Jedynym skutecznym, w długofalowej perspektywie czasu, sposobem na kształtowanie sylwetkij jest ułożenie zindywidualizowanej diety, która uwzględnia nasze preferencje.
Nie bez powodu mówi się bowiem, że jedyna skuteczna dieta to taka, którą jesteśmy w stanie utrzymać. Co więcej dieta może być tak skonstruowana, że praktycznie możemy nie zauważać, że na diecie jesteśmy.
Przede wszystkim redukcja nie powinna być zbyt nudna, monotonna oraz zbyt rygorystyczna.
Należy skupić się przede wszystkim na zmianie nawyków żywieniowych.
Warto obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne, uwzględniając aktywność fizyczną.
JAK OBLICZYĆ SWOJE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE?
Istnieje wiele kalkulatorów i wzorów służących do obliczania swojego zapotrzebowania kalorycznego.
Jednym z nich jest Kalkulator podstawowej przemiany materii według wzoru Mifflina.
Wzór do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego wygląda następująco.
PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161
PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5
Po obliczeniu podstawowej przemiany materii musimy obliczyć całkowitą przemianę materii, która uwzględnia poziom aktywności fizycznej.
W tym celu stosuje się WSPÓŁCZYNNBIK AKTYWNOŚCI – PAL
- niska aktywność (większość osób nie trenujących) - PAL: 1,4 – 1,69
- średnia aktywność (większość trenujących 3 – 5 x w tyg) - PAL: 1,7 – 1,99
- wysoka aktywność (np. praca fizyczna + regularne treningi) - 2 – 2,4
Obliczanie CPM na wybranym przykładzie
- Płeć: mężczyzna
- Wiek: 17 lat
- Wzrost: 185 cm
- Masa ciała: 64 kg
- Aktywność: 4 treningi w tygodniu (zakładając, brak informacji)
PPM =10 x 64 + 6,25 x 185 – 5x 17 + 5 = 1714kcal
PAL= 1,7
CPM= ~2900 kcal
Jeśli planujemy ułożyć dietę na masę do powyższej kaloryczności powinniśmy dodać około 10-20% zapotrzebowania.
Otrzymujemy 3100- 3400 kcal
Przyjmijmy 3300kcal
PAMIĘTAJ JEDNAK, ZE OBLICZENIA NIE SĄ WYROCZNIĄ.
ILOŚĆ KALORII W DIECIE ORAZ ROZKŁAD MAKROSKŁADNIKÓW ZALEŻĄ OD WIELU CZYNNIKÓW.
MIĘDZY INNYMI OD ILOŚCI SPOŻYWANYCH KALORII DO TEJ PORY ORAZ STANU ZDROWIA.
Kolejnym krokiem powinno być dobranie ilości makroskładników.
Niekiedy problem nie tkwi w samej kaloryce jedzenia, a w rozkładzie makroskładników.
Istnieją dowody, iż sama manipulacja rozkładem makroskładników bez zmian w kaloryczności diety, wpływa istotnie na funkcjonowanie organizmu.
Zarówno kaloryczność diety, jak rozkład makroskładników powinien być dobrany indywidualnie.
Wpływ na niego będą miały następujące czynniki:
-płeć
-wiek
-stopień wytrenowania
-poziom tkanki tłuszczowej
-stan zdrowia
-objętość treningowa, jak i charakter aktywności fizycznej
-budowa ciała, predyspozycje
-dotychczasowa dieta
Im jesteśmy szczuplejsi i bardziej aktywni fizycznie tym więcej węglowodanów możemy spożywać, im nasza aktywność jest mniejsza, a poziom tkanki tłuszczowej wyższy tym umiar w spożyciu węglowodanów powinien być większy.
Możemy przyjąć 2,2 g białka na kilogram masy ciała.
Dlaczego tyle białka?
Sportowcom zaleca się dzienną podaż protein na poziomie od 1,2 do 2,2g / kg całkowitej masy ciała.
W przypadku sportów siłowych oraz szybkościowych zalecana jest ilość białka znajdująca się w górnej części normy.
