[DT] Karolala - redukcja. PCOS i Insulinooporność

Witam.

Około dwóch miesięcy temu postanowiłam na poważnie zająć się swoim ciałem i tak trafiłam na to forum. Od tego czasu skrzętnie studiuje podstawy zdrowego odżywiania oraz układania diety. Po ułożeniu trzech jadłospisów poprosiłam o ich ocenę w dziale odchudzanie skąd zostałam przekierowana do Ladies. Po zapoznaniu się z przyklejonymi linkami postanowiłam pozwklekać z kopiowaniem postu do czasu zapoznania się z podstawami z tematu „koncepcja i regulamin działu ladies” ponieważ zdałam sobie sprawę z różnic w fukncjonowaniu metabolizmu kobiet i mężczyzn. I oto jestem. Poniżej przedstawiam treść posta, który umieściłam wcześniej w dziale odchudzanie.

Chciałabym prosić o ocenę trzech jadłospisów, które ułożyłam starając trzymać się ogólnych zasad i porad z linków podczepionych w tym dziale i nie tylko. Moim celem jest zrzucenie 22 kilogramów. Są to moje początki w tej dziedzinie więc proszę o wyrozumiałość. Zapotrzebowanie kaloryczne policzyłam według wzoru z tego linka : https://www.sfd.pl/-t276436.html . Zgodnie z zaleceniami uwzględniłam najniższe wartości zakładając endomorfizm, trening aerobowy 3 razy w tygodniu po 90 minut. W kolacji nie uwzględniłam warzyw, ale zawsze się tam znajdą. Jak widać na załączonych zrzutach na razie nie obcinałam kalorii ponieważ chciałam najpierw usłyszeć (przeczytać) Wasze zdanie a później ciąć makroskładniki już z ewentualnie poprawionej diety. Poza tym nie wiem też jeszcze za bardzo w jakich proporcjach względem siebie powinno się je redukować. Mam też problem z umieszczeniem kawy w jadłospisie ponieważ piję ją z mlekiem (0,5%), ale nie wiem gdzie ją umieścić i czy traktować jak posiłek czy w ogóle nie uwzględniać w ogólnym bilansie. I największy problem, który pojawił się dosłownie tydzień temu to podwyższony poziom niektórych hormonów w moim organizmie więc zdaje sobie sprawę z tego, że w obecnej sytuacji efektów może nie być wcale (a także w dużym stopniu przyczyniła się ona do mojej wagi). Jak na razie jestem po jednej wizycie u ginekologa, w poniedziałek mam kolejną a docelowo będę również badana w szpitalu na wydziale endokrynologii ginekologicznej także na diagnozę jeszcze trochę poczekam. Wydaje mi się jednak, że stosowanie takiej diety nawet bez obcinania kalorii i regularne uprawianie sportu nie powinno mi zaszkodzić. Wiem, że nie udzielacie tutaj porad medycznych, ale jeśli ktoś ma w tej kwestii coś do powiedzenia to chętnie przeczytam.
Co do ćwiczeń skupiam się głównie na orbitreku i na bierzni, ale zdaję sobie sprawę ze zbawiennego wpływu treningu siłowego na metabolizm więc na pewno znajdzie się on w moim planie długoterminowym.

Zapotrzebowanie kaloryczne : 2087 kcal

Białko : 183 g 2.2 g / kgmc
Węglowodany: 195 g 2.4 g / kgmc
Tłuszcz 64 g 0.8 g / kgmc

