[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

MASA 2014/15 - TYDZIEN 5

Pomiary (1 tydzien roznicy):

Waga: 78,7 kg -> 79,9 kg (+1,2 kg)
Pas: --
Biodra: --

Progress:
poczatek: 76,9 kg
I tydzien: +0,5 kg (77,4)
II tydzien: +0,5 kg (77,9)
III tydzien: +0,1 kg (80,0)
IV tydzien: -1,3 kg (78,7)
V tydzien: +1,2 kg (79,9)


Mimo sporego przyrostu wagi wszystko zostaje jak jest - tydzien temu waga w dziwny sposob spadla wiec teraz bede obserwowal. W lustrze rosne, to napewno.

DT: 4000 kcal
DNT aero: 3500 kcal
DNT: 3000 kcal

4.08.2014 - Klata, brzuch

1. Pompki na poreczach - RAMPA 6

CC x 6
+10 kg x 6
+20 kg x 3
+30 kg x 5
+10 kg x 8
CC x 10 /z zatrzymaniem 1 sek na dole

Do powtorki zdecydowanie, min. 7-8 powtorzen ma wejsc.

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x8

25 kg x 8
27 kg x 8
30 kg x 8
32 kg x 6
20 kg x 15

32 do powtorki - bardzo slabo. Cwiczenie slabo dzisiaj 'weszlo' wiec dorzucilem jeden regres.

3. Wyciskanie na maszynie hammer - 4x

50 kg x 20
50 kg x 20
60 kg x 15
60 kg x 12 + 3 z pomoca

Za tydzien 4 serie po 15x na 60 kg!

4. Brama z gory - 4x15-20

wszystkie: 3 sztabki x 15
ostatnia z potrojnym dropsetem


5. Brzuch

Unoszenie nog lezac na lawce 5x
Allahy 4x

5.08.2014 - trening biegowy


Założenie: stałe tempo 6 km


Czas: 34,13 min
Dystans: 6,24 km
Srednia predkosc: 10,9 km/h
Maksymalna predkosc: 13,3 km/h
Temperatura: 29*

6.08.2014 - Plecy, brzuch

Troche inaczej niz planowo - robilem ze znajomym i chcialem mu pokazac jak zayebac plecy na amen.

1. Podciaganie na drazku - RAMPA 6

CC x 10
+5 kg x 8
+10 kg x 6
+15 kg x 6
+20 kg x 3 + 3 z pomoca
CC x 8 + retrakcja



2. Wioslowanie hantla jednoracz - RAMPA 10

30 kg x 10
40 kg x 10
45 kg x 10
50 kg x 10
57 kg x 21
30 kg x 20 /powolne + z zatrzymaniem


3. Wioslowanie polsztanga

/sam ciezar, bez gryfu

20 kg x 10
40 kg x 10
60 kg x 10
80 kg x 8 + dropset 60 kg, 40 kg, 20 kg


3. Wioslowanie na wyciagu dolnym siedzac - 4x10-15

7-12 sztabka x 10-20

ost z kilkoma dropami


4. Martwy ciag - 4x

wszystkie 4 serie: 60 kg x 10



5. Szrugsy hantlami - 5x

RAMPA 10: 30, 40, 45
30 kg x 20
30 kg x 20


6. Brzuch

Unoszenie nog lezac na lawce 4x
Allahy 5x

7.08.2014 - trening biegowy


Założenie: stałe tempo 6 km


Czas: 41,51 min
Dystans: 7,29 km
Srednia predkosc: 10,5 km/h
Maksymalna predkosc: 14,2 km/h
Temperatura: 27*

Nowa trasa - nie bardzo nadawala sie do biegania + na koniec sie pogubilem wiec wpadl 1 km wiecej.

8.08.2014 - Barki + Triceps

1. Wyciskanie zolnierskie - RAMPA 12

20 kg x 20
35 kg x 10
45 kg x 10
55 kg x 7
35 kg x ~18



2. Unoszenie bokiem - 4xMAX

regresja: 15 kg, 12 kg, 10 kg, 8 kg + drop
ostatnia: 8 kg - dropset 3 kg

Za tydzien chyba 4 serie na 12 kg.


3. Unoszenie w przod naprzemiennie - 4x MAX

9 kg x 13
9 kg x 12
7 kg x ~20
7 kg x ~20

Ciezko, za tydz albo regresja albo wersja siedzac.



