Redukcja Kristi

Uzupełniam moje aktywności:
DT 20.08 Środa- tak jak pisałam miał być trening ale jednak się nie wyrobiłam z czasem

DNT 21.08 Czwartek- Odrabiam trening z środy: zaczynam 5 tydzień treningu więc jest 8 powtórzeń
1a. wyciskanie sztangielek skos
8x6,5/ 8x7,5/ 7x9
10x6,5/ 10x7,5/ 6x9
10x6,5/ 10x7,5/ 6x9
10x6,5/ 10x7,5/ 5x9
12x4,5/ 12x6,5/ 10x7,5
12x4,5/ 12x6,5/ 8x7,5
12x3,5/ 12x4,5/ 12x6,5
1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki)
8x11/ 8x12,5/ 6x13,5
10x11/ 10x12,5/ 6x13,5
10x11/ 10x12,5/ 5x13,5
10x10/ 10x11/ 10x12,5
12x9/ 12x10/ 10x11
12x9/ 12x10/ 9x11
12x10/ 12x10/ 7x11
2a. pompki (bez piłki)
5męskich i 10 damskich
5męskich i 10 damskich
5męskich i 10 damskich
5 męskich i 8 damskich
4 męskie i 8 damskich
5 męskich/3 męskie i 7 damskich/ 8 damskich
2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu
8x2,5/ 8x3,5/ 5x4,5
10x2,5/ 10x3,5/ 10x3,5
10x2,5/ 10x3,5/ 10x3,5- nadal nie jestem w stanie dac wiekszego ciężaru
10x2,5/ 10x3,5/ 10x3,5
15x2,5/ 12x2,5/ 12x3,5
12x2,5/ 12x2,5/ 12x3,5- nie jestem w stanie dac wiekszego ciężaru- to ćwiczenie sprawia mi dużą trudność
12x2,5/ 12x2,5/ 12x3,5
3a. uginanie ramion na piłce
8x4,5/ 8x6,5/ 4x7,5
10x3,5/ 10x4,5/ 9x6,5
10x3,5/ 10x4,5/ 9x6,5
10x3,5/ 10x4,5/ 9x6,5
12x3,5/ 12x4,5/ 7x6,5
12x3,5/ 12x4,5/ 12x4,5
12x3,5/ 12x4,5/ 10x4,5
3b. francuskie prostowanie ramion leząc
8x4,5/ 8x6,5/ 8x7,5- szlifuję technikę i dlatego nie zwiększam
10x4,5/ 10x6,5/ 8x7,5
10x4,5/ 10x6,5/ 5x7,5
10x3,5/ 10x4,5/ 10x6,5
12x3,5/ 12x4,5/ 9x6,5
12x2,5/ 12x3,5/ 12x4,5
12x2,5/ 12x3,5/ 12x4,5
4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki)
8x4,5/ 8x6,5/ 5x7,5
10x4,5/ 10x6,5/ 5x7,5
10x4,5/ 10x6,5/ 5x7,5
10x3,5/ 10x4,5/ 10x6,5
12x3,5/ 12x4,5/ 8x6,5
12x2,5/ 12x3,5/ 12x4,5
12x2,5/ 12x3,5/ 10x4,5
4b. prostowanie rak w opadzie tułowia (bez piłki)
8x3,5/ 8x4,5/ 8x6,5
10x3,5/ 10x4,5/ 8x6,5
10x3,5/ 10x4,5/ 8x6,5
10x2,5/ 10x3,5/ 10x4,5
12x2,5/ 12x3,5/ 12x3,5
12x2,5/ 12x2,5/ 12x3,5
12x2,5/ 12x2,5/ 12x3,5

DNT 22.08 Piątek
Aero w terenie a dokładniej na rowerze z rana- około 50 minut

Dziś będzie jeszcze trening ale zamieszczę jak zrobię.

Miski trzymane lecz nie zapisywane jak narazie.

