SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dieta 3500 kcal

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 27776

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 28 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 418
Witam,

zabieram się za ułożenie diety jednak najpierw chciałbym się upewnić czy prawidłowo wyliczyłem zapotrzebowanie na podstawie, którego chcę układać dietę.

Wiek: 17
Wzrost: 185
Masa: 64
Ekstremalny ektomorfik

Zapotrzebowanie dzienne: 3500 kcal
Cel: Masa

W 50% B 30% T 20%

Na cały dzień:
437,5g W 262,5g B 78g T
Na 1 z 5 posiłków:
87,5g W 52,5g B 15,6g T
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
bziubzius Moderator
Ekspert
Szacuny 4295 Napisanych postów 17977 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 282881
Jedynym skutecznym, w długofalowej perspektywie czasu, sposobem na kształtowanie sylwetkij jest ułożenie zindywidualizowanej diety, która uwzględnia nasze preferencje.
Nie bez powodu mówi się bowiem, że jedyna skuteczna dieta to taka, którą jesteśmy w stanie utrzymać. Co więcej dieta może być tak skonstruowana, że praktycznie możemy nie zauważać, że na diecie jesteśmy.

Przede wszystkim redukcja nie powinna być zbyt nudna, monotonna oraz zbyt rygorystyczna.

Należy skupić się przede wszystkim na zmianie nawyków żywieniowych.
Warto obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne, uwzględniając aktywność fizyczną.

JAK OBLICZYĆ SWOJE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE?
Istnieje wiele kalkulatorów i wzorów służących do obliczania swojego zapotrzebowania kalorycznego.
Jednym z nich jest Kalkulator podstawowej przemiany materii według wzoru Mifflina.

Wzór do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego wygląda następująco.

PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161
PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5

Po obliczeniu podstawowej przemiany materii musimy obliczyć całkowitą przemianę materii, która uwzględnia poziom aktywności fizycznej.

W tym celu stosuje się WSPÓŁCZYNNBIK AKTYWNOŚCI – PAL
- niska aktywność (większość osób nie trenujących) - PAL: 1,4 – 1,69
- średnia aktywność (większość trenujących 3 – 5 x w tyg) - PAL: 1,7 – 1,99
- wysoka aktywność (np. praca fizyczna + regularne treningi) - 2 – 2,4

Obliczanie CPM na wybranym przykładzie

- Płeć: mężczyzna
- Wiek: 17 lat
- Wzrost: 185 cm
- Masa ciała: 64 kg
- Aktywność: 4 treningi w tygodniu (zakładając, brak informacji)
PPM =10 x 64 + 6,25 x 185 – 5x 17 + 5 = 1714kcal
PAL= 1,7
CPM= ~2900 kcal

Jeśli planujemy ułożyć dietę na masę do powyższej kaloryczności powinniśmy dodać około 10-20% zapotrzebowania.
Otrzymujemy 3100- 3400 kcal
Przyjmijmy 3300kcal

PAMIĘTAJ JEDNAK, ZE OBLICZENIA NIE SĄ WYROCZNIĄ.
ILOŚĆ KALORII W DIECIE ORAZ ROZKŁAD MAKROSKŁADNIKÓW ZALEŻĄ OD WIELU CZYNNIKÓW.
MIĘDZY INNYMI OD ILOŚCI SPOŻYWANYCH KALORII DO TEJ PORY ORAZ STANU ZDROWIA.


Kolejnym krokiem powinno być dobranie ilości makroskładników.
Niekiedy problem nie tkwi w samej kaloryce jedzenia, a w rozkładzie makroskładników.
Istnieją dowody, iż sama manipulacja rozkładem makroskładników bez zmian w kaloryczności diety, wpływa istotnie na funkcjonowanie organizmu.
Zarówno kaloryczność diety, jak rozkład makroskładników powinien być dobrany indywidualnie.

Wpływ na niego będą miały następujące czynniki:
-płeć
-wiek
-stopień wytrenowania
-poziom tkanki tłuszczowej
-stan zdrowia
-objętość treningowa, jak i charakter aktywności fizycznej
-budowa ciała, predyspozycje
-dotychczasowa dieta

Im jesteśmy szczuplejsi i bardziej aktywni fizycznie tym więcej węglowodanów możemy spożywać, im nasza aktywność jest mniejsza, a poziom tkanki tłuszczowej wyższy tym umiar w spożyciu węglowodanów powinien być większy.

