Dziennik Aureel

cóż, krótka przerwa od prowadzenia dziennika i ćwiczeń. Generalnie planowałam zacząć regenerację od końca tego tygodnia z uwagi na wyjazd wakacyjny, ale przyplątała mi się jakaś infekcja, więc stwierdziłam, że sobie zacznę odpoczywać wcześniej, co by na wakacje nie pojechać chora. Miskę na razie trzymam czystą, podczas wyjazdu różnie być może, bo ja zawsze na wakacjach muszę spróbować wszystkich lokalnych przysmaków, ale będę starała się nie przesadzać. I ruchu też raczej będzie sporo, bo ja na plaży nie wysiedzę, także na pewno dużo pływania i spacerów.

Po powrocie chciałabym zacząć nowy trening, bo ten obecny robię już baaaardzo długo i już nim trochę znudzona jestem.

Zastanawiam się nad tymi dwoma:

TRENING nr 4 by Obliques (dla Zyrafki do wykonywania w domu):

DZIEŃ 1
1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy) //
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach),
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
(60 sek przerwy między obwodami)

DZIEŃ 2
1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
5. plank (1 x max)
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).

DZIEŃ 3
1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)
2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10
4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)
4c.jeżyki 3 x 10.
(60sek przerwy między obwodami).
+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę).


Trening dla średnio zaawansowanych #2

Trening rozpoczynamy jak w #1, robiąc w tygodniach 1,2 ćwiczenia oznaczone “a”, “b”parami 3 serie x 12- 15powtórzeń 60sek przerwy
- w tygodniach 3,4 ćwiczenia z par łączymy w superserie: 4 (superserie) x 10-12 powtórzeń 60sek przerwy
- w tygodniach 5,6 kolejne 4 ćwiczenia z danego dnia łączymy w dwie gigantserie i robimy jedno po drugim bez przerwy po 4 gigantserie x 8-10 powtórzeń z 90 sek przerwa po gigantserii

Uwaga: łydki wykonujemy w zakresie 20-25 powtórzeń (dla ćwiczeń siedząc) lub do upadku mięśnia bez obciążenia na stojąco

Dzień pierwszy
1a. wyciskanie sztangielek płasko
1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki)
2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc
2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki)
3a. uginanie ramion z przysiadem
3b. francuskie prostowanie ramion leząc
4a. przysiad plie (bez piłki)
4b. wypady ze sztangielkami (bez piłki)


Dzień drugi
1a. wyciskanie sztangielek skos
1b. przenoszenie sztangielki leząc prostymi rekami
2a. wznosy ramion bokiem (bez piłki)
2b. wznosy łydek siedząc na piłce
3a. francuskie uginanie reki ze sztangielka siedząc
3b. uginanie ramion na piłce
4b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki)
4b. wznosy bioder leząc na podłodze

Dzień trzeci
1a. pompki (bez piłki)
1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce
2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
2b. wznosy łydek na jednej nodze
3b. triceps dip (odwrotne pompki) (bez piłki nogi opieramy o ziemie)
3b. uginanie ramion młotkowe (bez piłki)
4a. wypady (wykroki) w tył (bez piłki)
4b. MC na prostych nogach (bez pilki)

i szczerze mówiąc bardziej mi przypasował pierwszy (więcej ćwiczeń, których jeszcze nie robiłam ), ale nie wiem, czy jeszcze za zielona na niego nie jestem.

Saida miałabym prośbę o podpowiedź, który według Ciebie byłby dla mnie lepszy i czy nie powinnam wprowadzić, jakichś modyfikacji (że przysiady zamieniam na box squats to oczywiste).

Moim zdaniem drugi trening dla Ciebie jest odpowiedniejszy

Udanego wyjazdu życzę

dziękuję bardzo

Niniejszym oświadczam, że żyję i wracam do prowadzenia dziennika. Na wakacjach wypoczęłam, objadłam się dobrych rzeczy (mnóstwo ryb), nie zawsze było czysto, ale za dużo niedozwolonych produktów też nie wpadło.

Wczorajsza miska:

01.07.2014

DT

1a. wyciskanie sztangielek płasko (3x12-15)
15x6kgx2 15x7,25kgx2 13x8,5kgx2
1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) (3x12-15)
15x8,5kgx2 15x9,75kgx2 15x11kgx2
2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc (3x12-15)
10x6kgx2 14x4,75kgx2 12x4,75kgx2
2b. wznosy łydek stojąc z sztangą (3x20-25)
25x16kg 22x21kg 21x21kg
3a. uginanie ramion z przysiadem (3x12-15)
15x4,75kgx2 12x6kgx2 10x6kgx2
3b. francuskie prostowanie ramion leząc (3x12-15)
15x4,75kgx2 12x6kgx2 9x6kgx2
4a. przysiad plie ze sztangielką (3x12-15)
15x11kg 15x13,5kg 15x14,75kg
4b. wypady ze sztangą (bez piłki)  (3x12-15)
13x16kg 12x16kg 11x16kg

Ad. 1a początek za lekki, końcówka ciężko
Ad. 1b tutaj ok, dołożę
Ad. 2a straszny spadek siły.... zdecydowanie 6 kg jescze nie dla mnie
Ad. 2b nie przypuszczałam, że to ćwiczenie może być tak ciężkie - łydki paliły...
Ad. 3a tutaj ok, ciężar dobrze dobrany, końcówka ciężko
Ad. 3b jw.
Ad. 4a czy mogę to robić ze sztangą? bo jeszcze bym dołożyła, ale mi się hantla z rąk wyślizguje....
Ad. 4b to ćwiczenie mnie zabiło....

