dasie90 / Trening.

Jak nie spróbujesz, to się nie dowiesz. To treningi adresowane do początkujących, opcji jest sporo, sądzę, że wybierzesz coś dla siebie.
Rozkład dostałaś od Szefowej i tego się trzymaj.
PS, na odpowiedź trzeba trochę poczekać, nie ma nic od razu.
Powodzenia.

Zmieniony przez - Eiszeit w dniu 2014-08-26 19:37:43

Oczywiscie, rozumiem. Dziekuje.

Staralam sie po przeczytaniu sfd ulozyc swoj plan fbw poniewaz podobno dla poczatkujacych najlepszy jest fbw. Zgodnie z zaloezniami ulozylam po 1 cwiczeniu na kazda partie ciala.Nie wiem tylko, czy zrobilam to odpowiednio.

Zaproponowane cwiczenia, po 1 na kazda grupe:
1. Przysiad
2. Martwy ciag na prostych nogach
3. wpsiecia lydek
4. wioslowanie sztangielka
5. wyciskanie na klatke
6. wyciskanie na barki lub wznosy barków
7. francuskie
8. biceps


1. przysiad
2. wejscie na lawke
3. unoszenie bioder w lezniu ze stanga
4. wioslowanie sztangielka
6. rospietki
7. arnoldki
8. odwrotne pompki na lawce
8. biceps uginanie

Hm.........


Zmieniony przez - dasie90 w dniu 2014-08-26 19:58:05

Zmieniony przez - dasie90 w dniu 2014-08-26 20:05:37

Dasie (fajny nick )
dlaczego nie spróbujesz wziąć Fbw które są w regulaminie? one są fajne, ćwiczysz całe ciało.
Piszesz że nie znasz techniki wiec nad tym trzeba popracować ogladąj filmy z techniką na necie i ćwicz w domu na sucho, skoro nigdy nie ćwiczyłaś siłowo to musisz poznać podstawy by móc kombinować z treningami , bo nawet jak masz super trening, to czy jesteś w stanie wykorzystać jego potencjał, jeśli nie umiesz ćwiczyć,nie znasz techniki?
i jakoś nie wierzę że przez dwa dni przytyłaś na 1800 kcal . Daj sobie czas na naukę i efekty, nie ma sie co spinać ,rób swoje i czekaj na efekty a przez dwa dni ich nie zobaczysz

2 tys jem od miesiaca od tygodnia mam mniejsza aktywnosc i siedze praktycznie caly czas, poza cwiczeniami o ktorych pisalam.
i wlasnie przez ten tydzien czuje ze przytylam i cm nie klamia: + 2 cm w biodrach i talii.,,, i troche sie tym podlamalam stad moje pytanie o zmniejszenie weglowodanów.

Cwiczylam silowo na silowni na maszynach 2 miesiace.
A te treningi fbw sa dla mnie troche niedopasowane, np nie moge robic sciaganie drazka, nie mam pilki.

Znalazlam 1 trening, ktory mniej wiecej mi pasuje, ALE: on jest ulozony jako OBWODOWY a chcialabym cwiczyc normalnie w seriach.
Chcialabym wymienic kilka cwiczen w nim a dodatkowo, czemu lydki sa przed przysiadami (mniejsza partia przed wieksza? )

.Dla tych, które chcą ćwiczyć w warunkach domowych


Trening do domu do wykonania ze sztangielakami lub butelkami wody mineralnej w/g Agak ale on jest obwodowy a ja nie chcialabym cwiczyc obwodowo.

trening A
1) Wznosy nóg z leżenia (czy mozna to zastapic czyms innym) dlaczego w tym planie nie ma cwiczen na plecy?
2) Wspięcia na palce obunóż (to zamienic z przysiadami)
3) Przysiady klasyczne z hantlami
4) wejście na ławkę z hantlami
5) wznosy z opadu
6) Pompki klasyczne max powtórzeń (niestety zadnej nie zrobie narazie, moze jakies inne cwiczenie efektywniejsze?)
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
8) Pompki w podporze tyłem


trening B
1) plank max czas (dlaczego plan jet na poczatku)
2) Martwy ciąg z hantlami
3) Wykroki z hantlami
4) wiosłowanie hantelką
5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej)
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki
7) uginanie przedramion (biceps)
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)


ale chcialabym wymienic jw. dodatkowo bardzo mi zalezy wlasnie na udach/posladkach wiec myslalam zeby bardziej nacisk polozyc na te partie. + rozbudowa góry. i brzuch.. myslalam o dodatkowych cwiczeniach.