Możemy przyjąć 2,2 g białka na kilogram masy ciała.
Dlaczego tyle białka?

Sportowcom zaleca się dzienną podaż protein na poziomie od 1,2 do 2,2g / kg całkowitej masy ciała.
W przypadku sportów siłowych oraz szybkościowych zalecana jest ilość białka znajdująca się w górnej części normy.
Mamy więc 64kg*2,2g = 140g B

Co z tłuszczem?
Jeśli decydujemy się na dietę wysoko węglowodanową, dobrze by ilość tłuszczu nie była niższa niż 20-25% ogólnej podaży kalorii.
Załóżmy, że ilość tłuszczu w diecie ma wynosić 30%.
30% * 3300 kcal = 990 kcal
990/9kcal =~110g

Resztę zapotrzebowania uzupełniamy węglowodanami.

3339 – (140*4) –(110*9)= 3300 -560 – 990= 1750
1750/4 = ~440g

Otrzymujemy wówczas
140gB 110T 440W



Węglowodany stanowią wówczas około 50% energii w diecie.

Nie jest to jednak jedyne słuszne rozwiązanie, które możemy zastosować.

Ważne jest również, aby zadbać nie tylko o ilość spożywanych kalorii, ale również o jakość pożywienia.
Niezbędnym elementem naszej diety są witaminy, składniki mineralne, wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 i z rodziny omega 6, a także aminokwasy tworzące białka pokarmowe i ustrojowe. W sytuacji gdy nie dostarczamy ich w odpowiednich ilościach, nasz organizm zaczyna funkcjonować gorzej. Skutkiem tego jest konsekwentny przyrost niechcianej masy ciała.

Pamiętajmy również, że skuteczna dieta to taka, którą jesteśmy w stanie utrzymać.
Oznacza to, że powinna ona uwzględniać nasze preferencje żywieniowe oraz nie być zbyt rygorystyczna i wykluczająca większość produktów.
Po drugie zadbaj o odpowiedni trening siłowy sprzyjający budowie tkanki mięśniowej, a więc na treningu z obciążeniem, jak również treningu o charakterze interwałowym.

Skąd brać białka, tłuszcze i węglowodany?


Podstawą diety powinny być produkty nieprzetworzone, jest to główne kryterium, jakim powinniśmy kierować się układając dietę.

Źródła białka w diecie

mięso chude i tłuste (drobiowe, wieprzowe, wołowe, dziczyzna), ryby chude i tłuste, nabiał, jaja, strączki oraz dodatkowo odżywki białkowe. Pamiętajmy jednak, że odżywki zaliczyć należy do żywności przetworzonej.

Węglowodany – ryż (brązowy, basmati, parboiled, jaśminowy, biały), kasza (jaglana, gryczana, gryczana biała, komosa ryżowa, pęczak), ziemniaki, bataty, warzywa o wyższej zawartości węglowodanów (tj. buraki, marchew, seler, korzeń pietruszki), strączki, płatki (owsiane, jaglane, gryczane, żytnie), mąka (żytnia, jaglana, ryżowa, owsiana, gryczana, kokosowa), owoce;


Tłuszcze – mięso i ryby o wyższej zawartości tłuszczu, orzechy (migdały, laskowe, włoskie, brazylijskie), pestki dyni, wiórki kokosowe, oleje (kokosowy, lniany, oliwa z oliwek i inne), masło klarowane, awokado, jaja, sery (mozzarella, parmezan).

Kiedy ustalisz już kaloryczność diety i rozkład makroskładników, usta ilość posiłków w diecie.
Rozdziel na nie makroskładniki. Zacznij od białek. Staraj się, by każdy z posiłków zawierał nie mniej niż 20-25g białka.
Następnie rozdysponuj węglowodany i na końcu tłuszcze.

Zwłaszcza na początku układaj jadłospis dzień wcześniej.


