Pierwsze spotkanie z siłownią

Witam .
Jest to mój pierwszy temat więc proszę o wyrozumiałość ( oczywiście zapoznałem się z wieloma tematami i postami na forum zanim zdecydowałem się napisać ) . Jednakże poszukuje indywidualnego rozwiązania :)
Chce zacząć trening na siłowni i stąd rodzi się moje pytanie :

Jak powinien on wyglądać(mile widziany jakiś plan treningowy ) ?

A teraz formalności :P
Wiek : 18 lat
Wzrost : 180
Waga: 69 kg
Dieta : brak specjalnej diety ... 5 posiłków dziennie( oczywiście zdrowych , żadnych fastfoodów itp. )

Ponad to trenuję w domu od ok.7/8 miesięcy ( wspomagając się o ćwiczenia podane w atlasie )
Moje plany wyglądają następująco :

1. trening na siłę/mase (4 serie każdego z ćwiczeń ) :
-Poniedziałek :
klatka piersiowa : wyciskanie sztangi na ławce poziomej ( 45-50 kg, 8-10 powt. ), wyciaskanie sztangielek na ławce skośnej ( 11-13kg, 10powt.) , rozpiętki(9- 11kg , 10powt.)
triceps : pompki na poręczach ( ok.15 powt. ) , wyciskanie francuskie w leżeniu ( 9kg, 10powt. )
-Wtoerk , Czwartek, Sobota : brzuch : podciąganie nóg w zwisie ( 15-20 powt. ) , "rowerek" ( 25-30 powt.) , spięcia brzucha z obciążeniem(8kg , 20 powt.) , skony boczne z obciążeniem ( 8kg , 20powt.)
-Środa :
grzbiet : podciąganie na drążku ( ok. 10 powt.) , wiosłowanie sztangą (27-30kg , 10 powt.) , martwy ciąg ( 27kg, 10 powt. )
biceps : ugiananie przedramion ze sztangą ( 27-30kg, 10 powt.) uginanie ramion ze sztangielkami (po 11kg, 10-12 powt.) , uginanie ramion w oparciu o kolano ( 13kg, 10 powt.)
-Piątek
barki : unoszenie sztangielek bokiem , przodem i w leżeniu ( 9kg , 10-12powt.)
nogi : przysiady ( 20 powt.) i wspięcia na palcach z obciążeniem(18kg ,15powt.)

2. Aktualny plan który wykonuję od ok. miesiąca ( 3 serie każdego ćwiczenia )
-dzień 1
klatka piersiowa : wyciskanie sztangi na ławce poziomej ( 40 kg , 15powt.), wyciaskanie sztangielek na ławce skośnej ( 11kg , 10 powt..) , rozpiętki(9kg , 15powt.) , pomki na krzesłach ( 15powt.)
triceps : wyciskanie francuskie w leżeniu ( 9kg , 10 powt.) , prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie ( 9kg , 10powt. ) i ( nie wiem jak to nazwać lub jak się nazywa :D ) unoszenie tułowia w oparciu nóg i rąk ( 20 powt.)
Brzuch : podciąganie nóg w zwisie ( 15 powt. ) , "rowerek" ( 25 powt.) , odwrócone brzuszki ( 20 powt.) , skony boczne z obciążeniem ( 8kg , 20powt.)
-dzień 2
grzebiet i biceps :ćwiczenia identyczne jak w poprzednim planie "środa " tylko dołożyłem szrugsy ( 18kg , 15powt.) + mniejsze obciążenia .
-dzień 3
Barki : identycznie jak w poprzednim planie "piątek"
Oczywiście nie zapomniałem o nogach ponieważ jeżdżę 5 razy w tygodniu na rowerze ok.12km .

Z góry dziękuję za odpowiedź . Pozdrawiam .


Zmieniony przez - najmad22 w dniu 2014-07-18 20:48:01

Zmieniony przez - najmad22 w dniu 2014-07-18 20:51:24

https://www.sfd.pl/Pierwsze_wizyta_w_klubie_i_pierwsze_treningi_-t816211.html


Itp z sekcji trening https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 

Nic indywidualnego nie tzreba układać, bo jak ktoś zaczyna to wszystko będzie działać

Jak to martwy ciąg 27 kg, połowę tego na biceps bierzesz ? To dwóch worków ziemniaków z ziemi nie udźwigniesz ?
rower to nie trening nóg, ównie dobrze można napisać bicepsów nie robie bo na budowie dźwigam cegłówki, ale akurat biceps każdy robi nie ważne nawet jak on ciężko w pracy pracuje.

anubis84 zapoznałem się z tematmi zwiazanymi z dietą , treningami i suplemetacją :P tzn. będąc laikiem nie chciałem ryzykować jakiegoś urazu bo z tego co wyczytałem na forach i w internecie martwy ciąg wymaga dobrej techniki , więc skupiłem się na poprawnym wykonywaniu tego ćwiczenia :D , Tak swoją drogą podniosę te worki z pyrami :P ... Natomiast co do nóg z pewnością masz racje i musze wrócić do ich trenowania :D ... Wracając do indywidualnego rozwiązania na pewno jest ono możliwe poniewać każdy organizm reaguje inaczej i można tutaj chociażby nawiązać do odwiecznego sporu pomiędzy zwolennikami abs i a6w :P a mi zależy na tym aby już pierwszego dnia wiedział co chce i , na czym , jak robić :D

Zmieniony przez - najmad22 w dniu 2014-07-18 21:29:29

Zmieniony przez - najmad22 w dniu 2014-07-18 21:30:02

Zmieniony przez - najmad22 w dniu 2014-07-18 21:30:19

Prędzej barki uszkodzisz złą techniką wyciskania niż kręgosłup podczas martwego ciągu, ile razy w ciągu dnia wykonujesz ruch wyciskania, co innego przysiad MC, schylając się podnosząc coś z ziemi itp sytuacje codziennego życia. Zrób sobie rozwojowy z tematu pierwsza wizyta w klubie, zobaczysz co i jak, organizm do obciążeń przyzwyczaisz i za 2 miesiące sobie zaczniesz jakiś trening fbw, czy jakiegoś plita.

Też racja :D ... miałem w planach start z rozwojowymi ćwiczeniami tylko tak jak w moim przypadku jak już trochę się rozwinąłem( przyzwyczaiłem do ciężarów i wydaje mi się że w przeciągu jednego do dwóch tygodni wybiorę odpowiednie obiciążenia )wiec chciałem rozpocząć trening fbw na masę lub siłę bo rzeźbić nie mam za bardzo co :D i właśnie z stad moje pytanie :D

to zacznij sobie np etap 4
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Musze przyznac ze ten etap 4 wyglada ciekawie :D ... Jednakże za ok. miesiac ( jest to chyba odpowiedni okres ) zaprzestane tych cwiczen , poniewaz wolabym bardziej sie skupic na danych czesciach ciała danego dnia , nie mozna przeciez ciagle byc na ogolnorozwojowce :D i byłbym Ci wdzieczny jakbys podsunal mi jakis plan dla bardziej zaawansowanych zeby juz miec wszystko zaplanowane z gory :D

Jak tak się upierasz to weź sobie oklepany split
PN Klata+triceps
SR plecy+biceps
PT nogi+barki

Twoim zdanie co jest lepsze :D ( z kontekstu wnioskuje ze fbw no ale wole zapytac :D ) ?

Nie można napisać jaki trening lepszy czy gorszy, trzeba na sobie przetestować co działa lepiej, poza tym jak masz zamiar dłużej potrenowac to jeden cykl 3 miesięczny np split, potem, fbw, jakieś push pull itd

Ok zobacze jak mi pojdzie z tym 'etapem 4' i zadecyduje :D ... Dzięki za wartościowe odpowiedzi :D