Powrót do treningów- mniejsza masa, mniej siły

DLA LENIWYCH: Sedno tematu znajduje się na samym końcu, tam są pytania, ale by je lepiej zrozumieć warto przeczytać to i owo wyżej ;)

Witam. Jakiś rok temu chyba założyłem pierwszy temat. Ważyłem wtedy 80 kg, przy 170cm. Teraz mam około 173cm i ważę 69,5kg. Moja sylwetka w załącznikach.

Ćwiczyłem regularnie i powoli. Nie zależało mi na szybkiej redukcji. Przy 80kg ćwiczyłem i praktycznie od 0 wyrobiłem sobie rekordy, które może podziwu nie wzbudzały, ale zadowalały mnie. Powoli od tamtych wakacji schodziłem z wagi, był wzloty i upadki. Jako aktywność fizyczną obrałem bieganie, które dołączyło do treningów piłki nożnej 3 razy w tygodniu. Dieta polegała na zbilansowaniu makroskładników, ale bez wielkiej dokładności, dość spory ujemny bilans kaloryczny, bo wynosił on około 1000kcal pozwolił mi schudnąć 5kg. Moje zalecane zapotrzebowanie kaloryczne wynosiło 3500kcal, a tymczasem coraz ciężej było mi pochłonąć dziennie 2000 kcal. Wyniki były mizerne, ale przynajmniej nie spadały, jeśli chodzi o wagę, a siłowo poprawiały się powoli, aż ustałem np. na 80kg CM przy wyciskaniu. Wtedy nadeszła choroba... bla bla bla- przerwałem trening, gdy złapałem formę i ooo... przerwa na 3-4 miesiące.

Ostatnio skończyłem 16 lat, wracam do treningów po 3-4 miesiącach. Może głupie, bo boom na siłownie rozpoczyna się miesiąc przed wakacjami, a ja się wyłamuję i postanawiam wrócić w trakcie wakacji, z powodu większej ilości czasu ;)...

DLA LENIWYCH TU ZACZYNAM PRZECHODZIĆ DO SEDNA!!!

Nie pamiętam ile ważyłem przy rekordzie załóżmy przy wyciskaniu. Brałem 80kg i mogłem ważyć około 74kg. Teraz po 4 miesiącach bez treningów wróciłem i niemiłym zaskoczeniem jest strata na sile, aż 10kg przy wyciskaniu!!! Co prawda był to pierwszy trening taki na wszystkie partie by ocenić jakoś swój regres i pobudzić mięśnie. Teraz od nowego tygodnia planuję zacząć ponowny trening. Mam plan, którym ćwiczyłem. Obrałem drogę splita, którego załączam:

PONIEDZIAŁEK(Plecy + brzuch):
Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x
- Wiosłowanie sztangą 4x
- Wiosłowanie sztangielką 4x
- Szrugsy 4x

Brzuch:
-ABS


WTOREK(Klata + triceps):
Klata:
- Wyciskanie sztangi 4x
- Wyciskanie sztangielek (kąt 45 stopni) 4x
- Rozpiętki 4x

Triceps:
- Wyciskanie sztangi (wąski chwyt) 10/10/10
- Francuskie wyciskanie 10/10/10


ŚRODA
BRAK TRENINGU


CZWARTEK(Uda + Łydki):

- Przysiady ze sztangą 5x
- Prostowanie nóg w siadzie 3x
- Wykroki 3x
- MC na prostych 4x
- Uginanie leżąc 4x
- Wspięcia stojąc 4x
- Wspięcia siedząc 3x


PIĄTEK(Barki + biceps):
Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 10/10/10/10
- Podciąganie sztangi do brody 10/10/10/10
- Unoszenie sztangielek na boki stojąc 4x
- Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 4x

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą 10/10/10
- Uginanie ramion ze sztangielkami(supinacja) 10/10/10
- Uginanie ramion ze sztangielkami(młotek) 10/10/10



SOBOTA
-Aeroby


NIEDZIELA
BRAK TRENINGU


~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Robiłem trening z myślą o redukcji i utrzymaniu siły. Mięśnie przybrały trochę w obwodzie i wiadomo siła przyszłą także. Aktualnie chcę spytać, czy mam dalej redukować, czy przejść na coś innego? Najpierw rzecz jasna chcę wrócić do formy. Ile może mi to zająć? Utrata wagi wpłynęła na siłę, ale chyba nie będzie dużym problemem dojść teraz do tamtych wyników? Jak ustalać dietę, z nadwyżką, czy z ujemnym bilansem? Sylwetkę załączyłem i czekam na odpowiedzi. Pozdro.