I wczorajsze pomiary:

Jest ok z pomiarami.

Dobra, jedziemy dalej z zapiskami:
DT 23.08 Sobota- trening:
1a. MC ze sztangielkami na prostych nogach (bez piłki)
8x13,5/ 8x15/ 8x16
10x12,5/ 10x13,5/ 9x15
10x12,5/ 10x13,5/ 8x15
10x12,5/ 10x13,5/ 6x15
12x11/ 12x12,5/ 10x13,5
12x11/ 12x12,5/ 9x13,5
12x11/ 12x12,5/ 8x13,5
1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki)
8x7,5/ 8x9/ 8x10
10x7,5/ 10x9/ 10x10 - zmniejszyłam ciężar bo chcę popracować nad techniką- trochę popatrzyłam na youtube i chyba za bardzo ręce wypychałam do przodu
10x9/ 10x10/ 9x11
10x9/ 10x10/ 7x11
12x7,5/ 12x9/ 12x10
12x7,5/ 12x9/ 10x10
12x7,5/ 12x9/ 10x10
2a. wznosy bioder z nogami na piłce
2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki)
8x9/ 8x10/ 8x11
10x7,5/ 10x9/ 10x10- ciężko ale coraz lepiej idzie- nie powiem bo nogi mi się trzęsą w ostatniej
10x7,5/ 10x9/ 7x10
10x7,5/ 10x9/ 7x10
12x6,5/ 12x7,5/ 12x9- tym razem lepiej mi poszło
12x6,5/ 12x7,5/ 10x9- musiałam zmniejszyc cieżar bo poprzednim razem nie dałam rady
12x7,5/ 12x9/
3a. wyciskanie sztangielek siedząc
8x3,5/ 8x4,5/ 8x6,5
10x3,5/ 10x4,5/ 8x6,5
10x3,5/ 10x4,5/ 7x6,5
10x3,5/ 10x4,5/ 7x6,5
12x3,5/ 12x4,5/ 6x6,5
12x3,5/ 12x4,5/ 12x4,5
12x3,5/10x4,5/ 8x4,5
3b. przysiad plie (bez piłki)
8x27/ 8x28,5/ 8x30
10x26/ 10x27/ 10x28,5- udało się
10x26/ 10x27/ 8x28,5
10x26/ 10x27/ 6x28,5
12x25/ 12x26/ 10x27
12x25/ 12x26/ 8x27
12x25/ 12x26/ 8x27
4a. wznosy ramion ze sztangielkami bokiem (bez piłki)
8x3,5/ 8x4,5/ 4x6,5
10x2,5/ 10x3,5/ 8x4,5
10x2,5/ 10x3,5/ 7x4,5
10x2,5/ 10x3,5/ 7x4,5
15x2,5/ 12x2,5/ 12x3,5
15x2,5/ 12x2,5/ 10x3,5
12x2,5/ 12x2,5/ 8x3,5
4b. wznosy łydek (bez piłki)
8x17/ 8x18,5/ 8x20
10x17/ 10x18,5/ 7x19,5
10x16/ 10x17/ 10x18,5
10x16/ 10x17/ 7x18,5
12x15/ 12x16/ 10x17
12x15/ 12x16/ 10x17
12x15/ 12x16/ 8x17

