Przerobiony plan na kolejne 2 tyg

Witam przez ostatnie 2 miesiace cwiczylem splitem na mase z nieco innymi cwiczeniami kilka cwiczen ktore mi swietnie wchodzily wrzocilem do aktualnego planu oto moj nowy plan.........i tu pytanie moze byc ?

Pon - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 /staly ciezar/

TRICEPSY
1. Pąpki na poreczach 3x
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /progresja ciezaru/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/


Sr - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/



BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ /
2. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/
3.Modlitewnik lamana 4x 12 - 8) /progresja ciezaru/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------

Piatek - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3 Prostowanie nog siedzac3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
4. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wyciskanie sztangi 2xza glowe 2xdo klatki (10 - 8) /progresja ciezaru/

Plan na kolejne 2 miesiace nie 2tygod sorry
PŁEĆ:m
WIEK:27
WZROST:174
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:3lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:78
OBWÓD RAMIENIA:41
OBWÓD ŁYDKI:39
OBWÓD UDA:61
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:108


****POMIARY SIŁOWE******

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 120x8,130x6,140x5
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] 90x6,85x8,80x12
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 28x10,32x8,35x5

****CEL********************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :2 miesiace

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :masa jakosciowa 2miesiace

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK D split 3x w tyg pon plecy bic sr-klatka triceps pt plecy bar

Popatrz sobie ile zaplanowałeś ćwiczeń i serii na barki i ile na nogi. Myślę, że to nawet nie wymaga komentarza.

Do tego dobór ćwiczeń w niektórych przypadkach bardzo jednostronny.

Generalnie - słabo. Osobiście by mi było szkoda czasu żeby przychodzić na siłownię robić coś takiego.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2014-07-27 22:14:30

Nogi nadrabiam to jest moj priorytet na te 2 miesiace poniewaz kiedys je olewalem i teraz sa daleko w tyle...... barki zawsze robilem 10 do 12 serii ciagle spotykam sie ze spekulacjami na temat barkow jedni twierdza ze powinno sie cwiczyc locznie 9powtorzen inni ze to duza partia i wymaga 12 do 16powt.......Co masz na mysli ze dobor cwiczen jest jednostronny co powinienem zmienic........................

Jak na 3 lata stażu to takim treningiem nóg to Ty się powinieneś rozgrzać

Spokojnie możesz dołożyć serii do przysiadów, dodaj kolejne ćwiczenie na tył uda, martwy ciąg to wpisałeś faktycznie rozgrzewkę i daj go na pierwszy ogień

W barkach dałbyś jakieś ciężkie ćwiczenie sztangowe na początek, coś na tył barków dorzuć

Generalnie podzielam zdanie kolegi jak bym zobaczył ten plan bez Twojej ankiety to bym pomyślał, że ćwiczy nim świeżak a nie chłop z 3 letnim stażem

Piatek - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 5x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3 wykroki ze sztang 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
4. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/

BARKI
1. Wyciskanie sztangli siedzac zza glowe4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wyciskanie sztangielek 3x (10 - 8) /progresja ciezaru/ co do plecow wystarczy tylko przeniesc mc na pierwsze cwiczenie reszta jest wporzadku....?

ja bym to widział tak

Przysaidy
żuraw
wykroki
uginanie
wspięci

Barki
Wyciskanie stojąc z klatki 5-6 serii
unoszenie bokiem 5 serii na 15 powt
wyciskanie hantli chwytem neutralnym + unoszenie w opadzie nachwytem seria łączona

ok zastosuje sie co do reszty planu jest wporzadku czy jeszcze cos zmieniac?

Przysaidy 4x progr
żuraw 4x
wykroki 3x progres
uginanie 3x progres
wspięci 4x

Barki
Wyciskanie stojąc z klatki 5-6 serii
unoszenie bokiem 5 serii na 15 powt
wyciskanie hantli chwytem neutralnym + unoszenie w opadzie nachwytem seria łączona

na przód uda to dalej jest rozgrzewka a nie trening.

no ok czyli jak wywalic np uginanie i dolozyc prostowanie nog