Dieta

Witam wszystkich!
Mam 18 lat, 180cm wzrostu i ważę 64 kg. Trenuję piłkę nożną w klubie, mam 5 treningów po 1,5h w tygodniu. Ostatnio zacząłem chodzić na siłownię, jakieś 3 miesiące. Czuję znaczny przyrost siły i w końcu zaczynam widzieć "mięśnie". Problem w tym, że masa stoi w miejscu. W związku z tym, chciałbym poprosić o pomoc w przygotowaniu jakiejś diety. Dodam, że zakupiłem białko i kreatynę ale nic nie dały. Z góry dziękuję za pomoc!

Samo białko tutaj nic nie da. Na pewno będziesz musiał mieć bilans na + i więcej kalorii z węgli do regeneracji. Napisz co teraz jesz

Teraz jem co popadnie. Rano kanapki z czym mi się podoba, potem dojadam jakimś serkiem albo robię więcej kanapek, na obiad jem to co jest w domu, zwykły polski obiad, na kolację znowu kanapki.

Takim jedzeniem ciężko coś zbudować. Oblicz swoje zapotrzebowanie i wrzuć tutaj dietę ułożoną przez siebie opartą na treściach z działu Odżywanie.

Pdstawowe tempo metabolizmu - BMR = 1680.00 kcal
Aby przytyć o 0.5 kg tygodniowo potrzebujesz dziennie 3742.00 kcal rozłożone na:
kcal gramy
Węglowodany (55%) 2058.10 514.53
Białka (15%) 561.30 140.32
Tłuszcze (30%) 1122.60 124.72

Tu znalazłem dietę ale są inne proporcje węgli białka i tłuszczy, samemu nie dam rady tego ułożyć.
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę,_duża_pomoc_dla_początkujących.-t545008.html

Witam sebexon1
Dietę którą wkleiłeś układałem pod osobę która ćwiczy na siłowni, także rozkład składników odżywczych odbiega trochę od tego który podałeś, a ten który podałeś idealnie będzie pasował pod piłkę nożną. Niestety nikt Ci diety nie ułoży, pochłania to trochę czasu wolnego którego coraz mniej każdy ma. Jeżeli masz dostarczać organizmowi 3700 kcal to wyciągasz kolejno 15 % białko = potrzebujesz ok 139 g białka, 55% węglowodanów ok. 509 g, 30 % Tłuszcze: 123 g tłuszczy. Na tej podstawie powinieneś ułożyć sobie już sam dietę.

W linku poniżej znajdziesz wszystkie dane potrzebne do tego:

https://www.sfd.pl/Najciekawsze_tematy_w_dziale_TRENING/DIETA/SUPLEMENTY-t400355.html 

Dzięki wielkie za pomoc, za miesiąc zaczyna się mój ostatni sezon w juniorach. Mam nadzieję, że pod koniec będę wyglądać już jak człowiek i uda mi się gdzieś wybić. Wam również życzę powodzenia, rośnijcie w siłę panowie !