Dieta na mase do oceny

Witam chciałbym o ocenę diety układałem ją sam w oparciu o forum i ten temat: https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html

Tutaj trochę informacji o mnie coby łatwiej było wam pomóc
ANKIETA
Wiek : 18
Waga : 76
Wzrost : 184
Staż treningowy: rok (ale z przerwami i to było takie bardziej uczenie się jak się ćwiczy niż ćwiczenie)
Obwód pasa: 87cm
Obwód klaty:96cm
Obwód uda:56cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 3 razy w tyg. + Crossfit 2 razy w tyg.
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia/wszelkiego rodzaju wytrzymałościówki (nie lubię sportów typu piłka nożna itp.)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Trec MASS XXL
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak "profesjonalnej" diety
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: jestem uzależniony od rodziców ale nie ma źle i jeśli poproszę to wspomogą.

dieta w załączniku.

Jakie masz zapotrzebowanie?
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Dorzuć warzyw, 75g surówki to o wiele za mało.
Ser topiony, sok pomarańczowy, ketchup, banan po treningu (masz już odżywkę, więc banan zbędny) wywal.
Dodaj zdrowych tłuszczy (ryby, oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy/nasiona), bo z nich masz tylko 20g orzechów - za mało.
Przydałoby się nieco urozmaicić, a nie jeść cały dzień kuraka.
Osobiście ograniczyłbym jeszcze chleb, chociaż to już niekoniecznie. :)

Białko zmniejsz do 2-2,3g na kg masy ciała

Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-08-31 14:29:10

Moje zapotrzebowanie to 3372kcal. W diecie wyszło ciut więcej ale to chyba nie szkodzi? Ketchup jest dla smaku do twarogu ;p Co do ryb to myślałem nad tym, żeby po prostu co któryś dzień zamiast np w posiłku 4 kurczaka jeść rybę bo codziennie jeść rybę to raczej się nie uda bo ryby jednak trochę kosztują a do tego niestety nie mieszkam sam także gotowanie spada na barki mamy więc nie chcę jej aż tak zamęczać ;D chyba, że się nie znam i to wcale nie jest tak jak piszę. Co do oleju to do którego posiłku najlepiej dorzucić?

Zmieniony przez - Amarath w dniu 2014-08-31 14:35:03

Jak chcesz masę robić to nawet powinno być ponad zapotrzebowanie. Zwykle dodaje się +300kcal.
Dodaj nieco kcal i obserwuj. Jak mięśnie nie rosną i waga nie rusza to dodaj. Jak za dużo tłuszczu przybyło, a mięśnie rosną to zmniejsz.

Rybę kupujesz wędzoną, wypakowujesz i wcinasz.
Codziennie nie musisz jeść ryb, jednak przydałoby się wrzucić ją od czasu do czasu.
Olej dorzuć gdzie Ci pasuje, ja bym to zrobił w posiłkach 2-4 i/lub przed spaniem.

Do smaku twarogu możesz dorzucić zamiast ketchupu warzyw/wiórków kokosowych/orzechów.

Dobra zrobię jak mówisz olej dorzucę do 4 posiłku i tego przed snem. Rybę postaram się co 2-3 dni jeść dorzucę trochę warzyw, może być jakiś pomidor/ogórek do 2 i 3 posiłku? Bo te bym jadł w szkole jako kanapki po prostu więc to nie byłby problem dorzucić tam. Myślałem też, że skoro wcześniej nie miałem żadnej diety to na początek zostane na tym zapotrzebowaniu kcal, a z czasem bym stopniowo dodał po np. 100kcal żeby dojść do tych 300 więcej (oczywiście jeśli w ogóle będzie trzeba bo może będę rosnąć na samych tych 3416 o ile to możliwe).

To ze stopniowym podwyższaniem kalorii to dobry pomysł.

Do warzyw może być.. chociaż to wg. mnie nadal mało.
Najlepiej rozpisz dietę jeszcze raz z naniesionymi poprawkami, żeby już tak ostatecznie mieć wgląd jak to będzie wyglądać. :)

Dzięki wielkie za pomoc poprawiłem dietę i dodałem warzywa tak jak pisałem i olej do posiłku 4 i wieczorem plus zamieniłem ten ketchup na tuńczyka w puszce (oczywiście tylko tak trochę do smaku, nie za dużo żeby nie podbiło za bardzo wartości). Temat można już zamknąć.

Tuńczyk z puszki... generalnie ryby z puchy są słabej jakości. Tuńczyk kilka razy w miesiącu, więcej bym nie dawał.

Jakie ryby polecasz?

Bogate w omega-3 --> makrela, śledź, sardynki, łosoś.