DNT 24.08 Niedziela- wolne

DNT 25.08 Poniedziałek- trening przełożony na wtorek

DT 26.08 Wtorek:
1a. wyciskanie sztangielek skos
8x6,5/ 8x7,5/ 8x9
8x6,5/ 8x7,5/ 7x9
10x6,5/ 10x7,5/ 6x9
10x6,5/ 10x7,5/ 6x9
10x6,5/ 10x7,5/ 5x9
12x4,5/ 12x6,5/ 10x7,5
12x4,5/ 12x6,5/ 8x7,5
12x3,5/ 12x4,5/ 12x6,5
1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki)
8x11/ 8x12,5/ 8x13,5
8x11/ 8x12,5/ 6x13,5
10x11/ 10x12,5/ 6x13,5
10x11/ 10x12,5/ 5x13,5
10x10/ 10x11/ 10x12,5
12x9/ 12x10/ 10x11
12x9/ 12x10/ 9x11
12x10/ 12x10/ 7x11
2a. pompki (bez piłki)
5męskich i 11 damskich
5męskich i 10 damskich
5męskich i 10 damskich
5męskich i 10 damskich
5 męskich i 8 damskich
4 męskie i 8 damskich
5 męskich/3 męskie i 7 damskich/ 8 damskich
2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu
8x2,5/ 8x3,5/ 7x4,5
8x2,5/ 8x3,5/ 5x4,5
10x2,5/ 10x3,5/ 10x3,5
10x2,5/ 10x3,5/ 10x3,5- nadal nie jestem w stanie dac wiekszego ciężaru
10x2,5/ 10x3,5/ 10x3,5
15x2,5/ 12x2,5/ 12x3,5
12x2,5/ 12x2,5/ 12x3,5- nie jestem w stanie dac wiekszego ciężaru- to ćwiczenie sprawia mi dużą trudność
12x2,5/ 12x2,5/ 12x3,5
3a. uginanie ramion na piłce
8x4,5/ 8x6,5/ 4x7,5
8x4,5/ 8x6,5/ 4x7,5
10x3,5/ 10x4,5/ 9x6,5
10x3,5/ 10x4,5/ 9x6,5
10x3,5/ 10x4,5/ 9x6,5
12x3,5/ 12x4,5/ 7x6,5
12x3,5/ 12x4,5/ 12x4,5
12x3,5/ 12x4,5/ 10x4,5
3b. francuskie prostowanie ramion leząc
8x6,5/ 8x7.5/ 8x7,5- nie dałam rady zwiększyć cieżaru
8x4,5/ 8x6,5/ 8x7,5- szlifuję technikę i dlatego nie zwiększam
10x4,5/ 10x6,5/ 8x7,5
10x4,5/ 10x6,5/ 5x7,5
10x3,5/ 10x4,5/ 10x6,5
12x3,5/ 12x4,5/ 9x6,5
12x2,5/ 12x3,5/ 12x4,5
12x2,5/ 12x3,5/ 12x4,5
4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki)
8x4,5/ 8x6,5/ 5x7,5- nie mogę zrobić większej liczby powtórzeń w ostatniej
8x4,5/ 8x6,5/ 5x7,5
10x4,5/ 10x6,5/ 5x7,5
10x4,5/ 10x6,5/ 5x7,5
10x3,5/ 10x4,5/ 10x6,5
12x3,5/ 12x4,5/ 8x6,5
12x2,5/ 12x3,5/ 12x4,5
12x2,5/ 12x3,5/ 10x4,5
4b. prostowanie rak w opadzie tułowia (bez piłki)
8x4,5/ 8x6,5/ 8x6,5- w ostatniej nie dałam rady dołożyć
8x3,5/ 8x4,5/ 8x6,5
10x3,5/ 10x4,5/ 8x6,5
10x3,5/ 10x4,5/ 8x6,5
10x2,5/ 10x3,5/ 10x4,5
12x2,5/ 12x3,5/ 12x3,5
12x2,5/ 12x2,5/ 12x3,5
12x2,5/ 12x2,5/ 12x3,5

Witam!
Trochę się ostatnio u mnie dzieje i z czasem na zapiski jest róznie.
Tydzień między 25.08-31.08 to zaledwie jeden trening we wtorek plus trochę na rowerze w inne dni. W weekend a dokładniej w sobotę robiliśmy urodziny córce, więc miałam dużo pracy z tym związanym- sama upiekłam nawet tort z lalą barbie Niestety tygodnia tego nie zaliczam do udanych ani treningowo ani dietetycznie... wpadł też alkohol... Nie będę się rozpisywać bo powinnam spalić się na stosie za te wszystkie wpadki.

