Redukcja na IF - kilka wątpliwości

Siema! Chciałbym od jutra wejść na swoją pierwszą redukcję na IF. Założenie byłoby takie, że zaczynam jeść po treningu około godziny 16, a kończę około 23, czyli te 7 godzin jedzenia. Będę trenował na 5-dniowym splicie, a w DNT wpadną interwały (2 razy w tygodniu).

Ważę aktualnie 91 kg (dzisiaj się ważyłem, ale trochę wody z rana po wypróżnieniu zeszło), mam 183 cm wzrostu, bf 16-17%, głównym założeniem jest zrzucenie tych 2%, max 3% bf (w najlepszym wypadku!), głównie aby podrzeźbić trochę dolne partię, bo tam miałem ogromną tendencję do podlewania się.

Cała redukcja będzie trwała 4 tygodnie i będzie to po prostu taka krótka przerwa w czasie trwania masy. Zacznie się od jutra i będzie to ucięcie 150g węgli na pierwszy tydzień, tj:
1 tydzień: 240g białka, 250g węgli, 125g tłuszczu
2 tydzień: 240g białka, 150g węgli, 110g tłuszczu
3 oraz 4 tydzień: 240g białka, 100g węgli, 100g tłuszczu

Podsumowując trening:
Poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek, sobota: SPLIT + 10 minut intensywnego kardio po treningu
Środa, niedziela: 12-15 minut interwałów


Suplementować się będę BCAA, witaminami, jabłczanem, b-alaniną (bo aktualnie jestem "na cyklu"), omega-3 etc. Spalacz według mnie nie jest potrzebny (?).



I teraz kilka pytań:
1. Czy taki plan jest według utartych schematów w miarę poprawny?
2. Czy BCAA w czasie treningu przerywa post? Czy lepiej po prostu wypić potreningowo?
3. Czy kreatyna i b-a przerywają post? Bo ogólnym założeniem miała być porcja przed treningiem.
4. Kalorie będę ucinał w miarę w szybkim tempie. Czy objedzie się bez spalacza, czy jednak na przyśpieszenie metabolizmu się przyda?


BĘDĄ SOGI! Pozdro

Może źle to napisałem, najpierw zrzucenie wody, a potem około 2% bf. Głównym zamiarem jest właśnie minimalnie zrzucenie w krótszym czasie. Nie ma aż tyle mięcha, aby robić niewiadomo jak długą redukcję.

1. Za szybko ucinasz
2. Powoli pite może nie przerwie, ale spełni funkcję energetyczną tak czy siak, zostanie najpewniej przepalone
3. Nie przerywają
4. A co miałbyś brać na przyspieszenie metabolizmu? Żaden spalacz nie zadziała pod tym względem tak dobrze jak interwały i ciężki trening siłowy.

daj jakies dane o sobie

zazwyczaj maso-redukcja nie jest najlepszym pomysłem
masa przeplatana z krótka reduckją
reduckja z krótką masą
itd.

zazwyczaj

na redukcji waga może zejść,ale ucinając węgle wielce prawdopodobne ze to głównie woda i glikogen
wiec po powrocie na masę w przysłowiowy tydzień złapiesz to co straciłeś
ale próbować możesz

imo 4 tygodnie i zabawa na -5 czy -10% nie warto

po drugie najczęściej tez jest tak - ze gdzie najszybciej idzie fat to najtrudniej zrzucić potem
pomijając fakt ze nie da się zrzucać tuszczu miejscowo
tłuszcz schodzi z całego ciała,gdzieś szybciej,gdzieś wolniej - ale nie ma czegoś takiego jak 'miejscowe palenie fatu'
a jeszcze smieszniejsze jest to - o czym napisałem wyzej - tam gdzie najszybciej łapiemy tłuszcz,tram najciężej schodzi



Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-07-27 20:00:40

lodzianin1

daj jakies dane o sobie

183 cm wzrostu, 91 kg na czczo po wypróżnieniu, 16-17% bf głównie umiejscowiony w dolnych partiach (prawdopodobnie hormony żeńskie mi szalały/szaleją w okresie dojrzewania), suplementuję kreatyną, b-alaniną, bcaa, omega-3, witaminki itp, jadłem już też przedtreningówki. Trenuję aktualnie 5-dniowym splitem i robiłem masę od stycznia (start z około 79 kg).


