dieta + plan treningowy na rok proszę rady

Witam Serdecznie wszystkich forumowiczów i ekspertów

Mam 38 lat i właściwie od miesiąca zacząłem ćwiczyć poza nieistotnymi epizodami w szkole średniej. Do ćwiczeń skłoniła mnie chęć poprawy swojej sylwetki po tym jak udanie udało mi się bez ćwiczeń zrzucić 15 kg ( z 95 na 80 kg). Myślę, że przy wzroście 179 cm to już całkiem dobra waga choć nieduża oponka w dolnej części brzucha została. A pomyślałem, że przy zachowaniu odpowiednich ćwiczeń i dalszym stosowaniu diety już nie tak restrykcyjnej pod względem ilości potraw i z tym sobie poradzę.
Tak więc założyłem, że za rok chciałbym wyglądać naprawdę dobrze jak na swój wiek czyli muskularna (oczywiście bez przesady) proporcjonalna sylwetka z odsłoniętymi z tłuszczu mięśniami. Tak więc zakładam, iż chciałbym zwiększyć masę mięśniową a zarazem się odtłuścić. Początki są całkiem obiecujące jeśli chodzi o pierwszą sprawę bo widzę, iż mięśnie rosną (np w bicepsie przez miesiąc z 35 do 37,5cm) lecz z tłuszczyk na brzuchu nadal jest niby troszkę mniej ale nadal jak dla mnie za dużo. Nie proszę o porady związane z układaniem planu treningowego bo o nim naczytałem się już dużo. Zależy mi bardziej ustalenie w jakim czasie jaki zastosować i czy w tej chwili wogóle przejmować się tłuszczykiem jeżeli chcę zakładane efekty osiągnąć za rok. Tak więc oto moje pytania:
1) czy przejść już z treningu obwodowego na split czy jeszcze poczekać do 3 miesiaca?
2) Od kiedy rozpocząć trening na rzeźbę i redukcję tkanki tłuszczowej?
3) Czy dodatkowo stosować jakieś suplementy np: kreatynę, aminokwasy, odżywki białkowe?
Jestem laikiem i przepraszam jeżeli te pytania zawierają jakieś podstawowe błędy merytoryczne więc proszę o wyrozumiałość.

A teraz trochę danych statystycznych:
Moje wymiary:
wzrost 179 cm
waga 81 kg
obwód pasa 87,5 cm
obwód klatki 107 cm
biceps 37,5 cm

Trening
obwodowy 3/4 razy w tygodniu w domowej siłowni po 2 h (2/3 serie na każdą partię mięśniową, rozgrzewka na wioślarzu)
rower do pracy 3 razy w tygodniu średnio po 10 km

Sprzęt
Ławeczka wielofukncyjna (prasa do nóg, modlitewnik, wyciąg górny, skos + i -)
gryf prosty i łamany
obciążenia - jakieś 90 kg
prymitywny wioślarz
sprezentowana ławeczka do brzuszków z pałąkiem (taka bardziej rozwinięta forma kołyski

Dieta
Zaznaczam, że nie liczę kalorii, białka, tłuszczy i węgli bo nie mam na to czasu przy trójce dzieci i przy innych obowiązkach ale staram się jeść zdrowo i dostarczać sobie dodatkowo białka z twarogu chudego (1 kostka dziennie). Tak więc moja dieta to :
1) Nabiał (jajka 5/tyd, kefiry, jogurty, twaróg i niestety ser żółty bo uwielbiam)
2) Warzywa (wszystkie jakie są w danym momencie na rynku) w postaci surówek, zup, gotowane na parze, surowe to tylko pomidory, ogórki i papryka)
3) owoce - codziennie jakieś 2 szt. + staram się od miesiąca przed i po treningu zjeść jakiegoś banana,
4) kasze, ryże, makarony w większości pełnoziarniste,
5) rośliny strączkowe: soczewice, cieciorka rzadziej groch i fasola,
6) mięso 2 razy w tygodniu (kurczak lub ryba)

1. Zacznij może od jakiegoś fbw po tym obwodowym.
2. Redukujesz dietą na ujemnym bilansie kalorycznym = pozbywasz się tłuszczu. Rzeźbienie to praca nad detalami, czyli coś, za co powinieneś się brać za parę lat. Jak nadal w swojej opinii jesteś otłuszczony, to weź lekki deficyt kaloryczny.
3. Nie ma takiej potrzeby.

Jakoś tak niewyraźnie widzę ćwiczenie na takim sprzęcie- to prawie trening domatora. Plus na 90 kg nie przećwiczysz ani nóg, ani pleców porządnie.

Co do diety- niestety ilość kcal jest podstawą, fajnie jakbyś się zorientował chociaż z grubsza ile kcal jesz. W sensie paczka ryżu to około 380 kcal, chudego mięsa XX itp itd, nie trzeba wszystkiego co do grama liczyć.
Te banany przed i po siłowni zupełnie zbędne.

Dzięki za rady. Tak jak radzisz zastosuje fbw i oszacuję kcal. Ale jeśli chodzi o dietę poza bananami rozumiem, że może być? Jeśli chodzi o sprzęt to masz rację, że to sprzęcik domatora ale jak na pierwszy rok, dwa lata powinien wystarczyć, a później to i tak będę się jedynie skupiał na utrzymaniu tego co osiągnąłem bo na karierę kulturysty to już trochę za późno W planach mam jeszcze dokupienie wyciągu górnego i dolnego do ściany oraz wymianę ławki na jakiś porządniejszy sprzęt no i oczywiście dokupienie obciążenia ale jak to się mówi nie od razu Rzym zbudowano. Mam pytanie czy warto w 2 dni w tygodniu (nietreningowe) robić jakiś interwał. Nie wiem czy tego wszystkiego nie będzie za dużo i nie przetrenuje organizmu. A i jeszcze jedna prośba. Czy mógłbyś podrzucić mi jakiegoś linka do fbw w miarę dopasowanego do kogoś takiego jak ja? Byłbym bardzo wdzięczny. Pozdrawiam

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.