Który plan treningowy lepszy na mase?!

Wolfgang98

Witam, mam zrobione dwa plany treningowe na siłownie, które z tych dwóch jest lepszy?
PS: Dodam, że chce nabyć masę i 3 dni w tygodniu wystarczy? czy zwiększyć liczbę treningów?
Pozdrawiam!

Płeć : mężczyzna :)

Wiek : 16/17

Waga : 63

Wzrost : 178cm

Cel treningowy : masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : zaczynam :)

Uprawiane inne sporty : Jak na razie nic, ale zamierzam ćwiczyć kick-boxing

Dostęp do sprzętu- brak wyciągu i maszyny do wypychania, ale wyciąg może dokupię :)

Dieta : Dieta z zwiększoną ilością kalorii (ektomorfik)- dieta załacznik

Przeciwskazania medyczne : Nie mam :D

Zażywane suplementy : Kreatyna Universal, białko trec whey 100, SAW, witaminy


1)Poniedziałek: Klatka + triceps + barki


Klatka:
Wyciskanie na ławce skośnej 4 s po 12 powtórzeń
Wyciskanie na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń
Barki:
Wyciskanie żołnierskie 4 s po 12 powtórzeń
Podnoszenie sztangi do brody 4s po 12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie 4 s po 12 powtórzeń
Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 12 powtórzeń
Francuzy 4s po 12 powtórzeń

Środa: Plecy + Biceps
Plecy:
Podciąganie nachwyt szeroki 4 s po 12
wiosłowanie sztangą 4 s po 12
wiosłowanie hantlami 4 s po 12
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4s po 12
Uginanie przedramion ze sztangą 4 s po 12
Modlitewnik 4 s po 12

Środa: Nogi+Brzuch
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 s po 12
Wykroki ze sztangielkami 4s po 12 na każdą nogę
Przysiady ze sztangą z przodu 4s po 12

2)I dzień Klata+biceps

Płaska 20,20,5,5
skośna z sztangą 15,12,8
Rozpiętki na płasko 3x10

uginanie hantlami 4x12
uginanie sztangą 4x12
modlitewnik 4x12

II dzień plecy+ triceps

podciąganie 5x6
wiosłowanie sztangą 4x8
przyciąganie sztangielki do boku 3x10

ściąganie drążka nachwytem i podchwytem 3x10
wyciskanie na wąsko 5x6
Francuzy 4x12

III dzień barki + nogi

Wyciskanie sztangi za głowę 4x10
wyciskanie sztangi przed głowę 3x10
wznosy ramion z sztangielkami 20,15,10,8

Przysiady ze sztangą 4 s po 12
Wykroki ze sztangielkami 4s po 12 na każdą nogę
Przysiady ze sztangą z przodu 4s po 12

Proszę o korektę powtórzeń lub serii jeżeli potrzeba :D