littlejabroni
Pozdrawiam wszystkich, jestem nowy na forum 
Rozpoczynam redukcję, proszę o ocenę diety i treningu.
1. Dane:
wiek - 21 lat
wzrost - 177 cm
waga - 90 kg
nie mam żadnych problemów zdrowotnych, nigdy nie stosowałem żadnej diety ani nie uprawiałem sportów.
2. Dieta
Low-carb wydaje się najlepszym wyborem. Wyznaczyłem sobie granicę 100g węglowodanów dziennie której nie chcę przekraczać, ani zmieniać w zależności czy jest to dzień treningowy czy nie.
Przykładowy jadłospis:
1. Śniadanie, 9:00:
3 jajka (ok. 180g) - raczej na pewno jajecznica z płatkami i pomidorem, ewentualnie płatki zaleję osobno
pomidor (ok. 160g)
płatki owsiane 50g
RAZEM: B:27, T:19, W:36, Kcal:425
2. Posiłek przedtreningowy, 12:00
pierś z kurczaka bez skóry 200g
brokuły 200g
oliwa z oliwek 10g
RAZEM: B:47, T:13, W:3, Kcal:318
3. Posiłek potreningowy, 15:00
pierś z kurczaka bez skóry 250g
ryż brązowy 75g
brokuły 100g
RAZEM: B:61, T:5, W:53, Kcal:505
4. Posiłek, 18:00
łosoś świeży 150g
fasolka szparagowa 150g
RAZEM: B:33, T:21, W:5, Kcal:338
5. Kolacja, 21:00
ser twarogowy półtłusty 150g
orzechy włoskie 30g
RAZEM: B:33, T:27, W:7, Kcal:396
Łącznie: 1981 kcal, 200g białka, 84g tłuszczu, 103g węglowodanów
ALE ogólnie będę dążył do ok. 2100 kcal i 225g białka (2,5g/kg.m.c) - idealnie byłoby dla mnie spożyć białko serwatkowe, ale na razie nie kupuję żadnych proszków, zamierzam ułożyć sobie dietę bez białka/glutaminy/BCAA itp.
Więc, żadnych suplementów, żadnych cheat meals/days.
PS: wartości odżywcze oparłem na kalkulatorze vitalmaxa mr.big, wydają mi się trochę zaniżone
Zaczynam od ok. 2000 kcal, jeśli waga poleci zbyt gwałtownie dodaję kalorii, w miarę możliwości białko i tłuszcze, potem np. banan po treningu, ostatecznie dodam 6. posiłek. Węglowodany to 1. i 3. posiłek, ale może lepiej przenieść je ze śniadania do posiłku przedtreningowego? Węgli jem też tylko złożone, to chyba nie problem?
3. Trening
Dopiero zacząłem uczęszczać na siłownię. Rok temu miałem przez kilka miesiecy do czynienia z żelastwem raz w tygodniu, nic mi to nie dało w kwestii siły/sylwetki ale przynajmniej nauczyłem się robić podstawowe ćwiczenia wielostawowe.
Ćwiczę FBW 3 razy w tygodniu, pon - śr - pt. Każdego dnia wykonuję ten sam zestaw ćwiczeń:
NOGI - przysiady ze sztangą ATG, 3x8
PLECY - martwy ciąg, 3x8
KLATKA - wyciskanie na ławeczce poziomej, 3x8
BARKI - wyciskanie sztangielek (na ławce), 2 lub 3 serie po 8 powt.
TRICEPS - wyciskanie francuskie, 2 serie do załamania
BICEPS - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem, 2 serie do załamania
obecnie jeszcze przyzwyczajam się do większych obciążeń. Planuję ćwiczyć intensywnie, w zakresach od 85% CM - na razie 'dochodzę' do takich pułapów bo nie chcę się połamać (np. mój rekord na 1 powtórzenie w martwym ciągu to 110 kg [technicznie, nachwytem] ale teraz dźwigam 80 kg = 73%). Trening raczej siłowy niż na masę. Nie robię nic na przedramiona, łydki i brzuch (chociaż te partie pracują też przy innych ćwiczeniach)
Aeroby - na razie nic, ale planuję pobiegaż w dni nietreningowe do czasu jak podbiję sobie kondycję, wtedy jakiś HIIT/Tabata
Co sądzicie?