Generalnie widać spadek sił, a już pisząc ten post, czuję zakwasy, wieczorem obawiam się, że będę umierać.... ale trening mi się podoba:)

02.07.2014

DNT

zgodnie z przewidywaniami mega zakwasy - nie mogę siadać

DT

Trening:
1a. wyciskanie sztangielek skos (3x12-15)
15x6kgx2 13x7,25kgx2 11x7,25kgx2
1b. przenoszenie sztangielki leżąc prostymi rekami (3x12-15)
13x6kg 12x6kg 12x6kg
2a. wznosy ramion bokiem (bez piłki) (3x12-15)
10x3,5kgx2 15x2,25kgx2 15x2,25kgx2
2b. wznosy łydek na podwyższeniu ze sztangą (3x20-25)
21x16kg 19x16kg 18x16kg
3a. francuskie uginanie reki ze sztangielka siedząc (3x12-15)
13x4,75kgx2 12x4,75kgx2 12x4,75kgx2
3b. uginanie ramion na piłce (3x12-15)
13x4,75kgx2 13x4,75kgx2 12x4,75kgx2
4a. box squats (3x12-15)
15x26kg 14x31kg 13x31kg
4b. wznosy bioder leżąc na podłodze ze sztangą(3x12-15)
15x26kg 14x31kg 14x31kg

Ad.1a w porządku, końcówka ciężko
Ad. 1b hmm, w tym ćwiczeniu bardziej czuję mięśnie brzucha niż piesiowe
Ad. 2a żałuję, że nie mam możliwości skręcenia sztangielek 3kg - byłyby idealne
Ad. 2b łydki paliły i strasznie mnie pod kolanami coś ciągnęło
Ad. 3a ok
Ad. 3b ok
Ad. 4a nie szaleję z ciężarem i pilnuję techniki, inna sprawa, że mam jeszcze zakwasy po poprzednim treningu
Ad. 4b tutaj straszny spadek sił

Miska:





Zmieniony przez - aureel w dniu 2014-07-03 22:50:35

DNT

zakwasów cd. - tym razem doszły łydki....

05.,06.07.2014 - miski czyste, nieliczone

dzisiaj sporo rekreacyjnego ruchu - 1,5h gry w badmintona, trochę pływania, spacery

i oczywiście trening:
1a. pompki (w opraciu o łóżko) (3xmax)
7 6 5
1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce (3x12-15)
11x2,25kg 15x1,5kg 15x1,5kg
2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (3x12-15)
15x3,5kg 13x4,75kg 12x4,75kg
2b. wznosy łydek na jednej nodze (3x20-25)
23x8,5kg 22x8,5kg 20x8,5kg
3a. triceps dip (odwrotne pompki) (bez piłki nogi opieramy o ziemie) (3xmax)
8 7 6
3b. uginanie ramion młotkowe (3x12-15)
13x6kg 12x6kg 10x6kg
4a. wypady (wykroki) w tył ze sztangą (3x12-15)
15x16kg 14x21kg 12x21kg
4b. MC na prostych nogach ze sztangą (3x12-15)
15x31kg 15x36kg 15x41kg

ten dzień treningowy bardzo mi się podoba:)

Ad. 1a tutaj nawet byłam pozytywnie zaskoczona, że nie ma dużej różnicy w stosunku do wyniku sprzed regeneracji
Ad. 1b ech, musiałam wyciągnąć moje małe zielone hantelki, bardzo ciężkie ćwiczenie
Ad. 2a myślę, czy nie robić tego ze sztangą, bo moje sztangielki mają bardzo długie gryfy przez co się zderzają i mam chyba trochę za szeroki chwyt
Ad. 2b generalnie wszystkie ćwiczenia na łydki powodują u mnie mocne palenie....
Ad 3a moje ramiona płonęły
Ad. 3b ok
Ad. 4a dla mnie są one trochę łatwiejsze od tych w przód, ale nadal uważam, że to diabelskie ćwiczenie
Ad. 4 b w porządku, tu do dołożenia

DNT

dzisiaj zakwasy w dwugłowych ud - pewnie po MC na prostych



Mój chłopak mnie dzisiaj zszokował - stwierdził, że przeszkadza mu fakt, że się ostatnio zaokrąglił i poprosił mnie żebym mu pomogła jakąś dietę ułożyć. Wydrukowałam mu co można jeść, a czego nie i myślałam, że odpuści, ale nie - pomarudził, spróbował się potargować i zaakceptował.... Zaczynamy od przyszłego tygodnia (trzeba syf z lodówki wyjeść;) ) i zobaczymy, co z tego wyjdzie....


Zmieniony przez - aureel w dniu 2014-07-07 22:07:33