Francooz- moja walka z sadlem -pierwszy kwartal.

Witam.
Po kilku miesiacach walki z nadwaga postanowilem sie w koncu podzielic z wami tym gdzie bylem, jestem i dokad chce dociagnac.
Po prawie 20 latach od ostatniego treningu postanowilem zrobic cos w koncu ze soba, nie tylko ze wzgledow estetycznych ale i zdrowotnych, naczynia krwionosne w stopach i nogach zaczely szwankowac.
Nadwagi nabawilem sie jeszcze jako mlodzieniec, szalejac na silowni, doszly do tego sterydy i jakies 6000kcal dziennie - kompletnie bez pojecia jak i co jesc, byle tylko wymiar rosl.

Skonczylo sie to tak, ze pod koniec 2012 wazylem ok. 117kg przy wzroscie 175cm, obwod pasa ok 110, klatka ok, 117-120.

Zaczalem treningi pod koniec pazdziernika 2012 i do grudnia zbilem wage do ok 89kg, pas do 97cm. Nie liczylem kalorii, ale jadlem glownie zielenine z kurczakiem.
Potem mialem wypadek, musialem odstawic silownie na kilka miesiecy, waga nie skoczyla, w sumie utrzymalem to co wypracowalem.

Na silownie wrocilem pod koniec kwietnia 2014, z mocnym postanowieniem, ze do 40 bede wygladal w miare dobrze.
Tym razem, mialem opracowany pelen plan zywieniowy.

na 28.04.2014 wygladalo to tak:
wiek - 39
wzrost - 175
waga - 87kg
BF (z kalkulatora online) - 25%
klatka - 116
ramie - 39
pas - 96
udo - 58
lydka - 37
przedramie - 30

Program treningowy to typowy split, kazda grupa miesniowa trenowana raz w tygodniu
-pon: klatka
-wt: nogi, biceps
-sr: przerwa
-czw: plecy
-pt: barki, triceps
so, nie - przerwa
10 min cardio jako rozgrzewka i 10 min po kazdym treningu + ok 15km dziennie na rowerze 5x w tygodniu
Jedzenie:
IF, 8godz okno zywieniowe, 2700kcal w 3 posilkach przy zapotrzebowaniu 3200kcal, 50%W, 30%B 20%T
po kilku tygodniach zmienilem IF na normalny tryb jedzenia, jednak ciagle to byly 3 posilki, IF nie sprawdzil sie w moim przypadku, nie czulem sie dobrze jedzac w ten sposob.

po 2 miesiacach majac dosc monotonii zmienilem zywienie w nastepujacy sposob: zapotrzebowanie okreslilem na 1600kcal i opracowalem liste posilkow, z ktorych kazdy ma 400 kalorii i takie same makra czyli 50/30/20. W ten sposob moge wybierac co chce zjesc niezaleznie od pory dnia, mojego nastroju czy tego co akurat mam w lodowce.

Podczas tej fazy czyli od kwietnia do poczatku sierpnia jedyna suplementacja byl preworkout BSN NO Explode.

wymiary na dzis to:
waga 81kg
BF 13% (liczony ta sama metoda co wyjsciowy, rzeczywisty jest wiekszy, ok.15%+)
klatka 106
ramie 41
pas 84
udo 56
przedramie 31
lydka 36

Teraz zmienilem troche trening, grupy miesniowe, ktore moim zdaniem kuleja, tzn gora i srodek klatki, bicepsy i barki trenuje 2x w tygodniu
reszte raz.
wyglada to tak:
pon - rano klatka, wieczorem brzuch
wt - rano biceps, wieczorem barki+czworoboczny
sr - nogi
czw - jak w poniedz
pt - jak wtorek
sob - plecy, triceps
jak poprzednio, 10min cardio na rozgrzewke i 10 min po kazdym treningu

Dieta: 2000kcal, 5x400kcal przy proporcjach W50/B30/T20 i zapotrzebowaniu ok 2700kcal
Suplementacja: jako ze teraz bedac na dodatnim bilansie azotowym postanowilem zbudowac troche miesnia i wyrownac proporcje wyglada to tak:
preworkout 30 min przed treningiem, jesli robie dziennie dwa, to tylko przed tym rano
Fat burner - USN Xedra cuts 3x3 tab
HMB - 4x250mg
kreatyna - 5g
CLA - 3x1000mg
plus BCAA 900mg przed i po kazdym treningu

Ta metoda chce zbudowac solidny fundament pod pozniejsza mase, jednoczesnie zredukowac sie do ok 10%BF (faktycznego, nie z kalkulatora)

Prosze o ocene i konstruktywna krytyke moich osiagniec i zamierzen, diety, sylwetki itp.
Bede wdzieczny za kazda wypowiedz.

Oto dwa zdjecia do porownania, jedno z kwietnia i jedno aktualne

Pozdrawiam, Rene.











Zmieniony przez - renep w dniu 2014-08-14 16:15:46

Stary jestem.
Nie widzę różnicy tłuszczowej na tych zdjęciach.
Staraj się dalej.
Trening dwa razy dziennie - to prawie tak jak u mnie.

zdjęcia w różnych pozach, w rożnych odległościach. nie da rady porównać.

do tego jeśli przy 175 cm ważysz 81 i masz 13% bf to jak na moje oko coś kłamie wyglądasz na około 20%.

pozdrawiam

co do roznicy na zdjeciach to na tym w niebieskich szortach jest 12 cm mniej w pasie, a co do BF to tak jak napisalem, wartosci sa z kalkulatora i w zasadzie sluzyly mi do okreslenia postepu, faktyczny BF mam na pewno powyzej 15%, robilem pomiar tydzien temu i monitor pokazal 17.2%, visceral fat byl na 8, kosci i wody nie pamietam, a nie moge wynikow

co do roznicy na zdjeciach to na tym w niebieskich szortach jest 12 cm mniej w pasie, a co do BF to tak jak napisalem, wartosci sa z kalkulatora i w zasadzie sluzyly mi do okreslenia postepu, faktyczny BF mam na pewno powyzej 15%, robilem pomiar tydzien temu i monitor pokazal 17.2%, visceral fat byl na 8, kosci i wody nie pamietam, a nie moge wynikow

co do roznicy na zdjeciach to na tym w niebieskich szortach jest 12 cm mniej w pasie, a co do BF to tak jak napisalem, wartosci sa z kalkulatora i w zasadzie sluzyly mi do okreslenia postepu, faktyczny BF mam na pewno powyzej 15%, robilem pomiar tydzien temu i monitor pokazal 17.2%, visceral fat byl na 8, kosci i wody nie pamietam, a nie moge wynikow

co do roznicy na zdjeciach to na tym w niebieskich szortach jest 12 cm mniej w pasie, a co do BF to tak jak napisalem, wartosci sa z kalkulatora i w zasadzie sluzyly mi do okreslenia postepu, faktyczny BF mam na pewno powyzej 15%, robilem pomiar tydzien temu i monitor pokazal 17.2%, visceral fat byl na 8, kosci i wody nie pamietam, a nie moge wynikow znalezc.
Tak czy owak, dziekuje za zainteresowanie :)


Zmieniony przez - renep w dniu 2014-08-15 00:55:24

nie wiem czemu sie wszystko zduplikowalo.. poprosze moderatora o usuniecie zduplikowanych postow

renep - podobno ci co byli kiedyś na koksie to mają przewagę!
Będzie coraz lepiej - tylko ćwiczenia muszą być kontynuowane.
Dzień bez treningu jest dniem straconym.
Można trenować po kilka minut (wielokrotnie w ciągu dnia).