Rozpoczynam redukcję, proszę o ocenę diety i treningu.
1. Dane:
wiek - 21 lat
wzrost - 177 cm
waga - 90 kg
nie mam żadnych problemów zdrowotnych, nigdy nie stosowałem żadnej diety ani nie uprawiałem sportów.
2. Dieta
Low-carb wydaje się najlepszym wyborem. Wyznaczyłem sobie granicę 100g węglowodanów dziennie której nie chcę przekraczać, ani zmieniać w zależności czy jest to dzień treningowy czy nie.
Przykładowy jadłospis:
1. Śniadanie, 9:00:
3 jajka (ok. 180g) - raczej na pewno jajecznica z płatkami i pomidorem, ewentualnie płatki zaleję osobno
pomidor (ok. 160g)
płatki owsiane 50g
RAZEM: B:27, T:19, W:36, Kcal:425
2. Posiłek przedtreningowy, 12:00
pierś z kurczaka bez skóry 200g
brokuły 200g
oliwa z oliwek 10g
RAZEM: B:47, T:13, W:3, Kcal:318
3. Posiłek potreningowy, 15:00
pierś z kurczaka bez skóry 250g
ryż brązowy 75g
brokuły 100g
RAZEM: B:61, T:5, W:53, Kcal:505
4. Posiłek, 18:00
łosoś świeży 150g
fasolka szparagowa 150g
RAZEM: B:33, T:21, W:5, Kcal:338
5. Kolacja, 21:00
ser twarogowy półtłusty 150g
orzechy włoskie 30g
RAZEM: B:33, T:27, W:7, Kcal:396
Łącznie: 1981 kcal, 200g białka, 84g tłuszczu, 103g węglowodanów
ALE ogólnie będę dążył do ok. 2100 kcal i 225g białka (2,5g/kg.m.c) - idealnie byłoby dla mnie spożyć białko serwatkowe, ale na razie nie kupuję żadnych proszków, zamierzam ułożyć sobie dietę bez białka/glutaminy/BCAA itp.
Więc, żadnych suplementów, żadnych cheat meals/days.
PS: wartości odżywcze oparłem na kalkulatorze vitalmaxa mr.big, wydają mi się trochę zaniżone
Zaczynam od ok. 2000 kcal, jeśli waga poleci zbyt gwałtownie dodaję kalorii, w miarę możliwości białko i tłuszcze, potem np. banan po treningu, ostatecznie dodam 6. posiłek. Węglowodany to 1. i 3. posiłek, ale może lepiej przenieść je ze śniadania do posiłku przedtreningowego? Węgli jem też tylko złożone, to chyba nie problem?
3. Trening
Dopiero zacząłem uczęszczać na siłownię. Rok temu miałem przez kilka miesiecy do czynienia z żelastwem raz w tygodniu, nic mi to nie dało w kwestii siły/sylwetki ale przynajmniej nauczyłem się robić podstawowe ćwiczenia wielostawowe.
Ćwiczę FBW 3 razy w tygodniu, pon - śr - pt. Każdego dnia wykonuję ten sam zestaw ćwiczeń:
NOGI - przysiady ze sztangą ATG, 3x8
PLECY - martwy ciąg, 3x8
KLATKA - wyciskanie na ławeczce poziomej, 3x8
BARKI - wyciskanie sztangielek (na ławce), 2 lub 3 serie po 8 powt.
TRICEPS - wyciskanie francuskie, 2 serie do załamania
BICEPS - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem, 2 serie do załamania
obecnie jeszcze przyzwyczajam się do większych obciążeń. Planuję ćwiczyć intensywnie, w zakresach od 85% CM - na razie 'dochodzę' do takich pułapów bo nie chcę się połamać (np. mój rekord na 1 powtórzenie w martwym ciągu to 110 kg [technicznie, nachwytem] ale teraz dźwigam 80 kg = 73%). Trening raczej siłowy niż na masę. Nie robię nic na przedramiona, łydki i brzuch (chociaż te partie pracują też przy innych ćwiczeniach)
Aeroby - na razie nic, ale planuję pobiegaż w dni nietreningowe do czasu jak podbiję sobie kondycję, wtedy jakiś HIIT/Tabata
Co sądzicie?
Krzysztof Piekarz
Koniu151
shori