Płeć : kobieta
Wiek : 28
Waga : 81,7
Wzrost : 167
Obwód klatki : 97
Obwód pod biustem : 82
Obwód na wysokości pępka : 95
Obwód bioder (3): 116
Obwód uda w najszerszym miejscu: 66
W którym miejscu najszybciej tyjesz : uda, biodra
W którym miejscu najszybciej chudniesz : biust
Obwód ramienia : 31.5
Obwód talii : 89
Obwód uda : 61
Obwód łydki : 39
Co lubisz jeść na śniadanie: pieczywo z wędliną
Co lubisz jeść na obiad : chude mięso, ryby, sałatka
Co jako przekąskę : kawa z mlekiem, belvita, owoce, jogurty
Co jako deser : ciasto
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 38%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3 x w tygodniu ćwiczenia aerobowe (orbitrek) po 90 minut
Odżywianie : 0 słodyczy, cukru, produktów przetworzonych, ogólnie od ponad miesięca "tryb fit"
Cel : redukcja rozłożona w czasie (60 kg docelowo)
Ograniczenia żywieniowe : niestwierdzone
Stan zdrowia : niregularne miesiączki (4 razy na rok), zaburzenia hormonalne, podwyższony testosteron, androstendion, DHEA , od roku bez tabletek antykoncepcyjnych, tydzień temu zakończyłam 2 tygodniową kurację progesteronem, który miał za zadanie wywołać miesiączkę
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak
Stosowane wcześniej diety : Brak z nastawieniem na zdrowy tryb życia.

Aktualnie rozpoczynam zgłębianie tematu treningu siłowego bowiem do tej pory był mi on niemal całkowicie obcy.
Co do zdrowia - jestem po wizycie u endokrynologa, który przepisał mi masę badań. Po wstępnej analizie on oraz ginekolog zasugerowali, że na 70 % będzie to PCOS (ewentualnie nadnercza bądź problemy z wydzielaniem prolaktyny). Część z badań już zrobiłam, ale wyniki odbieram dopiero jutro, resztę będę robić na dniach noi dodatkowo czeka mnie jeszcze wizyta w szpitalu (październik). Wiem, że nadwaga i otyłość często wiąże się z zaburzeniami hormonalnymi, których przyczyn może być wiele. Do dzisiaj nie znalazłam odpowiedzi na pytanie czy insulinoodporność jest przyczyną czy objawem PCOS. Piszę o tym ponieważ pomimo diametralnej zmiany w odżywianiu a także intensywnych treningów na siłowni od dwóch miesięcy moja waga stoi w miejscu. Z góry bardzo dziękuję za wszelkie porady i wskazówki.

karolala

Jeśli codzienne czytanie, gotowanie kilka razy dziennie, myślenie o ćwiczeniach, wydzwanianie po lekarzach, chodzenie 40 minut do pracy i masa innych czynności sprawiających, że moje życie kręci się wokół jednego tematu to poddanie to ok, ale nie sądzę

bo napisałaś:

karolala

psychicznie odpoczywam od układania diety. 1-2 dni nie myślenia o ważeniu

a tu trzeba się psychicznie nastawić, a nie odpoczywać na starcie, bo kiedyż to dowiedziałaś się, że masz pco i insuliooporność

karolala

I nie odrzuciłam niczyich rad. Skąd to oskarżenie? Nie jadłam nabiału i glutenu i to nie przynosiło żadnych efektów

bo widzę, że nabiał w misce miałaś i w listopadzie i październiku
i pieczywo i makaron w misce się pojawiał we wrześniu, już dalej nie mam siły śledzić

w Twojej misce z mięsa widuję najczęściej pierś z kurczaka, jeśli nie jest to kurczak od "baby ze wsi", to jego spożycie ograniczyłabym do minimum, do tego te ryby z puszki, można przecież kupić świeże lub czy mrożone rybki, poza tym jest tyle innych możliwości jeśli chodzi o źródła białka

15.11 zaczęłaś brać siofor? nieprawdaż to może potraktuj to jako start teraz możesz zacząć sprawdzać, jak działa na Ciebie dieta i trening i lek
jaka dawkę sioforu masz zapisaną?

Widzisz, Ty nie będziesz miała standardowego kierunku odchudzania, musisz się uzbroić w cierpliwość i testować na sobie, co Ci służy, a co przeszkadza w chudnięciu, uwierz mi to jest orka na ugorze
i niech Ci się nie wydaje, że jak tak znienacka wpadnie kromeczka chlebka, makaron czy jakiś serniczek to nie będzie negatywnego efektu, bo będzie.

Tutaj jest świetny artykuł, o tym, co jedzą Ladies
Wyklucz stamtąd nabiał i produkty, które zawierają gluten, jeśli chcesz już owoce, to wybieraj jagodowe ale nie szalej z nimi, staraj się rozkładać ww równomiernie w każdym posiłku, i zacznij testy, rób raz w tygodniu pomiary,
Ćwicz systematycznie, najlepiej wybierz trening siłowy, wybierz któryś z gotowych, progresuj z ciężarem, zobacz
jak wygląda trening u doświadczonych LAdies,

karolala

To dziennik prowadzę od 40 dni.

toż to dopiero maleńki kroczek

karolala

Też bym się cieszyła jak by mi spadały centymetry. Niestety nie spadały więc przestałam się mierzyć i ważyć i zrobię to dopiero jak w lustrze zobaczę różnicę bo było to bardzo frustrujące zajęcie zwłaszcza co tydzień.

no i musisz się na to przygotować i nie poddawać, nawet jeśli będzie szło jak krew z nosa albo nie będziesz dostrzegać efektów, bo i nawet brak zmian przez miesiąc trzeba wytrzymać,

Ja zaczynałam od zbilansowanej, później jak brakowało efektów zaczynały się powolne cięcia kalorii albo eliminacje niektórych produktów, moja miska jest od dawna uboga ale i tak jest w czym wybierać i nie narzekam, bo wiem, że ten kierunek działa na moją korzyść

karolala

Czy można zastąpić ryż brązowy soczewicą, ciecierzycą żeby obniżyć indeks glikemiczny posiłków?

daj spokój z indeksem, jeśli będziesz jeść dobre źródła węglowodanów, nie ma co się tak tym przejmować

Na początek jak przeliczasz wartości na kilogramy masy ciała to przeliczaj na masę docelową czyli np. te 60kg. Z tłuszczem nie schodź poniżej 1g/kh masy ciała - zwłaszcza jak masz problemy z hormonami. Zacznij od 1800kcal.
Nabiał wyeliminuj do zera bo ładujesz w siebie dodatkowe obce hormony. Zainwestuj w ryby zwłaszcza dzikie dalekomorskie ale uważaj na te puszkowane. Ciasteczka sante do eliminacji. Mieszanka owocowa to suszone owoce? Lepszym wyborem by były świeże zwłaszcza jagodowe (tym bardziej, że teraz sezon).
Kawy nie wliczaj. Warzyw też nie wliczaj (jedynie wliczasz te wypisane w co jedzą Ladies).
No i powodzenia

Hej!

Dzięki za szybką odpowiedź. Rzeczywiście wokół nabiału nagromadzonych jest sporo kontrowersji. Z jednej strony hormony a z drugiej sód i zatrzymywanie wody (sama nie wiem co bardziej mi szkodzi). Obawiam jednak się, że mogę mieć problem z jego całkowitym wyeliminowaniem (brak pomysłu na posiłki). Czy wobec tego mogę jakoś rozdzielić te produkty na obowiązkowe do wyeliminowania i te, które mogę ograniczyć w zbilansowanej diecie? Np. zero mleka i jogurtu, ale z jajami i twarogiem - lub same jaja. Albo zamiennie co drugi dzień. Mam z tym ogromny problem ponieważ samo wyeliminowanie słodyczy, zmiana trybu życia z dnia na dzień oraz regularne spożywanie drobiu (za którym nie przepadam) nie nastręczyło mi tak wielu trudności jak totalna rezygnacja z kawy, której bez mleka po prostu nie piję. Spotkałam się też z opinią, że kefir dobrze zastępuje jogurt, ale nie wiem ile w tym prawdy.

