Plan wygląda następująco:
PLAN A:
UDA: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ - 4 SERIE (12-10-10-8), ŻURAW - 4 SERIE (12-10-10-8)
PLECY: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 4 serie (12-10-10-8)
KLATKA: WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ - 4 serie (12-10-10-8)
BARKI: WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC - 4 serie (12-10-10-8)
TRICEPS: WYSKANIE WĄSKO Z FLAROWANIEM ŁOKCI NA BOKI - 4 serie (12-10-10-8)
BICEPS: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 4 serie (12-10-10-8)
BRZUCH: SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4 SERIE (4x30)
PLAN B:
UDA: WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) - 4 SERIE (12-10-10-8), UGINANIE NÓG W LEŻENIU (HANTLA MIĘDZY NOGI) - 4 SERIE (12-10-10-8)
PLECY: WIOSŁOWANIE SZTANGĄ - 4 SERIE (12-10-10-8), ”MARTWY CIĄG” - 5 SERII (12-10-10-8-8)
KLATKA: WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ - 4 SERIE (12-10-10-8)
BARKI: UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ - 4 SERIE (15-15-12-12)
TRICEPS: WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU - 4 SERIE (12-10-10-8)
BICEPS: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) - 4 SERIE (12-10-10-8)
BRZUCH: SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4 SERIE (4x30)
Po treningu 20 minut bieg/rower.
W dni nietreningowe 30-45 minut bieg/rower.
A to dieta:
Posiłek po treningu w formie spaghetti, dlatego ta odrobina słodkiej śmietanki do pomidorów, żeby zabić ich kwaskowatość. Powiedziano mi, że to nie zaszkodzi za bardzo!
Liczę na Waszą pomoc!