[DT] Walker1707

Do wszystkiego się przyczepisz.

Dzień 24 - środa
Jak się okazało mam grypę żołądkową. Dostałem "dietę lekkostrawną", którą miałem wprowadzić.
Generalnie bazuje ona na chudym mięsie, produktach zbożowych typu wafle ryżowe, suchary, chrupki kukurydziane itp.
Jakoś mi się to nie podoba, ale już poszedłem na kompromis. Węgle jem, ale w godzinach wieczornych. Też jest to pewien rodzaj
CBL, jak przeczytałem na podstawie artykułów Kiefera.

Trening
Udało mi się zrobić lekki trening barków i tricepsa, gdyż lepiej się poczułem.

Military press 12x7kg 10x17kg 10x27kg
Military press 3x27kg 3x34kg 3x37kg 3x39kg 3x39kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x27kg 3x29kg 3x31kg 3x34kg 3x34kg
Unoszenie ramion bokiem w górę 8x14kg 8x14kg
Wyciskanie sztangi wąsko 3x34kg 3x37kg 3x42kg 3x44kg 3x47kg
Pompki w podporze tyłem 14x mc+5 12x mc+10kg

Dieta
Nie zachwyca mnie... Już nie chciało mi się wszystkiego dokładnie rozpisywać. Generalnie pierś z kurczaka gotowana była przed treningiem, reszta po.

Dzień 25 - czwartek
Raz lepiej się czuję, raz gorzej, ale żeby przechodziło choróbsko to nie widać. xF

Na razie rezygnuje z IF w takiej formie jak aktualnie, ponieważ dowiedziałem się, że utrudnia to budowę mięśni i ułatwia ich stratę,
a budowanie mięśni to teraz dla mnie priorytet.

"Wersje" IF [dla niektórych może to już nie być IF], którą będę stosował to "Skipped Meal" - po prostu będę pomijał śniadania.

Czekają mnie też zmiany w diecie. Więcej napiszę w niedzielę, gdy będę robił podsumowanie tego tygodnia i miesiąca.

Trening
Leciutki, trzeba dać organizmowi trochę luzu.

Martwy ciąg 10x27kg 10x34kg 10x37kg 15x37kg
Wiosłowanie 20x27kg 20x34kg 20x37kg 20x37kg

Dieta
Nadal muszę jeść lekkostrawne posiłki.
Czas uczty: 6h
Czas postu: 18h
Masło mi się skończyło, więc niestety delme użyłem.




Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-09-12 09:08:17

Dzień 26 - piątek
Lekka poprawa, jeśli chodzi o zdrowie.

Trening
20 pompek, 30 brzuszków, 50 przysiadów.

Dieta
Lepiej się poczułem, więc zwiększyłem tłuszcze kosztem węgli i zaczynam powoli wracać do diety.




Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-09-14 10:56:01

Dzień 27 - sobota
Jest co raz lepiej. Chociaż wątpliwe jest, czy już od poniedziałku będę mógł "oficjalnie" ćwiczyć.

Trening
Wysoki step ze sztangielkami 10x14kg(2x7kg) 10x14kg 10x18kg 10x18kg
Przysiady na jednej nodze 10x14kg(2x7kg) 10x14kg 13x18kg 10x18kg
Wykroki ze sztangielkami w tył 10x18kg* 10x18kg 10x18kg 10x18kg

* - 10 na każdą nogę

Dieta
Wraca mi apetyt, nadal mam jednak nieco problemów z trawieniem, zwłaszcza niektórych tłustych produktów.

Dzień 28 - niedziela
Ze zdrowiem co raz lepiej. Planuję już jutro wrócić do treningów.

Trening
OFF

Dieta
Sam się sobie dziwię, że już mam dosyć węgli i tęsknie za jajecznicą na boczku.
Przed rozpoczęciem CBL nie mogłem sobie wyobrazić jak ja wytrzymam na jedzeniu głównie fatu i białka, a teraz na odwrót - ciężko mi bez tego życ.