4. Podciaganie sztangi w opadzie do klatki - RAMPA 15

25 kg x 15
35 kg x 15
45 kg x 15
20 kg x ~25


5. Unoszenie w opadzie tulowia - 4x MAX

wszystkie: 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg x 15-20


6. Wyciskanie wasko - RAMPA 10

40 kg x 10
60 kg x 10
70 kg x 10
82 kg x 6
60 kg x 15

Slabo, po barkach. Chyba do powtorki za tydzien.

7. Francuz oburacz hantla siedzac - 4x12-15

15 kg x 12
17 kg x ~15
20 kg x ~12
20 kg x ~12


8. Prostowanie drazka wyciagu - 4x15-20

wszystkie: 4 sztabki
ost z dropsetem

Do zapamietania: mocno wczuwac sie w prace tricepsa i przytrzymywac w maksymalnym napieciu 1-2 sek.

9.08.2014 - Nogi, brzuch

1. Przysiady - RAMPA 6

20 kg x 20
40 kg x 10
60 kg x 6
80 kg x 6
100 kg x 3
110 kg x 5
110 kg x 5
110 kg x 5
110 kg x 5
110 kg x 5
90 kg x 9

100 kg tydzien temu 15x, a dzisiaj 110 kg 5x. Nie wiem o co chodzi, w regresie po 9 powtorzeniu musialem zrzucac sztange...


3. Prostowanie siedzac jednonoz - 4x15-20

25-100 kg x 15-20



4. Grzybki - 4x 12


20 kg x 12
25 kg x 12
27 kg x 12
30 kg x 12
35 kg x 12

Ok, od 30 kg start za tydzien.

5. Uginanie lezac - 5x15-20

3 serie jednonoz
1 obunoz

6. Lydka

Wspiecia siedzac 5x MAX
Wspiecia stojac RAMPA 15

7. Brzuch

Spiecia lezac 5x
Unoszenie nog na drazku 4x

MASA 2014/15 - TYDZIEN 6

Pomiary (1 tydzien roznicy):

Waga: 79,9 kg -> 79,6 kg (-0,3 kg)
Pas: -
Biodra: --

Progress:
poczatek: 76,9 kg
I tydzien: +0,5 kg (77,4)
II tydzien: +0,5 kg (77,9)
III tydzien: +0,1 kg (80,0)
IV tydzien: -1,3 kg (78,7)
V tydzien: +1,2 kg (79,9)
Vi tydzien: -0,3 kg (79,6)


Dziwne, znowu waga spadla... dorzucam 10g fatu.

DT: 4100 kcal
DNT aero: 3600 kcal
DNT: 3100 kcal



Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2014-08-12 22:26:05

11.08.2014 - Klata, biceps

1. Pompki na poreczach - RAMPA 6

CC x 6
+10 kg x 6
+20 kg x 3
+30 kg x 5
+10 kg x 10
CC x 10 /z zatrzymaniem 1 sek na dole

Masakra, znowu bez progresu. Tyle tylko ze byly gleokie - az ludzie z silki zwrocili uwage.
No nic, za tydzien przatakuje 32-35 kg bo zblizam sie do wymiany planu na klatke.

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x8

20 kg x 8
25 kg x 8
30 kg x 8
35 kg x 6
20 kg x 15

Za tydzieb staly ciezar 25-27 kg z mocnym dopieciem z klatki.

3. Wyciskanie na maszynie hammer - 4x

wszystkie 60 kg x 12-15



4. Brama z gory - 4x15-20

wszystkie: 3 sztabki x 15
ostatnia z potrojnym dropsetem


5. Uginanie sztanga - RAMPA 10

10 kg x 20
20 kg x 10
25 kg x 10
30 kg x 10
35 kg x 7
20 kg x ~20

37 za tydz + mocniej powalczyc w regresie.

5. Mlotki - 4x 12-15

progresja: 10 kg, 12 kg, 15 kg, 17 kg

Ogromna poma od pierwszej serii.

6. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 4x15-20

17 kg x 7
15 kg x 10
12 kg x 20 + 4 z pomoca
12 kg x 15 + dropset 6 kg x 10


Za tydzien nowy plan na bicepsy:
Uginanie hantli siedzac/ stojac z supinacja RAMPA 12
Uginanie sztangi na modlitewniku 4x15-20

Prosto, konkretnie. Wykorzystac na 100% kazda serie i do domu.

12.08.2014 - trening biegowy


Założenie: stałe tempo 8 km


Czas: 41,12 min
Dystans: 7,68 km
Srednia predkosc: 11,2 km/h
Maksymalna predkosc: 14,1 km/h
Temperatura: 25*