolałabym wrzucić na priv.

A propos krowiego mleka i jego przetworów: https://www.sfd.pl/-t722715.html
Takie od chłopa ze wsi jest ok

Zrzut z dzisiejszych posiłków. I objaśnienia:
- dziś wypada dzień bez treningu
- chleb kupuje, ale ma on bardzo prosty skład, bez bezbłędnych dodatków (skład: Zboża: żyto (36%), całe ziarna, mąka żytnia (13%),
Orkisz (8%) całe ziarna, Grünkern (2%) całe ziarna, woda, sól morska, drożdże).
- za sery light i szynkę przepraszam. Od przyszłego tygodnia zamiast szynki będzie mięso, to co jest trzeba dojeść.
- poza owsianka, we wszystkich pozostałych posiłkach jest warzywo, kolacja to sałatka z kurczaka, jajek i papryki.

Trzeba by nieco uporządkować te posiłki, masz możliwość jeść je bardziej regularnie, co 3 godziny? No i w pierwszej rozpisce zdecydowanie za ciężka kolacja, kalorycznie nawet bardziej obfita niż obiad. W drugi dzień znów moim zdaniem kolacja zbyt skromna kalorycznie ;)

Pam_c może daruj sobie nic nie wnoszące rady.

Niby dlaczego ma dziewczyna się trzymac równo odstępu 3-ech godzin? A kolacja po treningu, kiedy organizm woła jeśc może być bardziej kaloryczna niż tzw. obiad/lunch.
Nie mamy tu do czynienia z kulurystką szykującą formę pod zawody i muszącą odmierzac posiłki co do grama czy spożywać je co do minuty.

Widzę, że Twoim celem stało się atakowanie mnie pod wszystkimi moimi wpisami :) Nie każę jej jeść równo co 3 godziny, ale jeść bardziej regularne posiłki, żeby ograniczyć liczbę 'wyskoków' i weekendowego obżarstwa, o których napisała.

Zmieniony przez - pam_c w dniu 2014-09-16 13:08:36

pam_c rozpiske godzinowa musze dopasowywac do obiadu ktory wypada pomiedzy 12 a 13 godzina. W zwiazku z tym pozostale posilki rozplanowalam tak aby wypadaly mniej wiecej co 3-4 godziny. Nie udaje sie jedynie ze sniadaniami i tam przerwa jest krotsza.

pam_c nikt Cię nie chciał atakować ale ja również zauważyłam, że jak pojawia się nowy temat to pierwsza dajesz rady.. które są trochę bezużyteczne jako, że na początku osoba nowa powinna poczekać na rady od Moderatorek dotyczące kwestia najważniejszych takich jak np. rozkład białek, węgli i tłuszczy czy ewentualnych porad zdrowotnych np. jeżeli są jakieś wady postawy. Jak przejrzysz dzienniki to zauważysz, że to tak się odbywa.

Z regulaminu:

W związku z tym, że w Ladies pojawia się coraz więcej osób chcących zabierać głos/doradzać w tematach, moderatorzy zdecydowały się wydać oświadczenie:

Zwracamy uwagę, iż wiele pan zakładających w naszym dziale tematy ma problemy zdrowotne, włączając w to tzw. Eating Disorders (ED), niedoczynność tarczycy, PCOS i dostosowanie diety/treningu/suplementacji powinno odbywać się pod okiem osób doświadczonych.
Fizjologia kobiety różni się w sposób zdecydowany od fizjologii mężczyzny.

Powielanie utartych schematów właściwych dla milośników kulturystyki niejednokrotnie przyczynia się do dezorientacji pań poszukujących pomocy, a wręcz może być dla nich szkodliwe.

Osoby okazjonalnie pojawiające się w tym dziale swoimi jednorazowymi poradami wprowadzają zamęt i w sposób niekorzystny interferują z pracą moderatorów oraz doradców, ktorzy chcąc przejąć opiekę nad daną uzytkowniczką każdorazowo muszą się do takich postów ustosunkować, gdyż niejednokrotnie są one niezgodne z zasadami diety i/lub treningu wyznawanymi w tym dziale.

Prosimy zatem o pozostawienie doboru diety i/lub treningu moderatoram i doradcom oraz użytkownikom działu Ladies z odpowiednim statusem.

Dziękujemy za zrozumienie.


Zmieniony przez - fergi w dniu 2014-09-16 13:13:08

Kokosik, fergi, rozumiem pam_c, bo moja zmora sa weekendy. Albo jem malo bo rower, gory i w zwiazku z tym brak czasu/mozliwosci/inne karkołomne wytlumaczenie albo komputer, spotkanie ze znajomymi czyli w menu sam syf. Plus oczywiscie niepilnowanie godzin posilkow. Musze w tej kwestii mocno popracowac.

Co do dzisiejszej kolacji, chcialam uniknac weglowodanow w ostatnim posilku, w zwiazku z tym ze dzis rest. Czy powinnam?

Moj jadlospis nie jest modelowy, jednak staralam sie go tak ulozyc, zeby jak najmniej sobie zaszkodzic. A ze wiem, ze nic nie wiem, to i jadlospis moze byc marny. Poki co czekam na opinie Moderatorek. I tak na prawde od tego momentu zacznie sie wlasciwe odżywianie.

Zmieniony przez - Maorissa w dniu 2014-09-16 13:35:18

Maorissa

.Poki co czekam na opinie Moderatorek. I tak na prawde od tego momentu zacznie sie wlasciwe odżywianie.

Zmieniony przez - Maorissa w dniu 2014-09-16 13:35:18

Błąd w mysleniu, jeśli moderatorka zobaczy, że mimo tego że miałas sugerowane że masz jeść czysto nic z tym nie zrobiłaś, to wątpię żeby chciało jej się angażować u osoby która podstawowa zmiane (i najtrudniejszą) odkłada na nie wiadomo kiedy. Zastanów się, czy chcesz na prawde zmienić swój sposób odżywiania, czy będziesz szukać byle pretekstu żeby robić odstępstwa (góry, rower, spotkania towarzyskie). Ja tez dużo wędruję i zawsze mam pojemniczki ze swoim jedzeniem, a na spotkaniach towarzyskich wybieram to co mogę zjeść, albo wracam głodna do domu.

reziolki, zle mnie zrozumialas, ja nie odkladam podstawowej zmiany na nie wiadomo kiedy. Weekend przed nami i bez wzgledu a to jak go spedze, chce trzymac sie zarowno godzin jak i bilansu. Jestem tu nie tylko po to by schudnac, ale by poukladac sobie odpowiednio w glowie. Raz juz probowalam, potknelam sie. Moja wina. Nie chce marnowac czasu moderatorow, ale prosze o wyrozumialosc. Jestem laikiem, co nie jest wytlumaczeniem, ale jestem przy tym swiadoma, bledow jakie popelnialam i co chce zmienic.
Tym razem nie stawiam sobie nieosiagalnych celow z krotkimi terminami. Daje sobie czas po to, zeby zbudowac solidna baze do dalszego rozwoju. Nie rzucam sie tez od razu na redukcje, bo moze, w moim przypadku konieczne bedzie najpierw poprawienie metabolizmu. dlatego napisalam j/w. A do momentu otrzymania porady od Moderatorek, bede sie trzymac tego co znalazlam na forum, czyli wyliczonego zapotrzebowania +/-1800 oraz makrorozkladu BTW 30/40/30. + oczywiscie jedzenie tak czysto jak sie da :) W czwartek zakupy, wiec juz mniej wiecej wiem co kupic a czego nie.



Zmieniony przez - Maorissa w dniu 2014-09-16 14:15:13

OK jeśli tak to nieźle. Żeby sprawdzić czy twój metabolizm działa popranie potrzebne są regularne wypiski z misek, treningów (opis ćwiczeń i obciążeń) i co tygodniowe pomiary, dlatego tak ważne jest żeby od samego początku zacząć dobrze, a nie małymi kroczkami . Powodzenia