Bardzo trudno/praktycznie niemożliwe jest budowanie masy mięśniowej bez odkładania nawet minimalnych ilości tłuszczu. Jeśli będziesz jadł odpowiednio to wygląd powinien się poprawiać.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-07-12 10:49:47

To ile ci to zajmie nikt ci nie powie ale pamięć mięsniowa i powinno dość szybko wrócić. Aż 10kg? Ciesz się, że tylko tyle. Ja bym masował na twoim miejscu przy dobrej diecie. Ten plan to masz tragiczny, do zmiany, weź jakiegoś gotowca z postów podwieszonych najlepiej, tylko niech to nie będzie coś skomplikowanego, czym prostszy tym lepszy dla ciebie, nawet bym się zastanowił nad jakimś dobrym FBW a nie splitem.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-07-04 19:10:19

Rozumiem, okej zaraz poszukam jakiegos planu, ale zostane chyba przy splicie, bo zwyczajnie lepiej sie w tym czuje ;)... co do masy, nie sadzisz, ze lato jednak nie jest na to dobrym czasem? ale z kolei jest jeszcze sens redukowania? jednak utrzymanie dobrej wagi i nie zalanie sie tluszczem to priorytet ;)

Ja nie widzę sensu redukcji u ciebie. Dobra dieta i powoli masa bez zalewania.

Czyli dieta na masę z mniej więcej jakim plusem kalorycznym?

Ps. Gdzie znajdę przykładowy trening split, bo nie mogę znaleźć, czy był jakiś poradnik, albo art?

No i przy masie inny wysiłek fizyczny od siłki jest wskazany, czy może być pomijany, bo jestem akurat po sezonie i treningów nie mam jednak prawie codziennie gram w piłkę.

Zmieniony przez - PoGGromca w dniu 2014-07-04 21:35:21

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Przeczytaj ten temat ale nie bierz jakiegoś skomplikowanego planu, nawet FBW będzie bardzo dobre dla ciebie np. z podziałem na A/B.

Z dietą to udaj się do działu Odzywianie i poczytaj posty podwieszone.

Inny wysiłek może być jeśli będzie on uwzględniony w diecie i będziesz wyrabiał z regeneracją. Nie musisz układać od razu wyliczanych diet tylko stopniowo poprawiać swoje nawyki żywieniowe i mniej więcej wiedzieć ile jesz, czego i o jakich porach.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-07-04 22:11:42

Jednak po przeanalizowaniu tego wszystkiego dochodzę do wniosku, że chcę jeszcze trochę zredukować. Na masę będzie czas. Nie oszukujmy się, nadal mam zapasy tłuszczu ,które mi przeszkadzają, a na masie tego nie spalę, więc przepraszam za zamieszanie, ale w takim wypadku zdaje się, że mogę pomnożyć treningi do 6 razy w tygodniu chyba nawet, tak? Bo tak czytałem coś, ale nie zgadza się to z kolei z ideą regeneracji...

Zdaję mi się, że wziąłbym splita, tylko nie wiem jaki to rodzaj, ale raczej ten, w którym w jeden dzień treningowy, trenuję 2 partie, np. klata, tric; plecy, bic; nogi, barki...

Co Wy na to? Ja wiem, że radzicie FBW, ale ja na prawdę czuję się o wiele lepiej przy splicie i FBW nie odczuwam, no chyba, że dacie argument, że przy redukcji FBW da mi więcej to będzie inna gadka ;)...


Pytanie 2. Jak z proporcjami makroskładników przy redukcji i jaki minus kaloryczny mam sobie ustawić. Przy braku aktywności moje zapotrzebowanie wynosi około 2000kcal. Myślę, że 1500kcal powinno spokojnie starczyć. a proporcje? 55% węgle, 15% tłuszcze i 30% białka?


------------------------------------------------------------------------

Jak ocenicie ten plan?

Przykładowy split na rzeźbę:

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 12-12-12-12
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 15-15-15-15
- Rozpiętki na ławce skośnej 12-12-12-12
Triceps:
- Odwrotne pompki 15-15-15-15
- Francuskie wyciskanie sztangą w leżeniu 10-10-10-10

Środa:
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 10-10-10-10-10
- Wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę 12-12-12-12-12
- Szrugsy 15-15-15-15
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12-12-12-12
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10-10-10-10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 12-12-12-12
- Prostowanie nóg w siadzie z obciążeniem 12-12-12-12
- Wspięcia na palce ze sztangą w siadzie 15-15-15-15
- Wspięcia na palce ze sztangą 10-10-10-10
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 12-12-12-12
- Unoszenie sztangielek bokiem 10-10-10-10
- Unoszenie sztangielek na kąt prosty względem nóg 10-10-10-10


Zmieniony przez - PoGGromca w dniu 2014-07-07 21:57:14

Oceni ktoś ten plan?

Masz tylko 3 dni treningowe? Taki podział odpada, nogi potrzebują osobnego dnia treningowego bo to połowa ciała. Poza tym, plan jest zły[dobór ćwiczeń szczególnie i ich ilość].Z dietą to dział Odżywianie, tam pomogą. Jeśli split to ja bym jakieś push/pull albo push/pull/nogi zrobił na 3 dni oparte o złożone ćwiczenia. Nie ma sensu w twoim przypadku pchać się w ogromną liczbę ćwiczeń i ćwiczenia izolowane bo nic to nie da.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-07-09 22:21:51

moglbym ilosc treningów zwiększyć tylko ogarne w tyg. 2 razy jedna partie?