Następny tydzień poprawa Cały tydzień treningi wykonane.
DT 01.09 Poniedziałek:
1a. MC ze sztangielkami na prostych nogach (bez piłki)
8x15/ 8x16/ 5x17,5
8x13,5/ 8x15/ 8x16
10x12,5/ 10x13,5/ 9x15
10x12,5/ 10x13,5/ 8x15
10x12,5/ 10x13,5/ 6x15
12x11/ 12x12,5/ 10x13,5
12x11/ 12x12,5/ 9x13,5
12x11/ 12x12,5/ 8x13,5
1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki)
8x9/ 8x10/ 7x11
8x7,5/ 8x9/ 8x10
10x7,5/ 10x9/ 10x10 - zmniejszyłam ciężar bo chcę popracować nad techniką- trochę popatrzyłam na youtube i chyba za bardzo ręce wypychałam do przodu
10x9/ 10x10/ 9x11
10x9/ 10x10/ 7x11
12x7,5/ 12x9/ 12x10
12x7,5/ 12x9/ 10x10
12x7,5/ 12x9/ 10x10
2a. wznosy bioder z nogami na piłce
2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki)
8x9/ 8x10/ 8x11
8x9/ 8x10/ 8x11
10x7,5/ 10x9/ 10x10- ciężko ale coraz lepiej idzie- nie powiem bo nogi mi się trzęsą w ostatniej
10x7,5/ 10x9/ 7x10
10x7,5/ 10x9/ 7x10
12x6,5/ 12x7,5/ 12x9- tym razem lepiej mi poszło
12x6,5/ 12x7,5/ 10x9- musiałam zmniejszyc cieżar bo poprzednim razem nie dałam rady
12x7,5/ 12x9/
3a. wyciskanie sztangielek siedząc
8x4,5/ 8x6,5/ 5x7,5
8x3,5/ 8x4,5/ 8x6,5
10x3,5/ 10x4,5/ 8x6,5
10x3,5/ 10x4,5/ 7x6,5
10x3,5/ 10x4,5/ 7x6,5
12x3,5/ 12x4,5/ 6x6,5
12x3,5/ 12x4,5/ 12x4,5
12x3,5/10x4,5/ 8x4,5
3b. przysiad plie (bez piłki)
8x28,5/ 8x30/ 4x31
8x27/ 8x28,5/ 8x30
10x26/ 10x27/ 10x28,5- udało się
10x26/ 10x27/ 8x28,5
10x26/ 10x27/ 6x28,5
12x25/ 12x26/ 10x27
12x25/ 12x26/ 8x27
12x25/ 12x26/ 8x27
4a. wznosy ramion ze sztangielkami bokiem (bez piłki)
8x3,5/ 8x4,5/ 4x6,5
8x3,5/ 8x4,5/ 4x6,5
10x2,5/ 10x3,5/ 8x4,5
10x2,5/ 10x3,5/ 7x4,5
10x2,5/ 10x3,5/ 7x4,5
15x2,5/ 12x2,5/ 12x3,5
15x2,5/ 12x2,5/ 10x3,5
12x2,5/ 12x2,5/ 8x3,5
4b. wznosy łydek (bez piłki)
8x18,5/ 8x20/ 8x21
8x17/ 8x18,5/ 8x20
10x17/ 10x18,5/ 7x19,5
10x16/ 10x17/ 10x18,5
10x16/ 10x17/ 7x18,5
12x15/ 12x16/ 10x17
12x15/ 12x16/ 10x17
12x15/ 12x16/ 8x17
+35 minut cardio na rowerku

