Trening - porady

Jesli ktos bedzie mial czas bardzo prosze o sprawdzenie mojego planu treningu (chodzi mi czy jest dobry itp.). Jest to moj pierwszy plan treningowy wiec prosze nie smiejcie sie tylko powiedcie gdzie mam błedy. Chcialem zrobic plan treningu na mase...

Poniedziałek:
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie (6-12 powtórzeń)
2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)- 3 serie (6-12 powtórzeń)
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 3 serie (6-12 powtórzeń)
4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ- 3 serie (6-12 powtórzeń)
5. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO

Wtorek: przerwa

Środa:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 serie (6-12 powtórzeń)
2. PRZYSIADY WYKROCZNE 3 serie (6-12 powtórzeń)
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3 serie (6-12 powtórzeń)
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 3 serie (6-12 powtórzeń)

Czwartek: przerwa:

Piątek:
1. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie (6-12 powtórzeń)
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie (6-12 powtórzeń)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie (6-12 powtórzeń)
4. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie (6-12 powtórzeń)
5. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie (6-12 powtórzeń)
Sobota, Niedzila: przerwa (chyba ze tez cos dac?)

Mam jeszcze takie pytanie: Czy moge prowadzic diete i jednoczesnie cwiczyc czy raczej lepsze efekty sa gdy sie nie cwiczy, aha i jaka odrzywke byscie mi polecali by zwikszyc mase.

Kipesko podzieliłeś to.

Połączenia grup nie śa najlpesze.

Na poczatek poczytaj troszkę, by wiedziec "w czym szum"

TRENING:

ĆWICZENIA I ZASADY TRENINGOWE: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470


PIERWSZY TRENING: Trening ACT https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

ODŻYWIANIE:

PODSTAWY: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

I: https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657


ORAZ:http://www.kulturystyka.pl/artykuly/5

DIETA MASOWA: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39176


ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

michail masz maila od rana !

Oraz nowe motto : "zabij i zakop swoich starych wyrośnie 2x wiecej "

do autora - nic o tobie nie wiem , wiec:
Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE wg tego szablonu, co z pewnoscią pozwoli nam na udzielenie pomocy pod kątem indywidualnym, specjalnie dla Ciebie:

1. Napisz ile masz lat, swoją wagę, wzrost
=======================================
2.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
=======================================
3.Jak trenowałeś ostatnio: podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszcz, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itp. itd. ??
=======================================
4.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
=======================================
5.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
=======================================
6.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
=======================================
7.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?
=======================================

Oraz nowe motto : "zabij i zakop swoich starych wyrośnie 2x wiecej "

F-master- dostałeś maila.

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

oka mam juz

Zmieniony przez - ****master w dniu 2003-12-18 22:45:48

Robilem ten trening w oparciu o Atlas ale cos mi jednak nie wyszlo... Jasli ktos ma chwile to napiszcie choc jakie grupy trenowac w jakie dni (cwiczenia postaram sie juz sam napisac), chyba ze ktos pomoze ulozyc ;/.
1.Mam 16 lat 179 cm wzrostu i 65 wagi
2. Trenuje okolo pól roku i nie robilem tego zbyt systematycznie (czasem okolo 5-6 razy w tygodniu innym razem zaledwie 1-2 lub wcale, ale najwieksze odstepy wynosily maksymalnie 2 tygodnie)
3. Trenowalem "nieprofesionalnie" gdyz nie wiedzialem jak. Wygladalo to nastepujaco:
- jedno dnia:wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie (8-12 powtórzeń)okolo 40 kg, wyciskanie sztangielek (lub arnoldki) 3 serie 10 powtórzen 10 kg, unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3 serie 10 powtorzeń 10 kg, unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 10 powtorzeń (lub wyciskanie sztangielek na ławeczce unośniej z głowa do góry)
-drugiego:UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie 10 powtorzen 23-24 kg, UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)3 serie 10 powtorzen 12 kg,UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3 serie 10 powtorzen + cwiczenia na mieśnie brzuch
-jeden dzien przerwy i znow to samo
Wiem ze zaniedbalem miesnie nóg (ale nie mam zbyt slabych gdyz gralem w piłke nożna i w tenninsa) oraz grzbietu.
Przerwy pomiedzy seriami wynosliy 2 minuty a pomiedzy cwiczeniami 5
Moja waga zwiekszyla sie o okolo 6 kg, rzeźba sie poprawila jak i siła (np. poczatkowo na biceps sztangileki bralem 8 kg pozniej 12) gożej juz bylo z poprawa wytrzymalosci (ale na nia nie nazekam)
4. Chce popracowac ostro na masa gdyz waze jedynie 65 kg
5. Czasu mam duzo a mozliwosci sprzetowe to: ławeczka z modlitewnikem, sztanga oraz sztangielki
6. Przeciwwskazań nie mam
7. Zadnej konkretnej nie stosowalem (ale chce zaczac

grupa I - pierwsze treningi https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104858


( 1 strona pierwszy CYKL, inne / dalsze strony dalsze cykle)
------------
Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji MICHAILA "Trenuj z nami CYKLICZNIE"

TUTAJ MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412 

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120 
=======================================


NO I

SUPLEMENTACJA:

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681 
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107727
DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57
=======================================

ORAZ ODŻYWIANIE:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824


Oraz nowe motto : "zabij i zakop swoich starych wyrośnie 2x wiecej "

SŁABO CZYTAŁEŚ ATLAS

CZYTAJ LINKI

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM