Na siłowni ćwiczę około 5 lat z wieloma kilku miesięcznymi przerwami z przyczyn niezależnych ode mnie. Przez kontuzję i braku odpowiedniej diety trochę się zapuściłem i dlatego zdecydowałem się na szybką 4-5 tygodniową redukcję. Jak ma szybka to pewnie sie domyślacie ze mowa o VLCD. Próbowałem juz rok temu i byłem mega zadowolony, Ponizej wstawie foto z przed roku w trakcie VLCD jak i aktualne - choć aktualnie nie ma sie czym chwalic. Postanowiłem założyć nowy dziennik w tym dziale, ponieważ jest tu sporo ogarniętych osób na temat diety, a nie ukrywam ze tym sie trcohe interesuje. Jestem na IF / jem, nie jem od stycznia 2012. Stosowałem prze różne okna poszczenia od 16h do nawet 23h.
Wymiary
Klatka - 112 dm
Barki - 135 cm
Pas:83cm - na wysokosci pepka
Biceps:43cm
Wzrost:176cm
TRENING
Na czas redukcji (ok. 5 tyg.) przetestuje GBC z drobnymi zmianami:
Klatka i Plecy
A1: 6x Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej ( 20 stopni)
przerwa 10 sekund
A2: 12x Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej ( 45 stopni)
przerwa 10 sekund
A3: 25x Wyciskanie hantli na ławce skośnej ujemnej ( 30 stopni)
Odpoczynek 2 minuty
Powtórz 3 razy
B1: 6x Podciągnięć na drążku z obciążeniem
przerwa 10 sekund
B2: 12x Wiosłowanie hantlami w pochyleniu
przerwa 10 sekund
B3: 25x Ściąganie linki wyciągu dolnego siedząc do brzucha/klatki
Odpoczynek 2 minuty
Powtórz 4 razy
Nogi
A1: 6x Przysiady
przerwa 10 sekund
A2: 12x Wypychanie nóg na maszynie
przerwa 10 sekund
A3: 25x Prostowanie nóg na maszynie
Odpoczynek 2 minuty
Powtórz 4 razy
B1: 6x RDL
przerwa 10 sekund
B2: 12x Żuraw
przerwa 10 sekund
B3: 25x Uginanie nóg na maszynie
Odpoczynek 2 minuty
Powtórz 3 razy
Barki i Ramiona
A1: 6 Wyciskanie żołnierskie
przerwa 10 sekund
A2: 12 Unoszenie sztangi na wysokosc klatki szeroku uchwyt
przerwa 10 sekund
A3: 25 Unoszenie hantli na bok
Odpoczynek 2 minuty
Powtórz 3 razy
B1: 6x Wyciskania wąskim chwytem na ławce poziomej
przerwa 10 sekund
B2: 12x Wyciskanie francuskie hatnli leżąc
przerwa 10 sekund
B3: 25x Prostowanie ramienia ze sznurem na wyciągu górnym
Odpoczynek 2 minuty
Powtórz 3 razy
C1: 6x Uginanie ramion ze sztangą
przerwa 10 sekund
C2: 12x Uginanie hantli siedząc na ławce skośnej dodatniej
przerwa 10 sekund
C3: 25x Ugnianie hantli stojac ( młotki )
Odpoczynek 2 minuty
Powtórz 3 razy
Będę trenował minimum 4x w tyg, nie mam dokładnych dni.
DIETA
Post min 16h, max 19, w zależnosci jak mi bedzie pasowało bo rożnie mam dzień rozłozony. Nie spinam sie co do godzin postu. Na pewno bede robił treningi na czczo bo tak jest mi najlepiej.
Każdy chyba zna założenia VLCD i tego bede sie 3mał ale jak wpadnie 50g t czy nawet 50-60g ww tez jakos specjalnie nie bede sie spinał, najważniejsze ze deficyt będzie spory.
B-200
T max 30
WW - max 30 + warzywa
Obiecane zdjęcia
VLCD z poprzedniego roku - wrzesień 2013 - waga jakies 76 kg
Jak wspomniałem wcześniej aktualnie bardzo mało treningów i zero diety, no białko 3mane w miarym wyoskim pułpaie 150-200g ed. Podlany woda bo przez ostatni miesiąc moze ze 10 treningów ale za to 2 kawalerskie i dwa wesela, także co weekend coś było.. No i wiadomo na tygodniu tez sobie nie odmawiałem, w koncu miałem urlop ;) Myślę, że w ciągu tygodnia już będzie spora różnica jak zejdzie trochę wody bo czuje się jak cysterna. Wlaśnię kończę ostatni litr lodów co by mnie nie kusiło. Wyjadłem dzisiaj wszystko w mieszkaniu co mogłoby mnie kusić xD
Aktualne
Sierpien 2014 - waga 86