solaros, wiadomo że miejscowo tłuszcz nie schodzi ale właśnie głównie mi chodzi oto, aby dać organizmowi odpocząć od wysokich dawek kalorycznych (aktualnie wpadało ponad 4200 kcal dziennie) i poprawić wrażliwość insuliną w jakimś stopniu. Chciałbym też aby zleciała woda i parę centymetrów z ud (z góry ile spadnie, tyle spadnie - na to jakoś nie patrzę). Nie chcę stosować teraz wielotygodniowej redukcji, bo po prostu w górnych partiach nie ma tyle mięsa i takiego nabicia, żeby już wycinać na formę życia

ja to rozumiem doskonale,ale
szybka zabawa na bilansie zblizonym do zera niewiele da
to po pierwsze

po drugie - to co napisałem - tam gdzie najwięcej jest fatu,najciężej/schodzi na koncu

chcesz pozbyc sie wody?
daj 1-4tygodnie do 50g węgli
może nawet 2 tygodnie stynką
i woda zejdzie
i wrażliwość na insulinę bardziej sie poprawi niz jedząc 250g ww

nie mam na mysli VLCD czy innych crash diet

daj wegli 50g
w pierwszy tydzien mozesz dac do 100g ww - aby organizm sie zaadoptował
potem zejdź do 50g max
jedz 2-3tygodnie
reszta białko + fat

ustaw sobie bilans -15/20%

lepiej takj a krócej niż na -5% i 4tygodnie
choc zaznaczam - fatu w 4 tygodnie nie spalisz duzo [coś poleci]
zejdzie głównie woda


Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-07-27 20:12:17

Sekunda, czyli dałbyś od razu od pierwszego tygodnia takie zejście do 50g węgli? I wtedy te 240g białka, 125g tłuszczu?

Tylko, czy wtedy nie będzie reakcji odwrotnej i nie będzie brana energia z mięśni zamiast z tłuszczu?

Zmieniony przez - kurekskiPrzemuś w dniu 2014-07-27 20:34:23

daj wegli 50g
w pierwszy tydzien mozesz dac do 100g ww - aby organizm sie zaadoptował

Przeciez wszystko zostalo jasno napisane.

kurekskiPrzemuś

Sekunda, czyli dałbyś od razu od pierwszego tygodnia takie zejście do 50g węgli? I wtedy te 240g białka, 125g tłuszczu?

Tylko, czy wtedy nie będzie reakcji odwrotnej i nie będzie brana energia z mięśni zamiast z tłuszczu?

w sensie?
chcesz stosować if [nie jeść nic] a sie boisz jak będziesz jadl mało wegli to Ci 'spala' sie mięśnie?

jesli chcesz pozbyć sie wody i poprawić wrażliwość na insulinę - to zejscie do ok. 100g wegli to najlepsza metoda

juz Ci napisałem

redukcja na bilansie bliskim zero i 4tygodnie
zbyt wiele Ci nie da w tym temacie

zalezy jeszcze jak masz rozłożone te węgle
ale im mniej jesz w ciagu dnia - tym 'lepiej' dla wrażliwości na nie

ale próbuj

ja Ci napisałem inna możliwośc

Dobra, wejdę w takim razie na IF z postem około 16-17 godzin, jedzenie przez 7-8 godzin.

Pierwsze 3 dni: 150g węgli, do końca tygodnia: 100g węgli (dla zaadoptowania się organizmu)
A potem 3 tygodnie: 230g białka, 50g węgli, 90g tłuszczy (około 1900-1950 kcal)

Ten pierwszy tydzień, aby organizm się przyzwyczaił minimalnie, bo nie chcę aż takiego szoku wywoływać schodząc z 400g węgli dziennie do 50g. Dobrze myślę?

+ pytanko: obejdzie się bez ładowania przez te 4 tygodnie? Czy raczej powinienem np. po 3 tygodniach dla zmaksymalizowania efektów zrobić ładowanie?

możesz zrobic cheat meal 1x e7d
możesz zrobic reffed e7d
czy cheat day e14d
albo w ogóle

co jest Twoim celem na te 4 tygodnie?
dokladnie?


Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-07-28 12:18:44