Myślę, że od jutra już zrobię już standardowo CBL - węgle do 30g do treningu, a później wysoko.




Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-09-14 22:29:03

PODSUMOWANIE MIESIĄCA

ZDJĘCIA

T0 - Tydzień przed rozpoczęciem CBL (po fazie przygotowania - 7dni diety ketogennej [do ~30g węgli])



T2 - 2 tygodnie po rozpoczęciu CBL



T4 - 4 tygodnie po rozpoczęciu CBL.



ANALIZA:
Porównując T0 do T2 weszło SPORO fatu. Dlaczego wcześniej tego nie zauważyłem? Nie wiem.

Dlaczego tak się stało?
Przecież CBL zakłada przyrost mięśni przy spadku ilości fatu!
To nie wina diety, tylko mojego braku rozwagi. 2 tygodnie przed rozpoczęciem CBL kończyłem redukcję - fatalną, bo przy dostarczaniu
~1600kcal. Pod koniec redukcji (w ostatnim tygodniu) zwiększyłem w ciągu kilku dni kcal do 2000. Nie odbiło się to na wadzę, ani nie zmalała, ani nie wzrosła.
Po zakończeniu redukcji od razu wskoczyłem na bilans 2300-2400kcal i na dietę ketogeniczną, w celu wykonania fazy przygotowawczej do CBL. Po zakończeniu tej fazy waga nadal taka sama, nie zmalała, nie wzrosła.
Rozpocząłem CBL i zwiększyłem kcal, aby być w DT +200-300kcal (czyli zwiększyłem o co najmniej 700 kcal w porównaniu do poprzednego tygodnia) i w DNT być na lekkim minusie -100-200kcal. W tygodniowym rozrachunku miałem +150kcal powyżej zapotrzebowania.

Znacznie spowolniony metabolizm, rozregulowanie hormonów i ZNACZĄCE dodanie kalorii spowodowało, że wzrósł fat.

Porównując T2 do T4 zeszło nieco fatu. Prawdopodobnie przez to, że metabolizm wrócił do normy, dodałem HIIT, dodatkowy trening (4 razy w tygodniu zamiast 3). Oczywiście kalorie też podniosłem.

Można na tej podstawie wywnioskować, że dieta działa tak jak powinna - w tych tygodniach urosłem w obwodach i spadł mi tłuszcz.

BF

Analiza:
Pomiary były dokonywane nieprawidłowo. Przez pierwsze 2 tygodnie (T0 i T1) pomiary były przeszacowane - pokazywały więcej BF niż miałem.
Kolejne 2 tygodnie (T2 i T3) były natomiast niedoszacowane i pokazywały mnie BF niż miałem.

Poświęciłem trochę czasu na weekend, aby sprawdzić jak powinno się mierzyć tłuszcz. Nie mam niestety kalipera, więc robię pomiary suwmiarką.

Pomiar T4 jest najbardziej wiarygodny. IMO mam ok. 14% BF na podstawie zdj i ten wynik zgadza mniej więcej się z tym pomiarem (wykonanym na podstawie poradników). (jeśli się mylę, czy sądzicie inaczej co do ilości BF na podstawie zdjęć, warto by mi było to napisać )

Wymiary

Analiza:
Masa wzrosła, częściowo wyjaśniłem to przy analizie zdjęć. Wzrosło mi 4kg, zakładałbym, że 2-3kg z tego to fat, reszta - mięśnie, glikogen woda.
Ze wzrostów barków i klatki jestem zadowolony. Urosły nawet w trakcie choroby.
Udem na razie się nie przejmuję - dopiero w sobotę lekki trening na niego zrobiłem przez chorobę, a z doświadczenia wiem, że uda i plecy to partie, które najszybciej mi rosną.
Łydką też jestem zadowolony, tym bardziej, że przez poprzednie lata ćwiczeń rosła najwolniej, ok ~1cm/miesiąc i często miałem zastój.
Bicepsem jestem średnio zadowolony. Razem z łydką rosły najwolniej i często lubiły zatrzymać się ze wzrostem na 2-3 miesiące.
Obwodu w pasie na razie nie będę analizował z prostego powodu - pomiary nie są wiarygodny, ponieważ źle je robiłem.
BF już omówiłem wyżej.

