Dieta redukcyjna, zjechanie do minimalnego bf - pozniej masa

Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 65
Wzrost : 170
Obwód klatki : 97
Obwód ramienia : 35
Obwód talii : 80
Obwód uda : 50
Obwód łydki : 35
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia, 3x treningi pilkarskie
Odżywianie : zaniedbane
Cel : Redukcja do niskiego bf, pozniej masa
Ograniczenia żywieniowe : -
Stan zdrowia : zdrow jak ryba
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : BCAA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak
Stosowane wcześniej diety : brak
Staż na siłowni : Rok
Planowana suplementacja : BCAA Hi tec, OSTROWIA WPC 80,OMEGA3, Spalacz UNS FAT OFF
Forma Treningu : 3x Trening silowy a po nim od razu HIIT

Witam wszystkich bardzo serdecznie. Wreszcie chcialbym wziac sie za porzadna dietke,trening i suplementacje zeby zrzucic troche zbednego tluszczyku a pozniej wziac sie za masowanie. W tym celu bardzo prosze o skorygowanie moich "wypocin"
Moje dzienne zapotrzebowanie liczone najlatwiejszym sposobem to 2028 kcal

Trening Siłowy :
Klatka, tricepsy

Klatka: 12-16 serii
wyciskanie sztangi skos dodatni lub ulemny 4s x 12,10,10,8
wyciskanie sztangielek skos dodatni wyciskanie na maszynie 4s x 12,10,8,8
rozpietki na skosie ujemnym lub dodatnim lub przenoszenie sztangielki za głowę 4s x 16,12,10,8
bramka - krzyżowanie linek(góra lub dół) lub butterfly 4x16,12,10,8

Tricepsy: 12 serii
prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego - nachwyt, podchwyt lub lina: 4s x 16,12,10,8
Francuskie sztanga leżąc lub stojąc ze sztangielką oburącz: 4s x 12,10,8,8
pompki na poręczach-obciążenie lub wąskie wyciskanie sztangi leżąc 4x12,10,8,8

Plecy, bicepsy

Plecy: 16 serii
Podciąganie w szerokim: 4 serie x max
Wiosłowanie sztangielką: 4 serie x 12,10,10,8
ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty lub podchwytem 16,12,10,8
wiosłowanie sztangą podchwytem/nachwytem 4 x 12,10,8,8

Bicepsy: 9 serii
Uginanie przedramion ze sztangą: 3s x 12,10,8
Modlitewnik 3s x 16,12,10
sztangielki chwyt młotkowy 3x12,10,8

Przedramiona: 8 serii
4 serie nachwytem i 4 serie podchwytem

Barki, łydki

Barki: 20 serii
Wyciskanie sztangi przodem siedząc lub sztangielek 4 serie x 12,10,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 16,12,10,8 lub Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 serie 12,10,10,8
unoszenie sztangielek przodem - nachwytem, podchwytem lub chwyt młotkowy 4x16,12,10,8
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x16,12,10,8
kaptury-szrugsy, sztanga, sztangielki 4x12,12,12,12

Łydki: 8 serii
wspięcia stojąc 4 serie 50,25,20,15
wspięcia siedząc 4 serie 50, 30, 20, 12

Czworogłowe uda, dwugłowe uda

Czworogłowe uda: 12 serii
Przysiady ze sztangą: 4s x 16,12,10,8
Wyciskanie leżąc lub siedząc na maszynie lub hack maszyna 4s x 16,12,10,8 lub wyprosty na maszynie 4x20,16,12,10
Wykroki chodzone: 4s x 32-16

Dwugłowe uda: 8 serii
uginanie leżąc, siedząc lub stojąc 4x x 16,12,10,8
martwy ciąg ze sztangielkami lub sztangą na prostych nogach 4s x 10,10,10,10

Brzuch: 4 serie 2-3x/tydz
Unoszenie nóg siedząc na ławce lub opierając się na poręczach


Z gory bardzo dziekuje za pomoc. Pozdrawiam












Zmieniony przez - kacperson111 w dniu 2014-07-30 12:33:25




Zmieniony przez - kacperson111 w dniu 2014-07-30 12:36:22

Zmieniony przez - kacperson111 w dniu 2014-07-30 12:41:06

zanim podjąłbym się polemiki na temat diety i treningu, na początek proponuję refleksję czy aby na pewno przy niespełna 100cm w klatce piersiowej i 35cm w łapie "minimalny" bf to coś czego faktycznie Ci potrzeba. Tak, samo nie potrzeba Ci splitu i głodzenia się, postaw na FBW i jedzenie w racjonalnej ilości.


Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2014-07-30 17:51:01

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

Koniu151

zanim podjąłbym się polemiki na temat diety i treningu, na początek proponuję refleksję czy aby na pewno przy niespełna 100cm w klatce piersiowej i 35cm w łapie "minimalny" bf to coś czego faktycznie Ci potrzeba. Tak, samo nie potrzeba Ci splitu i głodzenia się, postaw na FBW i jedzenie w racjonalnej ilości.


Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2014-07-30 17:51:01

Chce po prostu spalic troche tluszczu szczegolnie z brzucha dopoki jest odpowiedni do tego sezon, a zima nabrac suchej masy. Tak bedzie mi na pewno duzo latwiej bo odpuszcze wtedy treningi pilkarskie, co za tym idzie nie bede spalal tyle kalorii oraz bede mial wiecej czasu na przygotowywanie posilkow itp. Wiem, ze nie mam imponujacych obwodow, ale tez nie chce zostac kulturysta - jak dojde do 40 cm w bicku to na pewno bede zadowolony ale jak narazie priorytetem moim jest spalenie tluszczu, czy to jest bardzo dziwne ? :) Pozdrawiam

z taką sylwetką z powodzeniem możesz budować suchą masę, spalać- jak pisałem nie ma po co.

Ok dzieki za odpowiedz. A powiedz mi jeszcze prosze czy ogolnie ta dietka i trening jest w porzo, bo po prostu chce sie zorientowac, czy zrozumialem cos z tych wszystkich tematow i artykulow na forum

tak jak pisałem weź się za FBW zamiast splitu, a dieta - na standardy forumowe ok(pomijając kaloryczność, która jest tu święta ), na standardy, którymi ja oceniam - ledwie dopuszczająca, ale to już zboczenie zawodowe.

Dzieki wielkie. Odezwe sie do Ciebie droga mejlowa bo mam pare pytan odnosnie Twojej trenerskiej dzialalnosci. Pozdrawiam