Doszlifowanie planu dla początkującego

Witam. Od września zaczynam swoją przygodę z siłownią, zatem jestem praktycznie zupełnie zielony w tym temacie. Śledzę to forum już przez dłuższy okres czasu, sporo poczytałem, ale jednak nie obejdzie się bez konsultacji z bardziej doświadczonymi użytkownikami :p

Otóż moim celem jest zwiększenie siły oraz masy mięśniowej.


ANKIETA (troszke okrojona :D )
Wiek : 19
Waga : 75
Wzrost : 185
Staż treningowy: na siłowni równe 0
Obwód pasa 82
Obwód klaty: 94
Obwód uda: 58
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): tenis raz w tygodniu, sporadycznie basen, piłka nożna 1-2x w tygodniu.
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak.
Stan zdrowia: Bardzo dobry.
Możliwosci finansowe: Dobre
Cel/problem/opis: Potrzebuję pomocy w dobraniu odpowiednich ćwiczeń oraz liczby ich powtórzeń. Przeczytałem masę poradników i różnych tematów na tym forum, ale wciąż nie wiem czy na start lepsze będzie FBW, czy split. Po większej lekturze bardziej przekonał mnie split, dlatego pod niego układałem swój plan.



Mój początkowy plan wyglądałby tak:

Poniedziałek
Klatka + biceps +brzuch

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-6-6
Wyciskanie sztangielek na skośnej 4x10
Rozpiętki na skośnej 2x12 + 2x10

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12-10-10-8 albo 12-12-8-8
Uginanie przedramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy 4x10


Wtorek
Nogi + brzuch

Nogi
Przysiady 10-8-6-6
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x10
Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4x10
Wspięcia na palce w siadzie 20-12-10-10

Środa
Barki + triceps + brzuch

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8
Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10

Triceps
Pompki na poręczach 12-10-8-6
Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 4x10
+ ewentualnie jak będę w stanie pompki francuskie z obciążeniem (tutaj planuję dowalić ile się da na koniec, żeby widzieć progress :D )


Czwartek
Plecy

Martwy ciąg 10-8-6-6
Podciąganie na drążku nadchwytem (tu też będzie jak będzie, bo na pewno na start nie dam rady zrobić 4x10, więc będę dopiero dopasowywał pod siebie)
Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10-8-8-8
Wznosy barków ze sztangą (chyba "szrugsy", tak? :D ) 12-10-10


Piątek
Wolne + tenis + piłka. W weekendy basen.


A w to wszystko jeszcze gdzieś chciałbym wcisnąć brzuszek, ale nie wiem jak rozdzielić jego ćwiczenia na 3 dni, dlatego jest tylko w kursywie i bez ćwiczeń.
Nie wiem też czy ćwiczenie 4 dni w tygodniu pod rząd nie będzie zbyt dużym obciążeniem dla mojego organizmu na starcie, dlatego proszę Was o poradę.

Z góry dziękuję i pozdrawiam :p

Zmieniony przez - MrTomato w dniu 2014-09-01 12:54:15

Zmieniony przez - MrTomato w dniu 2014-09-01 12:54:56

Jesli dopiero zaczynasz i nie masz stazu na silowni to polecalbym FBW. Tu podrzucam link na ktorym mozesz sie wzorowac https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 
3 dni treningowe, naucz sie dobrze techniki i nie rzucaj za duzo ciezaru na raz.

Zmieniony przez - raszta9999 w dniu 2014-09-01 13:40:34

Czyli lepiej zacząć od 3 dni w tygodniu?

Od razu jak zbyt intensywnie zaczniesz to tylko przemeczenie/kontuzje itd. Na poczatku zacznij od 3 dni FBW a potem w miare rozcwiczenia i poznania swojego organizmu mozesz przejsc na split 4-dniowy. Wielu ludzi co 2-3 miesiace zmienia sobie cyklicznie FBW na split.

A:
Przysiady ze sztangą 5x8
Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x12
wyciskanie leżąc poziomo - 4x8
wiosłowanie sztangą nachwytem - 4x8
Wyciskanie żołnierskie - 4x10
uginanie ramion ze sztangą 3x12

B:
MC 5x8
wykroki 3x12
Pompki na poreczach 4x8
drazek podchwytem 4x8
składanka: unoszenie hantli bokiem + wyciskanie hantli siedząc 3-4x10
młotki 3x12
francuz 2x10



Takie coś w formie A-B-A może być na pierwsze 2 miesiące?

w a dorzuc cos na trica, tak to spoko

Ok Panowie dzięki za pomoc i rozwianie możliwości. Teraz tylko kupić karnecik i jazda Leci SOG