[BLOG] patryx-13 / Strive for greatness

Ost zrobiłeś tak:
35kg x 10, 45kg x 5, 55kg x 5, 65kg x 5, 75kg x 10, 65kg x 10, 45kg x 20
Wedle logiki byłoby następnym razem:
40-50-60-70-80

Zmiana rampy to nie tylko dokładanie 5 kg, ale też zwiększanie przeskoków. Lepiej zrobisz, jak zaczniesz od 20-30 kg i wskoczysz na 50, zamiast zaczynać od 40. Teraz to ma małe znaczenie, ale jak będzie więcej kg, to nie wyrobisz z rozgrzewkami cały czas co 10 kg.

Aha, rozumiem, myślałem, że zwracasz mi uwagę, że powinienem dokładać nie tylko do docelowej, ale też do rozgrzewkowych (co robię). Teraz widzę, o co chodzi, dzięki za radę


Niedziela DNT


DIETA:




Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-09-07 19:27:01

Poniedziałek DNT

Waga: 82.9 kg

Parainterwały na basenie - ok. 30 min; niepokoił mnie ból w lewym barku po basenie, ale już zaczyna całkowicie przechodzić, więc jestem dobrej myśi.


DIETA:

Wtorek DT


KLATKA + BICEPS

1. Wycisk sztangi na skosie dodatnim
10kg x 10, 20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 35kg x 10, 35kg x 10
10kg x 10, 20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 32kg x 10, 35kg x 10, 37kg x 10
10kg x 10, 20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 32kg x 10, 34kg x 10, 36kg x 10, 38kg x 10
10kg x 10, 20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 32kg x 10, 35kg x 10, 38kg x 9, 40kg x 8
20kg x 8, 25kg x 8, 30kg x 8, 33kg x 8, 36kg x 8, 40kg x 8, 40kg x 8
20kg x 8, 25kg x 8, 32kg x 8, 37kg x 8, 42kg x 8, 42kg x 8, 35kg x 10, 30kg x 12
20kg x 8, 30kg x 8, 35kg x 8, 40kg x 8, 45kg x 8, 45kg x 6, 40kg x 8, 30kg x 12

2. Wycisk szt-lek z supinacją poziom
11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12
12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12
10kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12
12kg x 12, 12kg x 12, 14kg x 12, 14kg x 12, 16kg x 11
13kg x 10, 13kg x 10, 15kg x 10, 15kg x 10, 17kg x 10
14kg x 10, 14kg x 10, 16kg x 10, 16kg x 9, 18kg x 7
14kg x 10, 14kg x 10, 14kg x 10, 14kg x 10, 14kg x 10

3. Wycisk ściskający skos dodatni
talerz 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
talerz 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
talerz 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
talerz 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
talerz 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12
talerz 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12
talerz 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12

4. Uginanie stojąc ze sztangą
10kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 24kg x 10, 24kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 25kg x 10, 26kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 24kg x 10, 26kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10
10kg x 8, 15kg x 8, 20kg x 8, 25kg x 8, 20kg x 12, 15kg x 15
12kg x 8, 17kg x 8, 22kg x 8, 27kg x 8, 22kg x 10, 15kg x 18

5. Młotki
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12
10kg x 12, 10kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
9kg x 12, 10kg x 12, 11kg x 10, 12kg x 10
9kg x 12, 9kg x 10, 9kg x 10, 9kg x 10
9kg x 10, 9kg x 10, 9kg x 10, 9kg x 10, 9kg x 10
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 11, 9kg x 11, 9kg x 10

6. Uginanie szt-lką jednorącz w oparciu o udo
brak
8kg x 12, 8kg x 12, 8kg x 12
8kg x 15, 8kg x 15, 8kg x 15
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12
8kg x 15, 8kg x 15, 8kg x 15, 8kg x 15

+ stretching, 3 serie zwisów na drążku


UWAGI:

Incline - na drugiej docelowej zabrakło pary, w pierwszej z trudem ostatnie powt, ale weszło, więc za tydzień + 2kg

Wycisk szt-lek z supinacją poziom - zmieniona metoda na stały ciężar i deloading, postaram się progresować od nowa

