KLATA
-Klata wyciskanie sztangi leżąc:- 4 serii po 12/10/8/6
- rozpiętki 4 serii po 12/10/8/6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 12/10/8/6
- pompki normlane 4x tyle ile moge
-
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x 12/10/8
Łapy
Biceps
-3x 21 (cwiczenie ,że 7 razy do polowy potem od połowy do końca i na końcu pełne ruchy)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM stojąc 3x 12/10/8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 2x 12/10
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x 24/22/20
Tricek
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x12/10/8
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x12/10/8
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 12/10/8
Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x25/20/15/10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 14/12/10/8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x25/20/15/10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x25/20/15/10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x25/20/15/10 - nie wiem czy tyle bym dał rade :D
Plecy (tutaj najczesciej ćwicze z kumplem na silowni
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - tutaj nie daje rady się podciągnąc więc tylko opuszczanie robię tyle razy ile dam rade 5 serii
-Wiosłowanie 4x 14/12/10/8
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12/10/8/6
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x12/12/10
- ściaganie drażka/rączki wyciagu szerokim nachwytem 4x 18/16/14/12
- szrugsy 5x tyle ile dam rady
Nogi
- Przysiady ze sztanga na plecach 4x 20/18/16/14 razy
- syzyfki 4x 20/18/16/14
- wykroki 3x12/10/8
- dzień dobry 3x12/10/8
łydki
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5x tyle ile dam rade
Tak jak teraz ? Mogło by być czy jeszcze ?