Dieta na masę mieśniowa (Ektomorfik-Praca fizyczna)

Witam zacznę od tego iż jestem 100% ektomorfikiem. Prowadzę dość aktywny tryb życia, pracuję fizycznie po 5-6dni w tygodniu praca siłowa-wytrzymałościowa zależy od stanowiska na jednym (układanie worków na palecie, worki 25kg). Dziennie zdarza się przerzucić 20ton (800x 25kg) na drugim stanowisku podnoszenie worków i przenoszenie (lżejsza praca), zawsze można użyć wózka i nie trzeba nosić. Sporo trzeba się naharować ale jakość idzie, wracając do tematu. Zawsze byłem mega chudy nie ma co ukrywać, zawsze miałem tego dosyć aż wreszcie przyszedł czas aby zmienić swoje życie i osiągnąć swój cel.

O mnie:

Wiek:20lat
Waga:52kg
Wzrost:173cm

Sprzęt jaki posiadam w domu to:

Hantle regulowane (30kg)
Drążek rozporowy

Nastawienie do odżywek:
Jak najbardziej tak: Białko, carbo, kreatyna, gainer w pracy. około 200-300zł na odżywki miesięcznie reszta dieta.

Co do sprzętu, w domu mam go mało. Oczywiście mogę zapisać się na siłownie nie ma problemu, potrzebuje tylko kopa w dupę od was na początek abym wiedział w która stronę iść. Może czyta ktoś to z Siedlec i może polecić jakąś siłownie mam dwie na oku. Dawid na młynarskiej oraz perfect-gym na młynarskiej nad apteka.


Oczekuje przybrania masy mięśniowej. Jaka powinna być idealna waga dla ektomorfika tego nie wiem. Chcę 75-80kg

Co do diety nie zamierzam zastępować diety śmieciowym jedzeniem. No wiadomo co jakiś czas jakiś baton, chipsy, piwko się zdarza ale niech to będzie do nadwyżki kalorycznej po za dietą...

Co do suplementacji. Pół roku temu ćwiczyłem z kreatyną po około 2 miesiącach moja waga z 52 pokazała 63kg (mega mnie zalało :D) później poszedłem do pracy przestałem ćwiczyć i trzymać miche.

Od samego początku chce brać kreatyne nie tylko dla tego, że coś daje a raczej ze względów psychicznych (biorę coś myślę sobie o ku*a działa, jest motywacja do ćwiczeń),

O to wstępna dieta:






Zmieniony przez - Ekto-Men w dniu 2014-08-11 00:14:03

Zmieniony przez - Ekto-Men w dniu 2014-08-11 00:16:31

Białko zmniejsz do 2 na kg masy ciała.
Kajzerki zamień na grahamki bądź najlepiej pieczywo pełnoziarniste.
Carbo daj po treningu
twaróg nie jest dobrym okołotreningowym źródłem białka
Więcej węglowodanów złożonych ryż, makarony, kasze, ziemniaki, płatki owsiane

Dobra rozumiem, wszystko się powoli ogarnie. Dziś byłem na zakupach. Najchętniej bym nie jadł prochu ale praca tego wymaga...
Co do twarogu wiem, że nie jest najlepszy ale pije go jako shaka z bananem (zawsze mogę dorzucić otręby) mają dużo białka i węgli.

Co do kreatyny myśle aby brać non stop (bez przerwy)

5g w nietreningowe
10g w treningowe.

Teraz przez tydzień po 10g (czas nasycenia organizmu).
Tak może być?


Co do białka lubelskie (Paco power) narazie tymczasowe zostało mi sprzed 3 miesięcy. Wykorzystam je i ide w Ostrowie WPC (do braków w diecie)



Zmieniony przez - Ekto-Men w dniu 2014-08-11 11:45:50

czy warto Ci brac kreatyne non stop? radzilbym ci tylko ja stosowac w dni treningowe (posilek przed i po treningu). Zastanow sie czy warto jest wydawac pieniadze w bloto. Pozdrawiam

Jeżeli non stop to 3-5 g dziennie, bez faz nasycenia :)
po to jest proch, aby było wygodnie i szybko jako uzupełnienie

Z tego co kiedyś czytałem to bierze się 5g w nietreningowe i 10g w treningowe. Jak wy spożywacie?

to standard, ale tak bierze się cyklicznie ( około 4-6 tygodni ) i potem przerwa