Redukcja FBW 3 dniowe.

Płeć : M

Wiek : 25

Waga : 87

Wzrost : 193

Cel treningowy : redukcja

Staż treningowy na siłowni : od 2003 r z przeerwami

Uprawiane inne sporty : praca fizyczna :)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : 2350 kcal dziennie

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : zma, witaminki, omega 3

Ostatnio przerabiany plan: push pull leg

Aero wykonuje 6 dni w tyg.
w dni nie treningowe - 30 minut interwalow
w dni treningowe po treningu 30 minut rowerek

trening:
A)

1) przysiady ze sztanga na barkach 3s
3) drązek 3s
4) wyciskanie płasko 3s
5) wyciskanie za głowe 3s
6) uginanie młotkowe hantla 3s
7) francuz 3s
8) Łydki 2s

B)

1) Superseria na nogi uginanie nog siedzac + uginanie nog lezac do posladkow. 3s
3) wiosłowanie sztangą 3s
4) wyciskanie skos 3s
5) szrugsy 3s
6) Prostowanie z wyciagu dolnego 3s
7) Prostowanie z wyciagu gornego 3s
8) łydki 2s

brzuch robie srednio 2x w tyg.


Dietka to LOW CARB i mniej wiecej wyglada tak (swoje nazwy produktow jak widac :





ziemniaki tu wyjatkowo. Przewaznie ryz albo kuskus w podobnych proporcjach makrosow.


Raz w tygodniu 300g wegli.

Zmieniony przez - szkatulatbg w dniu 2014-08-06 15:56:13

ok wskoczylem na mase na razie robie na 0 kcal. 2900 wg zapotrzebowania.
\wegle walnalem wyzej. Trening tez inny. Bialko 2g/kg tluszcze 0.7 - 0.8 reszta wegle.

Sobta KLATA + tric + przedramie

Niedziela NOGI + brzuch

PON- WOLNe

WT- BARKI + BIC

ŚR- PLECY + brzuch + przedramie


przewaaznie 4 serie od 12 do 8 powtorzen na barki wiecej powtorzen mniejszy ciezar.

Juz woda sie napompowalem bo waga z 87 skoczyla do 89. Dojde do lutego do 105 kg okolo i wbije się w redukcje, która pociagne do wakacji. Jakies sugestie/ rady ?

ankieta działu;


https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

dieta w odpowiednim dziale

jak to się dzieje, ze chcesz redukować- co?- jak masz pewną niedowagę...

bf :) zeby na mase wskoczyc chce zejsc do około 10%. Co jest nie tak? co chcesz wiecej wiedziec? proponujesz fbw juz zakonczyc? robie go od miesiaca. Docelowo push pull leg

diete po prostu wrzucilem w celach informacyjnych a przy okazji jakas sugestia padnie to bedzie milo :). Ogolnie chce zejsc do 80 kg. Potem od pazdziernika gdzies budowac w miare czysta mase do lutego / marca. Potem redukcja :)

mowisz o niedowadze :) a patrz na wynik kalkulatora:

Idealna waga w/g Pottona 88.35
Idealna waga w/g Lorentza 82.25
Idealna waga w/g Broca 83.7
Maksymalna waga 93.12
Minimalna waga 68.91


do 68.90 i wygladaniu jak kura wyscigowa sporo jednaak brakuje :)

Docelowo i tak bedzie 100, 105 ale to kwestia czasu

Zmieniony przez - szkatulatbg w dniu 2014-08-06 21:17:57

Nie napinaj się, tylko wrzuć ankietę działu. Za jej brak bez żadnych skrupułów możemy Ci wlepić bana.

A poza tym jesteśmy na forum sportowym/kulturystycznym - więc tak jak pisze apokalipsa - masz niedowagę. Tu by trzeba zrobić rekompozycję a nie redukcję.

Maksymalna waga przy 193 cm wzrostu podajesz 93 kg - to idąc Twoim tokiem myślenia (twierdzisz że nie masz niedowagi) dlaczego dążysz do ponad 100 kg wagi docelowo?? Powoływanie się na takie wskaźniki są wręcz śmieszne - jeśli się to robi na forum kulturystycznym.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2014-08-07 08:11:56

Bez spiny. Zaraz wrzucam co się da z tej ankiety. Jesli chodzi o max wage to kleilem wszystko. Zeby wejsc na porzadna masowke trzeba czasem zejsc Troche nisko. Mysle ze max 80 kg. I zostane z bf ok 9-10%. Z nabieraniem masy miesniowej nie mam problemow



Zmieniony przez - szkatulatbg w dniu 2014-08-07 10:16:45

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: szkatulatbg
PŁEĆ: m
WIEK: 24
WZROST: 193
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata calkowity od 2002 roku z przerwami.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 87/88
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD RAMIENIA: 40
OBWÓD ŁYDKI: 44
OBWÓD UDA: 54
OBWÓD BIODER: 94
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 92
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 109
OBWÓD BARKÓW: 132
OBWÓD NADGARSTKA: 18.5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26

****POMIARY SIŁOWE****************************************
wszystko to wyniki sa aktualne. Kiedys bylo duzo lepiej. Jednak ogolnie rzecz biorac jestem po jakiejs przerwie gdzie lalo sie litrami alko :)
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] -107 kg x 10
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 100 x 8
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 80 x 10
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 50 kg x 12
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - aktualnie barki robie hantlami - 22kg x 10

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ : REDUKCJA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 7

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : redukcja agresywna

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE -tak
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: zbilansowana. 50 / 30 / 20 B/W/T
PODAZ KALORII: 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC: ok. 2.5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 0.5g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3.0 g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: LOW CARB raz w tygodniu bicie 300g wegli.
PODAZ KALORII: 2350
ILOSC BIALKA NA KGMC: ok. 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 1.10 g


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: zma, omega3, kompleks witamin.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: czasami kawka

Zmieniony przez - szkatulatbg w dniu 2014-08-07 10:54:59

Nigdzie nie znalazłem informacji - ile razy w tygodniu ćwiczysz i jak te treningi rozkładasz. tak czy inaczej to jest FBW dla zupełnego świeżaka.

Trening 3 razy w tygodniu Sobota, poniedzialek, sroda.

Jestem otwarty na zmiany i moge trenowac 5 albo 4 dni. Piatek jest jedynym dniem w ktorym nie moge robic treningu ze wzgledu na glupie godziny pracy. od 11 do 19 a rano pottem o 4 wstaje na kolejna zmiane. Myslisz ze powinienem na splita wskoczyc albo push pull leg?

Zmieniony przez - szkatulatbg w dniu 2014-08-07 13:14:34

Co do systemu treningowego - to zdecyduj sam co wolisz. Tak czy inaczej w tym Twoim treningu jest bardzo mała objętość. Nie sądzę żeby był wystarczający dla kogoś z trzyletnim stażem.

push pull leg. Splita na masie sobie zrobię. Powiedz tylko czy push pull-a 5 dniowego czy na 3 dni? Co sugerujesz?