Mimo paru błędów, wzrostu fatu przez zbytni pośpiech w przejściu na masę jestem zadowolony z rezultatów.

Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-09-14 23:23:48

Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-09-14 23:24:37

PLANY NA KOLEJNY MIESIĄC

TRENINGI
Po chorobie zacznę od 4 treningów SPLIT i 2 treningów Ju Jitsu, które doszły z okazji otwarcia sezonu. Nie ma co szaleć od razu.

SPLIT się nieco zmienił, choć większość taka sama to dodałem ćwiczenia na wzmocnienie siły uchwytu [mięśni przedramion], co przyda mi się w JJ.
Do tego zmieniłem kolejność partii, aby pasowało to pod treningi ju jitsu - żebym nie musiał 1h po treningu klatki nawalać 200 pompek na treningu JJ.

Myślę też, żeby dodać rano rozciąganie dynamiczne + statyczne 2-3 razy w tygodniu, typowo pod JJ, jednak jak na razie to tylko plany.

Dodam na pewno HIIT 3 razy w tygodniu - poniedziałek, środę, czwartek.

Treningi będą wyglądać tak (bez HIIT w pierwszym tygodniu)
Poniedziałek - HIIT + plecy+brzuch + rozciąganie (rozciągam tylko partię które ćwiczyłem)
Wtorek - barki+triceps + rozciąganie + trening JJ
Środa - HIIT + nogi + rozciąganie
Czwartek - HIIT + klata + biceps
Piątek - JJ
Sobota - HIIT/tabata/brzuch lub OFF (zależnie od samopoczucia, zmęczenia mięśni, DOMS itd).
Niedziela - OFF

SPLIT wygląda natomiast tak:
Plecy+brzuch


Barki+triceps


Nogi


Klatka+biceps


Dla przypomnienia.
Poziomy:
0 - rozgrzewka
1 - robię na każdym treningu
2 - ćwiczenia pomocnicze. Mogę je pominąć jeśli czuję się źle/słabo etc.
X - ćwiczenia dodatkowe. Robię maksymalnie raz w tygodniu ćwiczenie z tego poziomu i tylko wtedy, gdy czuję się pełny sił i werwy.
U - ćwiczenia wykorzystujące dzienną periodyzację falową, w celu zwiększenia siły. Nie wykonuję, jeśli czuję się źle/słabo etc.

Oraz "wykonanie":
Warm-up - rozgrzewka, standardowo wykonane ćwiczenia
ELECT - ćwiczenia z wolną fazą negatywną (2-3 sekundy) i jak najszybszą fazą pozytywną. Serię robię od razu po sobie, dokładając co serię ciężar
Normal - standardowe wykonanie ćwiczenia.
Pause-Press - wykonanie fazy początkowej, przytrzymanie kilka sekund, i dokończenie powtórzenia.

DIETA
Dalej CBL.
Przez pierwszy tydzień będę starał się trzymać bilans na 0kcal.
Przez kolejne +200/300kcal.

Dni ze spożyciem węgli (dni treningowe) to poniedziałek, wtorek, środa, czwartek. Dodatkowo wrzucę jakiś lekki posiłek z węglami w sobotę wieczorem. Mimo, że nie będę wtedy miał treningu, to bez węgli czuję się zaspany. Kiefer wspomniał o tym i napisał w CBL 1.0, aby dodać nieco węgli do diety, jeśli ma się ponad 1 dzień wolnego od nich.

Do tego rezygnuje z IF, jak już mówiłem - źle działa na wzrost mięśni, a to jest dla mnie najważniejsze.

Wracam do stosowania dziennika posiłków Mr Big. Daje on lepsze spojrzenie na dietę i więcej możliwości.