Uginanie stojąc - 8 powtórzeń zdecydowanie lepiej technicznie, niż 10 powtórzeń na tym samym ciężarze parę tygodni temu; dokładam kilogram

Młotki - dołożyłem powtórzeń



DIETA

Środa DT


PLECY + BRZUCH

1. MC
30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10
35kg x 10, 45kg x 10, 55kg x 10, 65kg x 10, 75kg x 10
40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 75kg x 10, 80kg x 10
42kg x 10, 52kg x 10, 62kg x 10, 72kg x 10, 82kg x 10
55kg x 10, 65kg x 10, 75kg x 10, 85kg x 10, 55kg x 12
50kg x 5, 60kg x 5, 70kg x 5, 80kg x 5, 90kg x 10, 70kg x 12, 50kg x 20
50kg x 5, 60kg x 5, 70kg x 5, 85kg x 5, 95kg x 8, 80kg x 10, 60kg x 18



2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
cc x 1, cc x 2, cc x 3, cc x 4, cc x 5, cc x 5, cc x 4, cc x 1
cc x 5, cc x 5, cc x 5, cc x 4.5, cc x 4, cc x 2
cc x 4, cc x 4, cc x 4, cc x 4, cc x 3, cc x 3, cc x 3
total 25p - wszystko cc
total 30p - wszystko cc
total 30p - wszystko cc
total 30p - wszystko cc

3. Wiosło sztangielką
13kg x 12, 18kg x 12, 21kg x 12, 23kg x 12
13kg x 12, 18kg x 12, 21kg x 12, 23kg x 12, 25kg x 12
13kg x 12, 20kg x 12, 25kg x 12, 27kg x 12, 29kg x 10
13kg x 12. 20kg x 12, 24kg x 12, 27kg x 12, 27kg x 12
13kg x 10, 23kg x 10, 25kg x 10, 27kg x 10, 29kg x 10
13kg x 10, 18kg x 10, 23kg x 10, 26kg x 10, 30kg x 10
13kg x 10, 18kg x 10, 23kg x 10, 28kg x 10, 32kg x 9

4. Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu
50kg x 15, 50kg x 15, 50kg x 15, 50kg x 15
52kg x 15, 52kg x 15, 52kg x 15, 52kg x 15
54kg x 15, 54kg x 15, 54kg x 15, 54kg x 12
56kg x 12, 56kg x 12, 56kg x 12, 56kg x 12
58kg x 12, 58kg x 12, 58kg x 12, 58kg x 12
60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 10
60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12

5. Ab wheel
cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12 + nw czy jeszcze jeden set nie wszedł, pogubiłem się w pewnym momencie
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12

6a. Podciąganie kolan do klatki w zwisie.
cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 15, cc x 15, cc x 12
cc x 15, cc x 15, cc x 15
cc x 15, cc x 15, cc x 15
cc x 15, cc x 15, cc x 15
cc x 15, cc x 15, cc x 15

6b. Side plank
cc x 45s, cc x 45s, cc x 45s
cc x 60s, cc x 60s, cc x 60s
cc x 65s, cc x 65s, cc x 65s
cc x 70s, cc x 70s, cc x 70s
+5kg x 60s, +5kg x 60s, +5kg x 60s
+10kg x 45s, +5kg x 65s, +5kg x 65s
+5kg x 70s, +5kg x 70s, +10kg x 60s

+ stretching


UWAGI:

MC - +10kg od ostatniego filmiku, więc postanowiłem wrzucić kolejny, już chyba pojawia się lekki kot; w regresach, szczególnie drugim rest-pause, bo prostowniki były rzeczywiście wymęczone

Wiosło jednorącz - już zaczyna być ciężko, powtórka za tydzień


DIETA:





Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-09-10 20:35:14

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-09-10 21:29:24

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-09-10 21:29:47

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-09-11 14:19:16

Czwartek DNT

Parainterwały 30 min - basen; wydolność coraz bardziej się poprawia


DIETA:

Plecy do zaakceptowania, postaraj się tyłek niżej trzymać i wolniej go podnosić. Do 120-130 powinieneś dojechać w ten sposób niedługo.

