Zaczynam trening, kilka pytań co mi wolno + zdjęcia

Cześć.
Kilka lat temu ćwiczyłem trochę na siłowni, niestety brak motywacji zabił tę pasję. Jeździłem dużo na rowerze i moje łydki oraz uda są nieco bardziej rozbudowane.
Przeglądałem podwieszony temat "Pierwszy rok treningów" i właśnie tak chcę zacząć mój powrót na siłownię. Czyli np.:

Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
Wiosłowanie
3x w tygodniu

Zamieściłem zdjęcia swojej postury. Nie będę ukrywał, że zalega mi trochę tłuszczu i właśnie stąd pytanie o dietę. Dział odżywiania nie jest mi obcy i będę potrafił rozpisać sobie dietę z tym, że nie wiem jaki bilans kalorii ma być przy ćwiczeniach? Dodatni czy zerowy? Wiem, że przy budowie masy mięśniowej pojawi się trochę tłuszczu ale nie chciałbym z nim przesadzić. Jak to odpowiednio wyważyć bo chcę podejść do tego konkretnie.
Wiem, że mam dobrą bazę przed rozbudową mięśni i może być bardzo fajnie, wiem również że trzeba do tego podejść z rozumem.

Pytanie kolejne... Początki treningu to 3x w tygodniu. Co z innymi aktywnościami takimi jak rower, basen czy bieganie? Mogę uprawiać te sporty w dni nietreningowe? Mam dostęp do wielu placówek i również chciałbym włączyć w to pływanie.

Pozdrawiam i liczę na odpowiedzi.

Cześć.
No pewnie masz rację z tym, że (zaznaczam jestem amatorem pomimo iż kilka lat temu ćwiczyłem i wyrobiłem sobie technikę) trzeba też wziąć pod uwagę, że na początku mięśnia się bardzo szybko męczą. Nie chcę podnosić małych ciężarów bo to też bez sensu, mam narazie rozkład powtórzeń 12-12-8, 3cia seria tyle ile dam rade. Narazie zmienię na swój układ kolejności bo po przysiadach mam tak zmęczone nogi, że zwyczajnie się trzęsę przy MC :D

Przyzwyczaje trochę mięśnia i wtedy spróbuje wrócić do tej kolejności. Poćwiczę na tym etapie z 2 miesiące. Druga sprawa jest taka, że narazie nie mogę ćwiczyć 3x w tygodniu ze względu na zakwasy.

Jak dojdę do takiego etapu, że przyzwyczaję ciało do ciężarów i ćwiczeń oraz nie będę miał takich zakwasów dopiero wtedy przejdę do kolejnego etapu. Bo jak narazie jest np 3ci dzień po treningu (gdzie przysiadów było tylko 3 serie) ja nadal mam dość spore zakwasy na udach i pośladach...

Jeszcze takie pytanie... Pomimo iż wiosłowanie robię podchwytem to biceps jest moim najmniej zakwaszonym mięśniem. Czy jest sens dodać sobie w takim razie np na koniec z jakieś 2 serie ćwiczeń na biceps? Np uginanie ramion za sztangą stojąc?

Pozdrawiam.


Zmieniony przez - tony_tr w dniu 2014-07-29 23:10:56

Zmieniony przez - tony_tr w dniu 2014-07-30 00:55:07

Ja na twoim miejscu z początku leciałbym na dodatnim bilansie kcal około +200 i obserwował jak twój organizm na to reaguje, jeśli efekty były by zadowalające to trzymaj, a jak nie to zależnie od potrzeby dodaj kcal lub przejdź na bilans zerowy(gdzie jak chcesz nabrać masy to raczej bym z tego nie skorzystał).

Co do twojej aktywności poza siłownią, według mnie nie ma żadnych przeciwwskazań.



Zmieniony przez - brzeziak w dniu 2014-07-16 13:56:50

Jeszcze tylko pytanie, co np z mięśniami brzucha? Ćwiczyć w dni nietreningowe?

do tego fbw możesz jeszcze dodać wyciskanie żołnierskie ,brzuch dostanie swoje przy martwym i przysiadzie nie ma potrzeby go katować bo i tak to nic nie da

Daj bilans kcal na lekki plus bądź zero i z czasem dodaj systemy energetyczne.
Możliwe, że dojdzie do rekompozycji.

Cześć.
Dobrze, zacznę od lekkiego plusa bądź zero.
Obawiam się, że w moim przypadku zerówka na początek będzie okej bo przyznam szczerze, że teraz moja dieta jest straszna... Czasem jem tylko 2x dziennie. Dieta w moim przypadku będzie bardzo dużą rewolucją w moim życiu ale już się na to zdecydowałem i zamierzam być twardy. Diete wprowadze, nie ma problemu. Mam małe doświadczenie bo kiedyś jechałem trochę na redukcji CKD. W każdym razie na początku dieta (z prawdziwego zdarzenia) z bilansem 0, może wydawać się dla mnie duuużą ilością jedzenia jak na jeden dzień.

Zmieniony przez - tony_tr w dniu 2014-07-16 20:42:03

tony_tr

Cześć.
Dobrze, zacznę od lekkiego plusa bądź zero.
Obawiam się, że w moim przypadku zerówka na początek będzie okej bo przyznam szczerze, że teraz moja dieta jest straszna... Czasem jem tylko 2x dziennie. Dieta w moim przypadku będzie bardzo dużą rewolucją w moim życiu ale już się na to zdecydowałem i zamierzam być twardy. Diete wprowadze, nie ma problemu. Mam małe doświadczenie bo kiedyś jechałem trochę na redukcji CKD. W każdym razie na początku dieta (z prawdziwego zdarzenia) z bilansem 0, może wydawać się dla mnie duuużą ilością jedzenia jak na jeden dzień.

Zmieniony przez - tony_tr w dniu 2014-07-16 20:42:03

Ale ta większa ilość jedzenia paradoksalnie może spowodować utratę tkanki tłuszczowej

Jeszcze pytanie:
"Wszędzie 4/5s po 10/12 powtórzeń.Może być stały ciężar."

Okej, załóżmy że będę robić po 4 serie na każde ćwiczenie. Powtórzenia mają być stałe czyli tak dobrać ciężar by wyszło 4x12 powtórzeń? Czy może np 12-10-8-8?

Co z progresją? Zwiększać po każdej serii czy robić ze stałym obciążeniem i dokładać do wszystkiego w tempie np raz na tydzień?

Myślę, że jeśli mają to być powtórzenia 12-12-12-12 to ciężar ma być stały i progresja raz na tydzień do całości, a jeśli 12-10-8-8 to progresja w trakcie treningu.

W jaki sposób mam ćwiczyć?

Zmieniony przez - tony_tr w dniu 2014-07-18 18:05:36

Hej, odpowie ktoś na ostatnie pytanie ??

Pozdrawiam.

Obojętne jest to.
Chociaż jeśli dźwigasz ponadprzeciętne ciężary to wybrałbym jednak progresje i tylko jedną serię do załamania.

Jeszcze tylko dodam od siebie, że robiąc te 4 ćwiczenia trzeba zachować odpowiednią kolejność. O ile wyciskanie na łąweczce można robić elastycznie to już np martwy ciąg po przysiadach wychodzi mi dużo gorzej. Tak samo z wiosłowaniem, przy zmęczonych nogach i plecach ciężko zrobić to prawidłowo.
Wg mnie najlepsze kolejność:
Wyciskanie
Wiosłowanie
Martwy ciąg
Przysiady
Po przysiadach miałem tak zmęczone nogi, że nie mogłem wyprowadzić martwego z ugiętych nóg. W początkowej fazie martwego uda pracują również dość mocno. Czy wg was to dobra kolejność?

I wiosłowanie oczywiście robię podchwytem co by angażować również bicepsy.

Wiem np już, że źle robiłem przysiady bo zbyt bardzo obciążałem plecy (nie zachowywałem prostej pozycji). Dobrze na początku przed treningiem poćwiczyć ułożenie ciała z małym obciążeniem. Przysiady wbrew pozorom nie są łatwym ćwiczeniem. Dziś się o tym przekonałem. Przez kolejne 2 tygodnie przed rozpoczęciem treningu będę szlifował właściwe ułożenie ciałą plus kontrola w lustrze podczas włąściwego treningu. To tak dla potomnych bo dużo osób zaczyna przygodę z siłownią.

Zmieniony przez - tony_tr w dniu 2014-07-28 00:34:37

Zmieniony przez - tony_tr w dniu 2014-07-28 00:37:10

Zmieniony przez - tony_tr w dniu 2014-07-28 01:25:08