Moje zapotrzebowanie na najbliższy tydzień:

Czas i EPOC podany oczywiście na cały tydzień (robię trening na siłowni 50 minut więc 4x50=200, EPOC z niego to 4x35=140)

POMIARY I KONTROLA
Pomiary będę starał się robić prawidłowo. Dokształcę się jeszcze w tym.
Co 2 tygodnie będę wrzucał zdjęcia sylwetki. Jest to wystarczająco długo, aby można było zobaczyć subtelne zmiany i wystarczająco krótko, żeby zdążyć zareagować, gdy coś będzie nie grać.
Możliwe, że wprowadzę pomiary wyników w ćwiczeniach. Dodawałbym je wtedy co miesiąc.

SUPLEMENTY
Zamierzam dodać kreatynę. Dodatkowo może też chrom/omega-3/witaminy (lepszej jakości witaminy, niż do tej pory).


Wszelkie rady/sugestie są zawsze mile widziane.


Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-09-15 11:34:23

Dzień 29 - poniedziałek
Praktycznie jestem już zdrowy, tylko od czasu do czasu WC trzeba odwiedzić.

Trening
Nie szalałem z treningiem - wydłużyłem o kilka sekund przerwy i nieco zmniejszyłem ciężar.
Ten trening miał być w założeniu wystarczająco lekki, żeby nie przemęczyć organizm po chorobie i wystarczająco ciężki, żeby dać mu bodziec do rozwoju.

Wywalę to 5 serii po 3 powtórzenia z dokładaniem ciężaru co serię, bez przerw między seriami [prócz na dołożenia ciężaru] z treningu brzucha. Ciężko się to robi przy allahach, a mam wrażenie, że lepiej mięśnie zmęczę przy normalnych seriach.

Martwy ciąg 10x40kg 10x40kg
Martwy ciąg 3x40kg 3x50kg 3x60kg 3x70kg 3x80kg
Wiosłowanie 3x29kg 3x39kg 3x44kg 3x49kg 3x53kg
Ściąganie linki wyciągu górnego wąskim uchwytem 10x6kr 8x6kr 8x7kr
Ściąganie linki wyciągu dolnego siedząc 3x2kr 3x3kr 3x4kr 3x5kr 3x6kr
Szrugsy 3x12,5kg 3x15kg 3x20kg 3x25kg 3x30kg
Brzuszki w skosie 20x mc 20x mc
Allahy 3x6kr 3x7kr 3x7kr 3x7kr 3x8kr
Skłony boczne 12x15kg 12x25kg
Unoszenie nóg w podporze 30x mc 30x mc
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10x20kg 10x25kg
+ rozciąganie

Dieta
Jakoś tak dziwnie mało fatu wpadło. Jak zwykle 70g+ to teraz niecałe 60g, z czego 36g przed treningiem.
Witaminki kuleją, nadal nie mogę jeść nabiału, surowych warzyw i owoców. Chyba sprawię sobie jakąś zupkę z ryżem, żeby te witaminy uzupełnić.
Niedługo też wykombinuję jakiś preparat witaminowy to włączę do diety.










Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-09-16 12:08:35

Dzień 30 - wtorek

Trening
Unoszenie ramion bokiem w górę na wyciągu 10x1kr 10x1kr 10x1kr (~5kg)
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x29kg 3x34kg 3x39kg 3x43kg 3x47kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x24kg 3x29kg 3x34kg 3x38kg 3x42kg
Unoszenie ramion bokiem w górę 8x6kg 8x8kg
Unoszenie ramion w górę w opadzie tułowia 8x8kg 8x8kg
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x34kg 3x44kg 3x48kg 3x52kg 3x56kg
Pompki na poręczach 10x mc 10x mc [masa ciała]
Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 10x13,5kg 10x15kg
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10x20kg 10x30kg
Uginanie nadgarstka nachwytem ze sztangielką 10x5kg 10x7kg
Zwis na drążku ~40 sekund

Dieta
47g fatu przed treningiem, reszta po.



ROTFL.




Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-09-17 09:56:09