Mamy więc 64kg*2,2g = 140g B
Co z tłuszczem?
Jeśli decydujemy się na dietę wysoko węglowodanową, dobrze by ilość tłuszczu nie była niższa niż 20-25% ogólnej podaży kalorii.
Załóżmy, że ilość tłuszczu w diecie ma wynosić 30%.
30% * 3300 kcal = 990 kcal
990/9kcal =~110g
Resztę zapotrzebowania uzupełniamy węglowodanami.
3339 – (140*4) –(110*9)= 3300 -560 – 990= 1750
1750/4 = ~440g
Otrzymujemy wówczas
140gB 110T 440W
Węglowodany stanowią wówczas około 50% energii w diecie.
Nie jest to jednak jedyne słuszne rozwiązanie, które możemy zastosować.
Ważne jest również, aby zadbać nie tylko o ilość spożywanych kalorii, ale również o jakość pożywienia.
Niezbędnym elementem naszej diety są witaminy, składniki mineralne, wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 i z rodziny omega 6, a także aminokwasy tworzące białka pokarmowe i ustrojowe. W sytuacji gdy nie dostarczamy ich w odpowiednich ilościach, nasz organizm zaczyna funkcjonować gorzej. Skutkiem tego jest konsekwentny przyrost niechcianej masy ciała.
Pamiętajmy również, że skuteczna dieta to taka, którą jesteśmy w stanie utrzymać.
Oznacza to, że powinna ona uwzględniać nasze preferencje żywieniowe oraz nie być zbyt rygorystyczna i wykluczająca większość produktów.
Po drugie zadbaj o odpowiedni trening siłowy sprzyjający budowie tkanki mięśniowej, a więc na treningu z obciążeniem, jak również treningu o charakterze interwałowym.
Skąd brać białka, tłuszcze i węglowodany?
Podstawą diety powinny być produkty nieprzetworzone, jest to główne kryterium, jakim powinniśmy kierować się układając dietę.
Źródła białka w diecie
mięso chude i tłuste (drobiowe, wieprzowe, wołowe, dziczyzna), ryby chude i tłuste, nabiał, jaja, strączki oraz dodatkowo odżywki białkowe. Pamiętajmy jednak, że odżywki zaliczyć należy do żywności przetworzonej.
Węglowodany – ryż (brązowy, basmati, parboiled, jaśminowy, biały), kasza (jaglana, gryczana, gryczana biała, komosa ryżowa, pęczak), ziemniaki, bataty, warzywa o wyższej zawartości węglowodanów (tj. buraki, marchew, seler, korzeń pietruszki), strączki, płatki (owsiane, jaglane, gryczane, żytnie), mąka (żytnia, jaglana, ryżowa, owsiana, gryczana, kokosowa), owoce;
Tłuszcze – mięso i ryby o wyższej zawartości tłuszczu, orzechy (migdały, laskowe, włoskie, brazylijskie), pestki dyni, wiórki kokosowe, oleje (kokosowy, lniany, oliwa z oliwek i inne), masło klarowane, awokado, jaja, sery (mozzarella, parmezan).
Kiedy ustalisz już kaloryczność diety i rozkład makroskładników, usta ilość posiłków w diecie.
Rozdziel na nie makroskładniki. Zacznij od białek. Staraj się, by każdy z posiłków zawierał nie mniej niż 20-25g białka.
Następnie rozdysponuj węglowodany i na końcu tłuszcze.
Zwłaszcza na początku układaj jadłospis dzień wcześniej.
Do poczytania:
https://www.sfd.pl/Węglowodany__co_ma_tego_duzo_-t489232.html
https://www.sfd.pl/ile_gram_białka,węgli_i_tłuszczy_na_kg_masy_ciała_-t430265.html
https://www.sfd.pl/Ile_przyjmowac_bialka,_wegli,_tluszczy_na_kg_masy_ciala_-t501808.html
Zmieniony przez - lubiekaszke w dniu 2016-11-09 10:57:47