29 lat i zaczynam:)

Cześć, mam 29 lat, 178 cm i 90 kg no i zaczynam treningi - trochę późno, ale na pewno nie za późno:) jak się pewnie domyślacie będę was prosił o ocenę diety i zestawu ćwiczeń. Przeczytałem bardzo dużo postów i artykułów i myślę, że jest ok, ale cenna rada zawsze jest w cenie:). Cel na tą chwilę to zwiększenie masy mięśniowej.

Dieta (podam tylko końcowe wartości w gramach, bez ilości spożywanych produktów - to już policzyłem):

I posiłek, 8.00: 2x parówka, 3x chleb pszenno-żytni, płatki czekoladowe z mlekiem - Białko: 29,9, Węgle: 83,86, Tłuszcz: 31,22, Energia: 749,45
II posiłek, 11.00: shake białkowo-węglowodanowy z mlekiem, 1 x banan - B: 27,7, W: 67,4, T: 4,8, E: 430,5
III posiłek, 14.00: kurczak, ryż, różne warzywa (ich nie wliczam) 2 x banan - B: 53,4, W: 148,8, T: 2,8, E: 854
IV posiłek, 17.00: kurczak, ryż, różne warzywa (ich nie wliczam) 2 x banan - B: 53,4, W: 148,8, T: 2,8, E: 854
V posiłek,po treningu: shake białkowo-węglowodanowy z mlekiem, 3x chleb pszenno-żytni, pasta rybna - B: 34,81, W: 65,83, T: 28,92, E: 669,3
VI posiłek, ok. 30 minut przed snem: twaróg chudy - B: 22,5, W: 4,375, T: 0, E: 107,5

Łącznie: Białko: 221,71, Węgle: 519,06, Tłuszcze: 70,54, Energia: 3664,75

Teraz plan treningowy:

PONIEDZIAŁEK:
NOGI:
- prostowanie nóg w siadzie 10/10/10/10
- wypychanie ciężaru na suwnicy 10/10/10/10
- przysiady ze sztangą na barkach 10/10/10/10
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 10/10/10/10
- odwodzenie nogi w tył 10/10/10/10
- wspięcia na palce w siadzie 10/10/10/10
- wspięcie na palce w staniu 1 x max
ŚRODA:
KLATKA:
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 10/10/10/10
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 10/10/10/10
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10/10/10/10
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10/10/10/10
BARKI:
- arnoldki w siadzie 10/10/10/10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę ze skrętem 10/10/10/10
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10/10/10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10/10
TRICEPS:
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 10/10/10/10
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10/10
- prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc 10/10/10/10
- wyciskanie ramienia w dół na maszynie w siadzie 10/10/10/10
PIĄTEK:
PLECY:
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 10/10/10/10
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10/10/10/10
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 10/10/10/10
- wznosy barków (sztrugsy) 10/10/10/10
BICEPSY:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z suspinacją 10/10/10/10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 10/10/10/10
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10/10/10/10
- uginanie ramion podchwytem stojąc na wyciągu 10/10/10/10
PRZEDRAMIONA:
- uginanie nadgarstków nachwytem sztangą stojąc 10/10/10
- uginanie nadgarstków nachwytem sztangą siedząc 10/10/10


Jak widać - prawie wszędzie 4 serie po 10 powtórzeń.

To chyba wszystko... Liczę na konstruktywne uwagi:)

pozdrawiam

Rafał

Witaj, węgle do 5g, gdzie warzywa? sałatki?
parówka to nie mięso, to nawet cheat meal raz na dwa tyg jedna, dwie.
Na nogi przysiad daj, wykroki mniej maszyn, jak dopiero zaczynsz to może jednak FBW? Obwodowy trening?

Przysiady na nogi są uwzględnione - więcej ich robić? Dlaczego mniej węgli? Zrobiłem ich tyle, bo wszędzie, nawet na tym forum takie są rady - żeby nie spalać energii z białka. Parówki zwyczajnie lubię:) będę je zmieniał na coś innego, muszę tylko mieć pomysł na coś szybkiego. Jeśli chodzi o FBW - hmmm, we wtorki i czwartki mam wycisk na boksie więc nie wiem...

a co jeśli chodzi o rozkład ćwiczeń, liczbę serii i powtórzeń?

a jeśli chodzi o surówki i warzywa - mam je do posiłku III i IV, ale różne - brokuł, kalafior - dlatego ich nie uwzględniłem w diecie głównej.

białko ok 2,4g maksymalnie na kg masy , węgle do 5g, tłuszcze ok 1,4g max na kg masy wsio.

Przysiady to podstawa, także niech będą,
a plan ogólnie przeładowany, biceps 5 ćwiczen?

na bicepsa są 4 cwiczenia - to za dużo?

10 powtórzeń to wielki błąd

dlaczego? czym to się różni od 12/10/8/6?

FitnessBody

10 powtórzeń to wielki błąd

Dlaczego tak twierdzisz?


I nie zakładaj ciągle tematów masz swój i się go trzymaj, w jednym się mogłeś o zapotzrebowanie trening i odżywianie pytać.

Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2014-08-14 09:35:49

??? to mój pierwszy post i temat? i wszystko właśnie jest zawarte w jednym...

chodzi o uzytkownika fitnesbody a nie o ciebie