Dieta (podam tylko końcowe wartości w gramach, bez ilości spożywanych produktów - to już policzyłem):
I posiłek, 8.00: 2x parówka, 3x chleb pszenno-żytni, płatki czekoladowe z mlekiem - Białko: 29,9, Węgle: 83,86, Tłuszcz: 31,22, Energia: 749,45
II posiłek, 11.00: shake białkowo-węglowodanowy z mlekiem, 1 x banan - B: 27,7, W: 67,4, T: 4,8, E: 430,5
III posiłek, 14.00: kurczak, ryż, różne warzywa (ich nie wliczam) 2 x banan - B: 53,4, W: 148,8, T: 2,8, E: 854
IV posiłek, 17.00: kurczak, ryż, różne warzywa (ich nie wliczam) 2 x banan - B: 53,4, W: 148,8, T: 2,8, E: 854
V posiłek,po treningu: shake białkowo-węglowodanowy z mlekiem, 3x chleb pszenno-żytni, pasta rybna - B: 34,81, W: 65,83, T: 28,92, E: 669,3
VI posiłek, ok. 30 minut przed snem: twaróg chudy - B: 22,5, W: 4,375, T: 0, E: 107,5
Łącznie: Białko: 221,71, Węgle: 519,06, Tłuszcze: 70,54, Energia: 3664,75
Teraz plan treningowy:
PONIEDZIAŁEK:
NOGI:
- prostowanie nóg w siadzie 10/10/10/10
- wypychanie ciężaru na suwnicy 10/10/10/10
- przysiady ze sztangą na barkach 10/10/10/10
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 10/10/10/10
- odwodzenie nogi w tył 10/10/10/10
- wspięcia na palce w siadzie 10/10/10/10
- wspięcie na palce w staniu 1 x max
ŚRODA:
KLATKA:
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 10/10/10/10
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 10/10/10/10
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10/10/10/10
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10/10/10/10
BARKI:
- arnoldki w siadzie 10/10/10/10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę ze skrętem 10/10/10/10
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10/10/10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10/10
TRICEPS:
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 10/10/10/10
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10/10
- prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc 10/10/10/10
- wyciskanie ramienia w dół na maszynie w siadzie 10/10/10/10
PIĄTEK:
PLECY:
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 10/10/10/10
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10/10/10/10
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 10/10/10/10
- wznosy barków (sztrugsy) 10/10/10/10
BICEPSY:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z suspinacją 10/10/10/10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 10/10/10/10
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10/10/10/10
- uginanie ramion podchwytem stojąc na wyciągu 10/10/10/10
PRZEDRAMIONA:
- uginanie nadgarstków nachwytem sztangą stojąc 10/10/10
- uginanie nadgarstków nachwytem sztangą siedząc 10/10/10
Jak widać - prawie wszędzie 4 serie po 10 powtórzeń.
To chyba wszystko... Liczę na konstruktywne uwagi:)
pozdrawiam
Rafał