Pozdrawiam,
Karolina

P.S.

Przez przypadek napisałam z konta mojego chłopaka, który pomaga mi bardzo dużo i wspólnie ogarniamy te tematy :)

Zmieniony przez - matesiq w dniu 2014-07-07 18:29:03

Jaj nie traktuj jako nabiału Nikt nie każe żywić Ci się samym kurczakiem, to przecież nie jest jedyny na świecie rodzaj mięsa - wołowina, wieprzowina, dziczyzna, królik, kaczka, jagnięcina, cielęcina, podroby, gęś, indyk, owoce morza no i wszelkie ryby(polecam śledzika ). Dobrym źródłem białka są też strączki - ciecierzyca, soczewica, fasole różnego rodzaju.
Wiesz... masz problemy zdrowotne gdzie "jem twaróg co drugi dzień" to nie jest wsparcie dla leczenia jakie zapewne będziesz miała. Fermentowane rzeczy są dobre tylko zapewne piszesz o o sklepowych, marnych jakościowo, kleidłach, które prawdziwego kefiru/jogurtu na oczy nie widziały Wiadomo takie coś Cie nie zabije ale tez i nie pomoże a jest cień szansy, że jednak może mieszać.
Zajrzyj do naszego tematu z przepisami, na pewno pomoże bo jest tutaj sporo dziewczyn, które bez nabiału żyją i mają się dobrze
https://www.sfd.pl/Lady_w_kuchni,_czyli_nasze_babskie_przepisy_;_-t696301.html

Spróbuj mleka kokosowego do kawy

Przejrzałam temat z przepisami i bardzo niewiele przepisów było dla osób niespożywających nabiału. Mam problem ze znalezieniem substytutu jogurtu w takich potrawach jak sosy (których był głównym składnikiem), dodatek do owoców, płatków owsianych, sałatek. Za twarogiem nawet nie przepadam więc płakać z a nim nie będę, mleko kokosowe jutro będę testować. Tylko ten jogurt :(

Sosy istnieją inne niż śmietanowo-jogurtowe. Do sałatek również. Do płatków owsianych dodaj jajko i usmaż placki. Do owoców nie widzę sensu. Możesz czasami do mnie zajrzeć - mam odstawiony nabiał i gluten. Trzeb spiąć poślady i nie narzekać tylko brać się do roboty.

Zmieniony przez - Iskra14 w dniu 2014-07-08 20:43:12

Zmieniony przez - Iskra14 w dniu 2014-07-08 20:44:05

Bardzo niewiele? A to ciekawe bo na każdej stronie ja widzę przynajmniej 2 przepisy "bez nabiałowe". Tak naprawdę każdy niemal przepis da się zrobić beznabiałowo, trzeba tylko włożyć w to trochę wysiłku na początku później idzie już z górki.
Dostałaś wędkę a co z nią zrobisz to Twoja decyzja, czy coś na nią złowisz czy rzucisz w kąt i dalej będziesz głodna bo za trudno nabić robaka na haczyk
Walcz o siebie bo nikt inny tego za Ciebie nie zrobi.

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-07-09 12:38:28

Jeśli Twój komfort psychiczny naprawdę uzależniony jest od jogurtu:
http://www.mindbodygreen.com/0-14143/diy-vegan-coconut-yogurt-its-really-easy-to-make.html 

Baardzo dziękuję za odpowiedz.

Dzisiaj zrobiłam mleko kokosowe i próbowałam z kawą, ale jakoś źle się po nim czułam, jutro jeszcze ponowię próbę żeby sprawdzić czy dolegliwości na pewno od tego, zobaczymy. W razie gdyby to od razu dopytam czy można wypróbować mleko migdałowe?? Lub inne roślinne??

Z góry dziękuję za pomoc!

Wydaje mi się, że możesz spróbować zrobić migdałowe.