DNT 02.09 Wtorek:
Aero- rower stacjonarny 60 minut

DT 03.09 Środa:
1a. wyciskanie sztangielek skos
8x7,5/ 8x9/ 4x10
8x6,5/ 8x7,5/ 8x9
8x6,5/ 8x7,5/ 7x9
10x6,5/ 10x7,5/ 6x9
10x6,5/ 10x7,5/ 6x9
10x6,5/ 10x7,5/ 5x9
12x4,5/ 12x6,5/ 10x7,5
12x4,5/ 12x6,5/ 8x7,5
12x3,5/ 12x4,5/ 12x6,5
1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki)
8x12,5/ 8x13,5/ 8x13,5
8x11/ 8x12,5/ 8x13,5
8x11/ 8x12,5/ 6x13,5
10x11/ 10x12,5/ 6x13,5
10x11/ 10x12,5/ 5x13,5
10x10/ 10x11/ 10x12,5
12x9/ 12x10/ 10x11
12x9/ 12x10/ 9x11
12x10/ 12x10/ 7x11
2a. pompki (bez piłki)
5 męskich i 11 damskich
5 męskich i 11 damskich
5męskich i 10 damskich
5męskich i 10 damskich
5męskich i 10 damskich
5 męskich i 8 damskich
4 męskie i 8 damskich
5 męskich/3 męskie i 7 damskich/ 8 damskich
2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu
8x2,5/ 8x3.5/ 8x4.5
8x2,5/ 8x3,5/ 7x4,5
8x2,5/ 8x3,5/ 5x4,5
10x2,5/ 10x3,5/ 10x3,5
10x2,5/ 10x3,5/ 10x3,5- nadal nie jestem w stanie dac wiekszego ciężaru
10x2,5/ 10x3,5/ 10x3,5
15x2,5/ 12x2,5/ 12x3,5
12x2,5/ 12x2,5/ 12x3,5- nie jestem w stanie dac wiekszego ciężaru- to ćwiczenie sprawia mi dużą trudność
12x2,5/ 12x2,5/ 12x3,5
3a. uginanie ramion na piłce
8x4,5/ 8x6,5/ 4x7,5- bez zmian ciągle
8x4,5/ 8x6,5/ 4x7,5
8x4,5/ 8x6,5/ 4x7,5
10x3,5/ 10x4,5/ 9x6,5
10x3,5/ 10x4,5/ 9x6,5
10x3,5/ 10x4,5/ 9x6,5
12x3,5/ 12x4,5/ 7x6,5
12x3,5/ 12x4,5/ 12x4,5
12x3,5/ 12x4,5/ 10x4,5
3b. francuskie prostowanie ramion leząc
8x4,5/ 8x6,5/ 8x7,5
8x6.5/ 8x7,5/ 8x7,5
8x4,5/ 8x6,5/ 8x7,5- szlifuję technikę i dlatego nie zwiększam
10x4,5/ 10x6,5/ 8x7,5
10x4,5/ 10x6,5/ 5x7,5
10x3,5/ 10x4,5/ 10x6,5
12x3,5/ 12x4,5/ 9x6,5
12x2,5/ 12x3,5/ 12x4,5
12x2,5/ 12x3,5/ 12x4,5
4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki)
8x4,5/ 8x6,5/ 5x7,5
8x4,5/ 8x6,5/ 5x7,5
8x4,5/ 8x6,5/ 5x7,5
10x4,5/ 10x6,5/ 5x7,5
10x4,5/ 10x6,5/ 5x7,5
10x3,5/ 10x4,5/ 10x6,5
12x3,5/ 12x4,5/ 8x6,5
12x2,5/ 12x3,5/ 12x4,5
12x2,5/ 12x3,5/ 10x4,5
4b. prostowanie rak w opadzie tułowia (bez piłki)
8x3,5/ 8x4,5/ 8x6,5
8x4,5/ 8x6,5/ 8x6,5
8x3,5/ 8x4,5/ 8x6,5
10x3,5/ 10x4,5/ 8x6,5
10x3,5/ 10x4,5/ 8x6,5
10x2,5/ 10x3,5/ 10x4,5
12x2,5/ 12x3,5/ 12x3,5
12x2,5/ 12x2,5/ 12x3,5
12x2,5/ 12x2,5/ 12x3,5