Do poczytania:
https://www.sfd.pl/Węglowodany__co_ma_tego_duzo_-t489232.html
https://www.sfd.pl/ile_gram_białka,węgli_i_tłuszczy_na_kg_masy_ciała_-t430265.html
https://www.sfd.pl/Ile_przyjmowac_bialka,_wegli,_tluszczy_na_kg_masy_ciala_-t501808.html





Zmieniony przez - lubiekaszke w dniu 2016-11-09 10:57:47
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2437 Napisanych postów 24162 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 401979
przydało by sie jeszcze info jak z aktywnosciami wyglada u Ciebie w ciagu tygodnia,
na pewno białka masz sporo za duzo, wychodzi ponad 4g/kg,
bialko daj na poziomie ok.120-130g dziennie
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 28 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 418
W tej chwili z dodatkowych sportów to chyba tylko 2 razy 1,5h na tydzień w tenisa stołowego. WF'y przez wakacje odpadają. Robiłem 3 razy w tyg. ABS'a ale zrezygnowałem teraz na rzecz masy. Co do treningów to wszystkie partie raz w tygodniu, 3 treningi w tygodniu - max. ciężary 4-8 powtórzeń na serię. Zaczynam z początkiem wakacji



Co do białka - to w miejsce kalorii, które były ze zbyt dużej ilości białka - mam dać po równo kalorii z węgli i tłuszczy?



Zmieniony przez - kmx01 w dniu 2014-06-22 21:51:51
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2437 Napisanych postów 24162 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 401979
ustali bym sobie takie wartosci wyjsciowe i pozniej w razie potrzeby odpowiednio korygował,
bialko 2g/kg
wegle 5g/kg
tłuszcze 1-1,5g na kg
2
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 28 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 418
Zrobiłem takie proporcje i wyszło mi ~2700 kcal a potrzebuję 3300-3500.
Poniżej zamieszczam przykładową dietę jaką sobie ułożyłem i proszę o ewentualne uwagi do niej oraz gdzie, ile i jakich makroskładników dodać, żeby wyszło te 3300-3500 kcal?






Zmieniony przez - kmx01 w dniu 2014-06-25 17:46:02
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6231 Napisanych postów 75806 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 753540
Strasznie dziwnie zbilansowałeś te posiłki. Lubisz jeść suchy ryż? A na kolację twaróg z mlekiem i oliwą? Weź to jakoś porządnie poskładaj w całość, bo wygląda jakby posiłki były nieskładnie porozrzucane. Po co Ci ta odżywka białkowa, skoro białka masz na tyle mało, że musisz jeść w ciągu dnia sam ryż? Dodaj do każdego posiłku warzywa. Czasami inne rodzaje mięs, ryby, podroby, drób, jaja, orzechy, pestki, wiórki kokosowe, oleje, kasze, makarony.

Zmieniony przez - domer w dniu 2014-06-27 17:02:36
1

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 28 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 418
Ryż nie jest suchy bo zawsze go jem razem z cukrem, bananem i cynamonem i w takiej postaci mi smakuje. Co do makaronów i mięs to mam to zawsze na obiad, praktycznie codziennie coś innego więc obiad tu podany jest jedynie przykładowym, zawsze spełnia wymogi co do zapotrzebowania na posiłek a nawet je przewyższa. Masz rację co do odżywki białkowej, więc ją usunąłem. Poniżej zamieszczam zedytowaną dietę. Dalej nie mam za bardzo pomysłu na kolację, oraz jak dodać te ~200 kcal.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6231 Napisanych postów 75806 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 753540
Skoro jesz go z cukrem i bananem, to co tam robi sam ryż? Ogólnie połączenie słabiutkie. Cukier całkowicie wywal i skup się na dobrych jakościowo produktach.

Zmieniony przez - domer w dniu 2014-06-30 12:31:49

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 28 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 418
Cukru jest tyle co nic, do smaku tylko. Ryż - żeby były węglowodany i kalorie nabite. Nie wiem czym tanim można by ten drugi posiłek zastąpić. Myślałem, że brązowy ryż jest zdrowy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6231 Napisanych postów 75806 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 753540
Jest ok. Niech będzie. Obserwuj organizm i ew. koryguj ilość kcal w diecie.

Moderator działu Odżywianie

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Carb cycling na masę do oceny

Następny temat

Ocena diety

Wiecej