Miejmy nadzieję


Piątek DNT

Trochę chuyowo wyszło, bo miał być DT, ale rodzice zarządzili malowanie w siłownianym pokoju i musiałbym w miarę późno zrobić trening, a przedtem pownosić cały sprzęt. Dlatego postanowiłem zrobić dzień HC dla standardowej nietreningowej ilości kcal; od jednego takiego dnia nic się nie powinno stać, można jako cheat potraktować w sumie. Przerzucam więc barki + triceps na niedzielę, a jutro robię pełnoprawny trening nóg.


DIETA:

Sobota DT


NOGI

1. Przysiady tylne
20kg x 10, 30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 55kg x 10
20kg x 10, 30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 55kg x 10, 60kg x 10
22kg x 10, 32kg x 10, 42kg x 10, 52kg x 10, 57kg x 10, 62kg x 10
25kg x 10, 35kg x 10, 45kg x 10, 55kg x 10, 60kg x 10, 65kg x 10
30kg x 10, 40kg x 8, 50kg x 5, 60kg x 5, 70kg x 10, 50kg x 12, 40kg x 15
35kg x 10, 45kg x 5, 55kg x 5, 65kg x 5, 75kg x 10, 65kg x 10, 45kg x 20
30kg x 10, 50kg x 5, 60kg x 5, 70kg x 5, 80kg x 8, 65kg x 12, 50kg x 15



2. RDL
20kg x 10, 30kg x 10, 35kg x 10, 40kg x 10, 45kg x 10
20kg x 10, 30kg x 10, 35kg x 10, 40kg x 10, 45kg x 10, 50kg x 10
20kg x 10, 30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 55kg x 10
22kg x 10, 32kg x 10, 42kg x 10, 52kg x 10, 57kg x 10
30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 55kg x 10, 60kg x 10, 40kg x 15
32kg x 10, 42kg x 10, 52kg x 10, 62kg x 10, 42kg x 20
30kg x 10, 45kg x 10, 55kg x 10, 65kg x 10, 50kg x 15

3. Wykroki ze szt-lkami
17kg (na szt-lkę) x 10 (na nogę), 17kg x 10, 17kg x 10
18kg x 12, 18kg x 12, 18kg x 12, 18kg x 12
19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12
19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12
20kg x 12, 20kg x 12, 17kg x 12, 17kg x 12
20kg x 12, 20kg x 12, 18kg x 12, 18kg x 12
20kg x 12, 20kg x 12, 18kg x 12, 18kg x 12

4a. Żuraw
cc x 10, cc x 8, cc x 8
cc x 12, cc x 10, cc x 10, cc x 10
cc x 6, cc x 6, cc x 6, cc x 6
cc x 6, cc x 6, cc x 6, cc x 6
cc x 7, cc x 7, cc x 7, cc x 7, cc x 7
cc x 8, cc x 8, cc x 8, cc x 8, cc x 8

4b. Prostowanie leżąc
brak
20kg x 20, 35kg x 15, 45kg x 15, 50kg x 15
30kg x 15, 45kg x 15, 55kg x 15, 55kg x 12
30kg x 15, 50kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12
20kg x 15, 40kg x 15, 40kg x 15, 40kg x 15
30kg x 20, 50kg x 15, 50kg x 15, 50kg x 15, 50kg x 15
30kg x 20, 50kg x 15, 50kg x 15, 50kg x 15, 55kg x 15

5. Wspięcia na palce ze sztangą w dłoniach
60kg x 20, 60kg x 20, 60kg x 20
55kg x 25, 55kg x 25, 55kg x 20
62kg x 25, 62kg x 25, 62kg x 20, 62kg x 20
sztanga na barkach: 70kg x 20, 70kg x 20, 70kg x 20, 70kg x 20
j/w: 80kg x 20, 80kg x 20, 80kg x 15, 80kg x 15
j/w: 85kg x 20, 85kg x 20, 85kg x 20, 85kg x 15, 85kg x 15
j/w: 90kg x 15, 90kg x 15, 90kg x 15, 90kg x 15, 90kg x 15