DNT 04.04 Czwartek
Aero- rolki 45 minut

DT 05.09 Piątek:
1a. MC ze sztangielkami na prostych nogach (bez piłki)
8x15/8x16/ 6x17,5
8x15/ 8x16/ 5x17,5
8x13,5/ 8x15/ 8x16
10x12,5/ 10x13,5/ 9x15
10x12,5/ 10x13,5/ 8x15
10x12,5/ 10x13,5/ 6x15
12x11/ 12x12,5/ 10x13,5
12x11/ 12x12,5/ 9x13,5
12x11/ 12x12,5/ 8x13,5
1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki)
8x9/ 8x10/ 8x11
8x9/ 8x10/ 7x11
8x7,5/ 8x9/ 8x10
10x7,5/ 10x9/ 10x10 - zmniejszyłam ciężar bo chcę popracować nad techniką- trochę popatrzyłam na youtube i chyba za bardzo ręce wypychałam do przodu
10x9/ 10x10/ 9x11
10x9/ 10x10/ 7x11
12x7,5/ 12x9/ 12x10
12x7,5/ 12x9/ 10x10
12x7,5/ 12x9/ 10x10
2a. wznosy bioder z nogami na piłce
2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki)
8x10/ 8x11/ 4x12
8x9/ 8x10/ 8x11
8x9/ 8x10/ 8x11
10x7,5/ 10x9/ 10x10- ciężko ale coraz lepiej idzie- nie powiem bo nogi mi się trzęsą w ostatniej
10x7,5/ 10x9/ 7x10
10x7,5/ 10x9/ 7x10
12x6,5/ 12x7,5/ 12x9- tym razem lepiej mi poszło
12x6,5/ 12x7,5/ 10x9- musiałam zmniejszyc cieżar bo poprzednim razem nie dałam rady
12x7,5/ 12x9/
3a. wyciskanie sztangielek siedząc
8x4,5/ 8x6,5/ 6x7,5
8x4,5/ 8x6,5/ 5x7,5
8x3,5/ 8x4,5/ 8x6,5
10x3,5/ 10x4,5/ 8x6,5
10x3,5/ 10x4,5/ 7x6,5
10x3,5/ 10x4,5/ 7x6,5
12x3,5/ 12x4,5/ 6x6,5
12x3,5/ 12x4,5/ 12x4,5
12x3,5/10x4,5/ 8x4,5
3b. przysiad plie (bez piłki)
8x28,5/ 8x30/ 5x31
8x28,5/ 8x30/ 4x31
8x27/ 8x28,5/ 8x30
10x26/ 10x27/ 10x28,5- udało się
10x26/ 10x27/ 8x28,5
10x26/ 10x27/ 6x28,5
12x25/ 12x26/ 10x27
12x25/ 12x26/ 8x27
12x25/ 12x26/ 8x27
4a. wznosy ramion ze sztangielkami bokiem (bez piłki)
8x3,5/ 8x4,5/ 5x6,5
8x3,5/ 8x4,5/ 4x6,5
8x3,5/ 8x4,5/ 4x6,5
10x2,5/ 10x3,5/ 8x4,5
10x2,5/ 10x3,5/ 7x4,5
10x2,5/ 10x3,5/ 7x4,5
15x2,5/ 12x2,5/ 12x3,5
15x2,5/ 12x2,5/ 10x3,5
12x2,5/ 12x2,5/ 8x3,5
4b. wznosy łydek (bez piłki)
8x20/ 8x21/ 5x22
8x18,5/ 8x20/ 8x21
8x17/ 8x18,5/ 8x20
10x17/ 10x18,5/ 7x19,5
10x16/ 10x17/ 10x18,5
10x16/ 10x17/ 7x18,5
12x15/ 12x16/ 10x17
12x15/ 12x16/ 10x17
12x15/ 12x16/ 8x17

DNT 06.06 Sobota
Rowerowo- łącznie około 30 kilometrów

DNT 07.09
Wolne- trochę roleczki, ale rekreacyjnie

6 tygodniowy trening z piłką uznaję za ukończony. Teraz robię wg zaleceń tego treningu tydzień odpoczynku od treningów, póżniej zaczynam ze zdwojoną siłą Ewentulanie będę jakieś aero kręcić w tym czasie.





