Ocena planu

Poniedziałek - Plecy
W chwili obecnej ustalane przez lekarza.

Wtorek - przerwa :D

Środa - klata
4x8-12 wyciskanie płasko
4x4-6 pompki na drążkach z pochyleniem ciała do przodu
4x8-12 wyciskanie na skosie
4x8-12 rozpiętki

Czwartek - nogi
4x8-12 przysiady z obciążeniem
4x8-12 wykroki z hantlami
4x8-12 nie wiem jak to się nazywa.. unoszenie się na palcach jednej nogi z obciążeniem(ćwiczenie na łydkę)

Piątek - barki
4x8-12 - wyciskanie za głową
4x8-12 - unoszenie hantla(w bok)
4x8-12 - unoszenie sztangi wzdłuż ciała

Sobota - ręce
4x8-12 zginanie ramion sztangą łamaną(biceps)
4x8-12 wyciąg(triceps)
4x8-12 młotki(biceps)
4x8-12 przenoszenie hantla za głową(triceps)
4x8-12 ręka na nodze i unoszenie hantla (biceps)
4x8-12 wąskie wyciskanie płasko(triceps)
4x3-6 podciąganie(biceps)
4x8-12 francuz(triceps)

Niedziela - przerwa

W tym co trzeci dzień są 2 ćwiczenia na przedramię, a brzuch 4 tygodnie a6w, a potem ABS2.
A no i dieta w chwili obecnej ważę 58 kg na 177 cm wzrostu więc nie stosuje ścisłej diety. Licze tylko aby jeść ponad 4k kcal, dużo białka, węgli i ograniczać tłuszcze i takim sposobem przytyłem 3 kg w 3 tygodnie bez utraty kraty na brzuchu. :D



Zmieniony przez - ShadowEnt w dniu 2014-08-10 13:19:36

Ankieta działu

jaki problem z plecami?
uzupelnij wszelkie info z regulaminu dzialu

dokladnie napisz co ci jest bo piszesz problem z plecami ale A6W chcesz katowac - odpada tak samo jak wyciskanie sztangi zza karku wymien na wyciskanie sprzed głowy albo wyciskanie hantlami , reszta porad jak uzupełnisz wszystko

Wiek : 17
Waga : 58
Wzrost : 177
Staż treningowy: miesiąc siłowni wcześniej rok domator
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):pływanie i bieganie 3 razy w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : przesunięcie dysku w kręgosłupie(lekkie) dysk normalnie znajduje się w dobrym położeniu ale ma tendencje do przesuwania co powoduje ból i może w przyszłości spowodować wypadnięcie dysku. Chodzi o odcinek lędzwiowy. Podczas a6w itp nie ma problemu chodzi o to aby nie nakładać dużego ciężaru na plecy i nie wykonywać ćwiczeń które mocno obciążają kręgosłup. Mogę wykonywać martwy ciąg ale poprawnie technicznie... wystarczy mały bład i może się skończyć sporym bólem więc nie ryzykuje.
Stan zdrowia: małe wady postawy: garb i przesunięcie dysku
Preferowane formy aktywności fizycznej: pływanie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: nie wiem
Cel/problem/opis: ocena planu

a6w w takim raazie bym calkowicie wywalil.
zbyt mocne zginanie kregoslupa, zbyt czeste tez moze powodowac wysuwanie krazka

Ok ok a coś jeszcze?

po 16 serii masz na biceps i na triceps a na uda tylko 8,
powinno byc odwrotnie
dorzuc cwiczenie na dwuglowe uda, na tył barków,

do tego ten staz 1 miesiac na silowni..
jakie treningi wykonywałes jjako "domator"?

na moje split na poczatek przygody z silownia to nie trafiony pomysł

freeletics, i miałem ulożony trening z pompkami normalnymi, na poręczach itp ćwiczyłem całe ciało i biegałem. Co do nóg zapomniałem dopisać... nie przemęczam ich bo kostka po złamaniu.

co nie zmienia faktu ze na rece za duzo serii, spokojnie o polowe zmniejsz

Czyli 2 na bica i 2 na trica ok.