UWAGI:

Przysiad - wrzucam filmik, starałem się mniej wychodzić biodrem do tyłu, ale nie wiem, czy zdało to egzamin; robi się już ciężko i chyba zacznę dokładać po 2,5kg

RDL - nadal dokładam

Wykroki - jak zwykle, choć ostatni set zaskakująco łatwo wszedł, może spróbuję coś poprogresować jeszcze

SS - dobiło uda i to mocno


DIETA:





Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-09-13 20:07:43

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-09-13 20:22:41

Niedziela DT



BARKI + TRICEPS

1. Military press
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 25kg x 10, 25kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 25kg x 10, 27kg x 10, 27kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 23kg x 10, 26kg x 10, 28kg x 10, 28kg x 8
10kg x 10, 15kg x10, 20kg x 10, 23kg x 10, 25kg x 10, 27kg x 10, 30kg x 9
10kg x 10, 17kg x 8, 22kg x 8, 27kg x 8, 32kg x 8, 32kg x 8, 20kg x 15
14kg x 8, 20kg x 8, 24kg x 8, 29kg x 8, 34kg x 8, 34kg x 7, 22kg x 12
10kg x 10, 20kg x 8, 26kg x 8, 31kg x 8, 36kg x 8, 36kg x 5, 25kg x 12, 20kg x 12

2. Podciąganie szt-lek w staniu do mostka z flarą.
11kg (na szt-lkę) x 12, 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12
10kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 14kg x 12
11kg x 12, 13kg x 12, 14kg x 12, 14kg x 12
11kg x 12, 13kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12
13kg x 10, 15kg x 10, 15kg x 10, 16kg x 10, 16kg x 10
14kg x 10, 14kg x 10, 16kg x 10, 16kg x 10, 18kg x 10
15kg x 10, 15kg x 10, 17kg x 10, 17kg x 10, 19kg x 8

3. Wznosy boczne stojąc
5kg (na szt-lkę) x 15, 5kg x 15, 5kg x 15, 5kg x 15
6kg x 15, 6kg x 15, 6kg x 15, 6kg x 15
6kg x 15, 6kg x 15, 6kg x 15, 6kg x 15
7kg x 12, 7kg x 12, 7kg x 12, 7kg x 12
6kg x 15. 6kg x 15, 5kg x 18, 5kg x 18
8kg x 12, 7kg x 15, 6kg x 18, 5kg x 20
8kg x 12, 7kg x 15, 6kg x 18, 6kg x 18

4. Wycisk wąski
20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 10,
20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 32kg x 10, 32kg x 10,
20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 32kg x 10, 34kg x 10, 34kg x 10
20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 33kg x 10, 36kg x 10, 36kg x 10
20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 34kg x 10, 38kg x 10, 34kg x 12, 30kg x 15
20kg x 8, 25kg x 8, 30kg x 8, 35kg x 8, 40kg x 8, 40kg x 8, 30kg x 15
25kg x 8, 32kg x 8, 37kg x 8, 42kg x 8, 42kg x 8, 35kg x 10, 30kg x 12

5. Czachołamacze
16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 12
16kg x 12, 16kg x 12, 18kg x 12, 18kg x 12
16kg x 12, 18kg x 12, 18kg x 11, 19kg x 9
18kg x 12, 18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 9
18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 9
18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 9
16kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 10, 20kg x 8, 20kg x 8

6. Kickback
9kg x 15, 9kg x 15, 9kg x 15
10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12
11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12
12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12
12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12


UWAGI:

MP - pierwsza seria docelowa zaskakująco dobrze, na drugiej już zabrakło pary; w każdym razie dokładam dalej, ew. wydłużę przerwę wypoczynkową między docelowymi

Upright rowling do mostka - już zaczynają się oszustwa, chyba skończę na 20kg i wymienię na inne ćwiczenie

WL wąsko - nadal w obu docelowych jak z płatka, dokładamy

Czachołamacze - zmieniam od nastepnego treningu metode progresji na odwrocona piramidke


DIETA: