[M]malgorzatap/DT(pods.54,58)

Leah toteż grzebie ale Marta mo obiecała cos ekstra i tego sie trzymam ( i tęsknię za kolejnym wyzwaniem, chyba jestem nienormalna)

Miałam trening zrobic jutro rano ale powoli zaczynałam odczuwać zakwasy wiec zanim sie rozwinęły zrobiłam trening wieczorne ( domowo, moja spółka jest na szczęście najchlodniejszym pomieszczeniem, reszta domu nagrzana jak piec)
W ramach rozgrzewki poza machaniami, shoulders MOB poszło tez 20 przysiadów z dzieckiem na barkach ( wazy 20 kg, uznał to za świetna zabawę )

Plan B (pull)
1. Ćwiczenie eksplozywne: zarzut ze zwisu 5x5
Rozgrzewkowo z pusta sztanga (5,5kg) oraz z 15,5kg potem30kg/32,5kg/35kg/37,5kg/40kg pod koniec ciezko ale poszło do końca (tak naprawdę szło lepiej niż pod koniec konkursu)
2. MC (raczej sumo, żeby wzmocnić grupę kulszowo-goleniową)
20x40kg/20x40kg ciezko ale do dołożenia
3. Żuraw (max liczba powtórzeń) 8x/6x i w zasadzie to powinno wystarczyć za komentarz, ostatnie powtórzenie w każdej serii to raczej padanie na pysk, łydki i dwójki kompletnie mi wysiadły,tyłek tez
4. Podciąganie/opuszczanie na drążku nachwytem w najszerszym rozstawie (max liczba powtórzeń)
3x podciaganie+2xopuszczanie/ 2xpodc.+3xopuszczanie
5. wiosłowanie sztangą nachwytem
20kgx20/20kgx20 ciezko, zakwasy dawały o sobie znać


Miska czysta, nieliczona, upałowo skromna
-owsianka z mlekiem
- żytni z serem żółtym
- krewetki z czosnkiem,pomidorami,guacamole
-chłodnik z botwinki z jajem
Trening
- żytni ze śledziem w musztardzie, ogórek ( prosto z krzaka )

Żuraw ze ty to w ogole robisz to respect kiedys dawno temu probowalam ale dalam sobie siana

leah

Żuraw ze ty to w ogole robisz to respect kiedys dawno temu probowalam ale dalam sobie siana

za to teraz mam koncertowe zakwasy w tylku,dwojkach i lydkach
oprocz tego plecy (najbardziej miedzy lopatkami)
wczorajsza miska w wiekszosci kanapkowa - najpierw zapiernicz w pracy potem jazda 1400 km (ciezko sie prowadzi z zakwasami, dobrze,ze na zmiane z malzem)
teraz juz na urlopie jestem, chwile w kraju a potem dalej w ciepelko, trening dostalam bede go rozkminiac, zobaczymy jak warunki silowniane w hotelu, wiele sie nie spodziewam (mam gumy) ale pozniej juz ostro zabieram sie do pracy
miska nie bedzie oczywiscie na urlopie liczona, pilnowana tez tak z grubsza, bez szalenstw ale tez bez ortodoksji

Małgosiu, jestem trochę do tyłu z SFD, dopiero dzis zobaczyłam twoja przemianę od czasów "hotelowych"...
Ja pierdziele! Szacun szacun szacun!!!!
Sporo roboty i konsekwencji! Ło matko! Nie mogę sie pozbierać! Cudownie wygladasz! Cudownie!
40-ki górą!

Nie chcialabym sie powtarzac, ale 40 to najlepszy wiek

Jak na razie miska jest nieliczona, raczej czysta, supli brak, i to tyle na najbliższe 3 tygodnie wpisów o jedzeniu

urlop jest ale z racji wypasionej siłowni hotelowej mogę rozkminiac nowy trening

15 lipca

Dzień 1.
Rozgrzewka wioślarz ( nie jest to concept, jedyne co udało mi sie znaleźć to ustawienie przesłony na 3 , było 5 minut machania)

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 30’
6x7kg/6x8kg/6x8kg/6x8kg/6x8kg w ostatnich seriach pod koniec juz ledwo, ciezko było sie powstrzymać od ciągniecia kapturami
2A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, ręce szeroko
8x30kg/8x30kg/7x30kg/6x30kg nie wiedziałam ile wazy sztanga, oceniona na oko, potem zwazylam - ciut ponad 30 kg, bardzo ciezko,szczególnie pod koniec
2B. Rozpiętki
10x2kg/10x2kg/10x2kg/10x2kg pachnie różowa sztangielka ale następne były 5kg a ja czułam przy ostatnich powtorzeniach,ze na pewno aż tyle nie wezmę
3.Dipsy
12x/13x/12x jak zwykle trice odpadają potem
4.Chest strech
5A. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym
6x5kg/6x5kg/6x6kg/6x6kg/5x7kg
5B. Wznosy sztangielek bokiem siedząc
8x2kg/8x2kg/8x2kg/8x2kg/8x2kg
6.Shoulder stretch
7.Czachołamacz na skosie ujemnym
8x7kg/8x7kg/8x8kg/8x8kg8x8kg trice naruszone dipsami juz ledwo jeczaly

16 lipca

Dzień 2.
Rozgrzewka orbi

1. Przysiad
R: 10xcc/10x10kg/5x20kg
6x40kg/6x45kg/6x50kg/5x55kg oj ciezko szło pod koniec, dodatkowo chyba troszkę plecki opalone dawały o sobie znać, sztanga sie wbijała
2. Suwnica nogi wąsko
10x40kg/10x50kg/10x60kg/10x60kg siedząca, plyteczka malutka wiec nogi tylko dało sie wąsko
3. Hack przysiad
R:10x10kg ( w ramach wyczucia ruchu)
12x20kg/12x20kg/15x20kg/12x20kg cwiczenie do konsultacji z Mawashim, niby teoretycznie robiłam jak na filmie ale to sie okaże, śmiechem mnie zabiła próba zrobienia tego z 30 kg wiec szybko zmieniłam krążki
4. Prostowanie nóg
15x20kg+ drop set 21x15kg/18x10kg przeskok co 5kg wiec tylko tak mogłam zmniejszać w dropsetach, i tak mnie to sponiewierało,zczolgalam sie z maszyny
5. Quad stretch
6A. RDL
8x40kg/8x45kg/8x50kg/6x55kg/8x60kg w 4 serii sztanga wysunęła mi sie z rak, w 5 złapałam naprzemiennie i utrzymałam
6B. Uginanie nóg leżąc
Z guma : 8x19lbs/8x19lbs/8x19lbs/8x22lbs/8x22lbs z hantlami byłam niekompatybilna ale wzięłam własne gumy wiec dało radę
7. Hamstring stretch
8A. Wspięcia na palce na maszynie
3x20 z 20 kg nie ma takiej maszyny wiec robiłam z krążkiem 20 kg na kolanach siedząc, mam nadzieje,ze OK
8B. Wspięcia na palce stojąc
8x8kg/8x10kg/8x10kg
z hantlami na krążkach

Zaczynaja mi sie zakwasy po wczorajszym, jutro pewnie dojdą po dzisiejszym
Generalnie podoba mi sie ten trening, genialne sa te ćwiczenia rozciągające pomiędzy siłowymi


Marta - mikrocykl to brzmi tak niewinnie

Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-07-16 22:51:28

Dzień 3.
Rozgrzewkowo wioślarz

1.Rack pull
6x40kg/6x50kg/6x55kg/6x60kg mam nadzieje,ze dobrze to robię- do sprawdzenia
2A. Wiosłowanie hantlami leżąc na skosie dodatnim
6x8kg/6x8kg/7x8kg/6x10kg tutaj najpierw przymiarka do ciężaru, potem było za łatwo wiec poszło wiecej i juz ciezko
2B. Ściąganie drążka do klatki
10x20kg/10x25kg/10x25kg/10x25kg ledwo dociagnelam do końca
3. Podciąganie na drążku,
4x6 opuszczan drążek na takiej wysokości,ze nawet doskoczyć do niego nie dało rady wiec postawiłam sobie ławkę i sie opuszczalam, pod koniec było nieco szybciej
4. Back stretch
5A. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku tempo 5050
8x9,5kgx5
5B. Uginanie ramion ze sztangą siedząc (ręce wąsko) temp 5050
8x9,5kgx5 do obydwu ta sam sztanga,zeby nie tracić czasu, drugie ledwo dociagnelam, generalnie wiecej serii bym juz nie zrobiła
6. Biceps stretch
7A. Shrugsy z hantlami
6x8kgx4 niby takie niewinne wzruszenie ramionami a pewnie jutro nie będę mogła ich ruszyć
7B. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia
10x2kgx4 ogień

Relaks w morzu potem

Generalnie to dzis ledwo łażę po wczorajszym,jutro nie będę mogła łap unieść po dzisiejszym wiec dobrze,ze jutro calodzienne zwiedzanie zrobię sobie przerwę


Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-07-17 21:18:56

No bo to jest mikro w porównaniu do całej koncepcji

P.S. Dipsy w tym treningu to nic innego jak pompki na poręczach
Rób maksymalną liczbę powtórzeń, a dobijaj do zadanego zakresu negatywami

Oraz...
Witam po tej jasnej stronie mocy

Martucca

P.S. Dipsy w tym treningu to nic innego jak pompki na poręczach
Rób maksymalną liczbę powtórzeń, a dobijaj do zadanego zakresu negatywami

OK , czyli nie mecze tricepsa aż tak , dzieki
No i podoba mi sie po tej stronie
Po dniu przerwy kolejny trenio, nadal słabość w barkach czuje...
Dzień 4.
Rozgrzewka orbi, shoulders MOB,wyciskanie sztangi w rożnych kombinacjach (10kg)
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej -clusters
30kgx5/32,5kgx5/35kgx5 myślałam,ze przy clusters bedzie łatwiej ale wcale nie było
2.Ściąganie linek w bramie (crossovers)
20lbsx6+15lbsx4/15lbs+1,25kgx10/15lbs+1,25x10/ + dropset:10lbs+3,25kgx19/10lbsx21/5lbs+1,25kgx25 najpierw myślałam,ze to sa kg ale za łatwo szło i doszla,ze to raczej obciążenie w lbs, dodatkowo kładłam krążek lub hantle powyżej,zeby łatwiej było redukować w dropsecie
3.Wyciskanie sztangi siedząc
20kgx5/22,5kgx4/20kgx5 przekonałam sie,ze stojąc a siedząc to jednak jest różnica
4.Wznosy bokiem
3kgx12/3kgx12+dropset: 2,5kgx17/2kgx21/1,25kgx26 wspomagalam sie krążkami w dropsecie, słabość w barkach po poprzednim treningu wspomogla technikę bo nie mogłam oszukiwać barkami
5.Wyciskanie wąsko, clusters
25kgx5/27,5kgx5/27,5kgx5 ciezko
6.Prostowanie ramion na wyciągu
20lbsx12/20lbsx12+ dropset: 15lbs+1,25kgx23/15lbsx31/10lbs+1,25kgx38
Potem rozciąganie wszelakie

zastanawiam sie,czy ilośc powtórzeń w dropsetach nie świadczy o niedoszacowaniu w seriach zasadniczych lub zbyt dużej redukcji potem ale na tym wyciągu,który lata jak chce ciezko cokolwiek było wykombinowac, dropsety zrobiłam naprawdę do upadku mięśniowego, słabość w górnej części ciała sie nasiliła


Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-07-19 21:02:36

Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-07-19 22:29:59