Zmieniony przez - dasie90 w dniu 2014-08-26 20:22:38

Zmieniony przez - dasie90 w dniu 2014-08-26 20:25:11

Albo to:

A. 1Przysiad
1a Unoszenie bioder w lezeniu
1b. Wspięcia na palce

2. Martwy na ugietych nogach
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK PLASKO
4.WYSIKANIE SZTANGIELEK STOJĄC / SIEDZĄC na barki
5. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI
6. ZGINANIE PRZEDRAMION ze sztangielkami

B.
1. Martwy ciag na protych nogach

1 a WYKROKI z hantlami
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI w opadzie
3. POMPKI DAMSKIE
3 a.ROZPIĘTKI
4. PODCIĄGANIE SZTANGIELEK
5. ODWROTNE POMPKI
6. ZGINANIE PRZEDRAMION ze sztangielkami



Powyższy plan rozpisalam zgodnie z zasadami FBW (cw na kazda partie miesn) wzorujac sie na planie cwiczen z pilką- ktory jest obowodowy a ja chcialabym cwiczyc "w seriach" pojedynczo. Dodatkwoo chcialabym dodac cwciczenia na brzuch: pochodza z SFD
1.Allachy 4/5x15/20p
2.Wznosy nóg z rolowaniem tułowia 4 x 15/20p

1.Pallof press 4x15p
2.Side plank 4x maks

i ten system 3x w tygodniu, co do ilosci powtorzen 3x 10 wystarczy? czy 4x 10? A na miejsze partie 12 powtórzeń.
W DNT bieganie 30 min lub rower 45/60min.
Rozklad btw tak jak zostal mi zaprpoonowany 120g bialka (niestety czesto przekraczam ta ilosc), 60g tluszczu i 180g weglowodanów.
Praca siedzaca, ogarniczona aktywnosc codzienna poza powyższymi cwiczeniami.
Dziekuje za kazda uwage! :)

Zmieniony przez - dasie90 w dniu 2014-08-27 09:33:20

27 sierpnia 2014-

Dzien beztreningowy
praca siedzaca w domu
po obiedzie ok 1.5h po - rower 40 min
Jedzenie mniej wiecej.

* Czy po rowerze zjesc bialko zwierzęce (indyk/kurczak/ryba) czy moze byc nabiał? + czy konieczne są węglowodany?
* Czy nie jem za duzo mięsa?
]




Zmieniony przez - dasie90 w dniu 2014-08-27 12:00:01

Dasie, czemu tak kombinujesz? Jak sama stwierdziłaś, jesteś osobą początkująca , nie bierz się do rozpisywania treningów, możesz być pewna że treningi które znajdują się w regulaminie zostały rozpisane przez osoby znające się na rzeczy- są takie jak być powinny. Jeśli chciałabyś uzyskać indywidualny plan treningowy zgłoś się do trenera personalnego który Ci takowy zaproponuje. Również zakup piłki do ćwiczeń to niewielki wydatek- na pewno mniejszy niż koszt karnetu na niektórych siłowniach. Dopisywanie ćwiczeń i kombinatoryka nic Ci nie pomoże, uzbrój się w cierpliwość, skorzystaj z rad które otrzymałaś ( jak np rozkład od Szefowej którego masz się trzymać), wybierz jeden plan ćwicz według niego i obserwuj postępy.

Zajrzyj do regulaminu i uważnie przeczytaj "co jedzą ladies"- sama będziesz w stanie wyłapać swoje żywieniowe błędy.

Wybrałam ten plan:

Najprzyjemniej ćwiczy mi sie ten zestaw:

0* plank (nigdy nie robilam, ale jutro bede się uczyc dlatego z *)

1. przysiad 3x 10 ( 1 sesja rozgrzewka, pozniej 12kg, 16kg, 16kg)
2. mc na prostych nogach 3 x10 ( 16kg, 16kg, 16kg)
(3. wykorki z hantlami)czy za duzo cwiczen na nogi w 1 planie? ) 3x10 (hantle po 6kg) lub tutaj zrobie wspięcia na palce 8kg hantelka
4. wioslowanie hantleka 3x10 4kg
5. wyciskanie szatngeielek plasko 3x10 4kg
6. wyciskanie hantli na barki stojac 3x8 4kg
7.ugninanie przedramion - biceps 3x8 4kg
8. wyciskanie francuskie oburącz 3x8

+ brzuch:


I w zasadzie moglabym robic ten plan ale brakuje mi wykroków i czegoś na łydki wiec.. Moze wymienie bede robila z tym:

1.przyiad 3x 10
2 wejscie na lawke z hantlami 3x10 - trudno mi okreslic obciazenie, nie robilam.
3. wspiecia na palce 3x 10
4 wioslowanie hantelka 3x10
5 pompki damskie max powtorzen 3x
6.podciaganie obciazenia wzdłuz tlulowia oburacz na barki 3x8 czy to chodzi o to ćw: http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image015.gif
7. uginanie przedramion biceps3x8
8. pompki odwrotne 3x8


+Brzuch:
Spięcia klasyczne 2x20
Scyzoriki 2x20
Spiecia lokiec do kolana 2x10
Skrety z obciazeniem 2kg
unoszenie stóp do sufitu, bidora oderwane od podłoża. 2x20
nozyce 2x20

I jak?

Zmieniony przez - dasie90 w dniu 2014-08-27 23:33:57


JEDZENIE na jutro:






Zmieniony przez - dasie90 w dniu 2014-08-27 23:54:30

W bicepsie to ciężar na jedną rękę?

tak