Zmieniony przez - kristiw82 w dniu 2014-09-08 21:07:17

Twoje wypiski z treningu są dość mocno nieczytelne.

Dobra Saida, postaram się pisać czytelniej, ogólnie pisałam na szybko i nie zwróciłam uwagi na to jak to wyglada.

Skończyłam tygodniowa przerwę, więc w tym tygodniu zaczynam kolejny etap treningu z piłką:
Trening dla średnio zaawansowanych #2
Trening rozpoczynamy jak w #1, robiąc w tygodniach 1,2 ćwiczenia oznaczone “a”, “b”parami 3 serie x 12- 15powtórzeń 60sek przerwy
- w tygodniach 3,4 ćwiczenia z par łączymy w superserie: 4 (superserie) x 10-12 powtórzeń 60sek przerwy
- w tygodniach 5,6 kolejne 4 ćwiczenia z danego dnia łączymy w dwie gigantserie i robimy jedno po drugim bez przerwy po 4 gigantserie x 8-10 powtórzeń z 90 sek przerwa po gigantserii
Uwaga: łydki wykonujemy w zakresie 20-25 powtórzeń (dla ćwiczeń siedząc) lub do upadku mięśnia bez obciążenia na stojąco
Dzień pierwszy
1a. wyciskanie sztangielek płasko
1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki)
2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc
2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki)
3a. uginanie ramion z przysiadem
3b. francuskie prostowanie ramion leząc
4a. przysiad plie (bez piłki)
4b. wypady ze sztangielkami (bez piłki)


Dzień drugi
1a. wyciskanie sztangielek skos
1b. przenoszenie sztangielki leząc prostymi rekami
2a. wznosy ramion bokiem (bez piłki)
2b. wznosy łydek siedząc na piłce
3a. francuskie uginanie reki ze sztangielka siedząc
3b. uginanie ramion na piłce
4b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki)
4b. wznosy bioder leząc na podłodze

Dzień trzeci
1a. pompki (bez piłki)
1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce
2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
2b. wznosy łydek na jednej nodze
3b. triceps dip (odwrotne pompki) (bez piłki nogi opieramy o ziemie)
3b. uginanie ramion młotkowe (bez piłki)
4a. wypady (wykroki) w tył (bez piłki)
4b. MC na prostych nogach (bez pilki)

No to zaczynamy:

DNT 15.09 Poniedziałek
Aero-rowerowo w terenie

DT 16.09 Wtorek:
1a. wyciskanie sztangielek płasko
15x3,5/ 15x4,5/ 10x6,5
1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki)
12x9/ 12x10/ 9x11
2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc
12x3,5/ 12x4,5/ 6x6,5
2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki)
36 powt.
3a. uginanie ramion z przysiadem
12x3,5/ 12x4,5/ 9x6,5
3b. francuskie prostowanie ramion leząc
13x3,5/ 12x4,5/ 9x6,5
4a. przysiad plie (bez piłki)
15x25/ 12x26/ 8x27
4b. wypady ze sztangielkami (bez piłki)
13x6,5/ 12x7,5/ 8x9

Jeszcze pytanko: wznosy łydek mam robić do upadku mięśnia bez obciążenia na stojąco, czy ma być to też w seriach czy jedna seria max?
Mogłabym jeszcze prosić o wytłumaczenie na czym polegają superserie i gigantserie?Mniej więcej wiem o co chodzi ale wolę się upewnić czy dobrze to rozumiem.

Dzisiejsza miska

W łydkach rób jedną serię na maxa

A trenujesz już?